Cómo levantar tus glúteos y tener el vientre plano con los abdominales escorpión

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Últimamente, los ejercicios están llenos de nombre extraños, además se han hecho muy famosos gracias a sus resultados. Este ejercicio es perfecto por ser tan completo, pues trabaja oblicuos, glúteos, lumbares, sin dejar atrás que también tensa toda la zona abdominal. Recuerda que siempre podemos innovar, los ejercicios no debe ser aburrido y más si lo realizamos a diario. Los abdominales escorpión es una excelente opción para añadir a tus rutinas diarias. Además, que es un magnífico ejercicio que nos ayudara a levantar, tonificar nuestros glúteos y además de enmarcar nuestros abdominales. Toda esa magia realizando solo un ejercicio. También debes de tener en cuenta que los ejercicios será efectivos si mantienes una dieta balanceada y rica en antioxidantes, sin mencionar que debes entrenar al menos 4 veces por semana. De esta forma obtendrás los resultados en menos tiempo y más efectivos.

¿Cómo realizar las abdominales escorpión?

Como primera medida necesitamos una barra y una estructura en la que pueda estar firme. Ten en cuenta que debes de tener cuidado pues vas a posicionar todo el peso de tu cuerpo en esta estructura, tienes que estar seguro de esa estructura te soportara y no puedas caerte con facilidad pues esto podría generarte una lesión considerable.

  1. La barra debe estar a la altura de tu pecho, recuerda que debe estar apoyada en una estructura rígida.
  2. Vas a ubicar tus brazos arriba de la barra, tus codos deben estar flexionados y tus brazos cruzados hacia la clavícula.
  3. Mantén tu espalda recta y flexiona tus piernas y entrelaza tus pies
  4. Ahora haciendo fuerza con tus brazos vas a subir tus rodillas hacia arriba, como si intentaras que tus codos y tus rodillas chocaran.
  5. Bajas haciendo que tus pies nuevamente estén a pocos centímetros del piso y vuelve a subir. Realiza este ejercicio lentamente y llevando la fuerza hacia tu abdomen y glúteo. Recuerda mantener tu espalda muy recta.
  6. Repite este ejercicio, con ambas piernas.
  7. En una silla apoya tus brazos extendidos con tus palmas a los costados. En posición de plancha.
  8. Apoya tu cuerpo en la punta de tus pies, dobla tu pierna derecha mientras tu pierna izquierda está completamente extendida.
  9. Cuando tu pierna derecha está en el aire, lleva tu pie hacia tus glúteos.
  10. Mientras tus piernas gira, flexiona tus codos llevando tu cuerpo más cerca de la silla.
  11. Vuelve al punto inicial y repite con la otra pierna.
  12. Intenta hacer de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

Si deseas agregar un mayor esfuerzo, puedes agregar una banda elástica abrazando tus piernas. Esto ayudará a dificultarte un poco el movimiento y a esforzar tus músculos a otro nivel.

Variación plancha escorpión

Créditos: Women´s Health

Sí, quizás te quedo gustando los abdominales escorpión, también tenemos la plancha escorpión, esta variación es ideal para entrenar oblicuos, piernas, tríceps, espalda, pectorales y hombros. Es una excelente opción para aumentar la fuerza y estabilidad de nuestro cuerpo. Esta plancha es definitivamente especial debido a que te va incluye una torsión del cuerpo.

  1. En una silla apoya tus brazos extendidos con tus palmas a los costados. En posición de plancha.
  2. Apoya tu cuerpo en la punta de tus pies, dobla tu pierna derecha mientras tu pierna izquierda está completamente extendida.
  3. Cuando tu pierna derecha está en el aire, lleva tu pie hacia tus glúteos.
  4. Mientras tus piernas gira, flexiona tus codos llevando tu cuerpo más cerca de la silla.
  5. Vuelve al punto inicial y repite con la otra pierna.
  6. Intenta hacer de tres a cuatro series de 12 repeticiones.

Mientras realizas este ejercicio activa tu abdomen y glúteos, esto te ayudara a mantener el equilibrio. Recuerda que tu espalda siempre tiene que estar en posición recta, para evitar cualquier tipo de lesión lumbar, si llegas a sentir incomodidad es mejor que lo consultes con tu médico de cabecera.

Beneficios

  1. Al mantener tan tenso nuestro cuerpo ayudamos a que nuestros músculos lumbares se mantengan fuertes, brindándonos soporte y equilibrio a nuestra columna vertebral.
  2. Tendrás un estiramiento conjunto de todo tu cuerpo.
  3. Ayudará a aumentar la fuerza y resistencia de tu cuerpo, debido a que tienes que realizar los movimientos de forma controlada para que sean más efectivos.
  4. Como cualquier otro ejercicio, este ayuda a acelerar tu ritmo cardiaco lo cual ayudará a la quema de calorías.
  5. Además de ayudarte a bajar de peso es un excelente ejercicio que ayuda a moldear tu cuerpo.

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