Cuando nos ponemos la tarea de perder peso, es natural que queramos hacerlo lo más rápido posible. Pero, como sabemos, perder peso no es fácil y sólo comenzar es un reto difícil de asumir. Entonces, cuál es la mejor opción para comenzar a ver resultados y no obsesionarse durante el proceso.
Cuanto más rápido una persona pierde peso, más peligroso y complicado es el proceso. Debido a que los cambios rápidos de peso son inestables y, a menudo, sucede que, así como baja, el peso se vuelve a recuperar. Además, se recorren límites extremos como ingerir muy poca comida o demasiado ejercicio.
Mantener un peso saludable es algo que te beneficiará de por vida. Por lo tanto, un plan adaptado a tus necesidades y limitaciones es clave.
¿Cuán rápido se debe bajar de peso?
Debe haber un equilibrio entre aumentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal. De hecho, con los programas estructurados de pérdida de peso, no deberían tener cambios de peso drástico, ya que muchas veces, se puede permanecer con el mismo peso durante varias semanas.
Una reducción semanal de la grasa corporal en aproximadamente un 0,2 a 0,5% es una muy buena referencia. Esta referencia se debe considerar según el peso de arranque.
Si una persona tiene un sobrepeso de 30 a 40 kg, se puede esperar grandes caídas al principio, pero deben ir controlando a medida que pase el tiempo, de lo contrario, se puede presentar flacidez, ya que el exceso de piel también se desarrollará rápidamente.
Entonces, ¿comienzo a entrenar con una rutina de alta intensidad?
Este es un error común y peligroso. Ni siquiera se debe considerar los entrenamientos HIIT (alta intensidad) como saltos o movimientos rápidos si se está empezando en el mundo del entrenamiento.
Los músculos, articulaciones no soportarán el ritmo, y tu dieta tampoco. Por otro lado, se aumenta el riesgo de lesiones por movimientos de alto impacto y el riesgo de sobrecargar prematuramente el sistema nervioso central.
Para los principiantes, caminar a paso ligero es un buen comienzo porque es relativamente intenso y presenta menos riesgos. Otra recomendación es el entrenamiento de fuerza porque quema grasa durante un largo período de tiempo, tiene poco impacto y es controlable.
Después de todo, incluso muchos atletas profesionales no entrenan cinco veces a la semana, ¡así que no sienta que lo necesita! Si entrenara con un cliente cinco veces a la semana, el programa variaría en el tipo de ejercicio e incluiría sesiones de recuperación.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio si recién comienzas a perder peso?
Lo primero que debes hacer es estimar el tiempo que puedes dedicar a tu proceso de pérdida de peso. Es posible que debas hacer cambios en tu estilo de vida para dedicar más tiempo a hacer ejercicio. Lo primero y más importante que debe hacer es mejorar tus patrones de alimentación, recursos culinarios y planificación de tu dieta semanal. Sin este primer paso, el ejercicio surtirá menos efecto.
Empezando debes entrenar con mayor frecuencia, cuatro veces por semana sería lo ideal. Nos es necesario que practiques algún deporte.
Para arrancar lo mejor sería caminar un poco más, no ir al supermercado en auto sino en bicicleta o a pie, y subir escaleras cada que tengas la oportunidad. Estos hábitos pueden marcar una gran diferencia.
El entrenamiento de fuerza es la mejor forma para quemar grasa. Brinda beneficios más rápidos y duraderos en el proceso. Nuestro consejo sería comenzar con grupos musculares grandes y trabajar el core para mejorar la postura. Fortalecer estos músculos primero aumentará la seguridad y mejorará el equilibrio estructural del cuerpo, lo que reducirá el riesgo de lesiones.
Respecto a la dieta…
Cocina más de lo necesario para todas las comidas, esto servirá para tener disponibilidad de los alimentos para más porciones. Tendrás siempre a disposición alimentos saludables y ahorrarás tiempo.
Compra utensilios de cocina adecuados y organízala. Una olla multifuncional, recipientes de almacenamiento, bolsas resellables, cuchillos afilados y buenas sartenes, es lo básico que necesitas. Organiza tu alacena, frigorífico y congelador.
Y lo más importante, disfruta de preparar tus alimentos, nada más satisfactorio que tener la oportunidad de deleitarte con los más deliciosos sabores y texturas.
Consigue más información sobre hierbas y especias. Esto le dará toques especiales en el sabor a la comida y evita que uses salsas comunes ultraprocesadas.
Recuerda que en la variedad está el placer. Es muy fácil caer en la repetición de las mismas comidas todos los días y esto hará que falten nutrientes necesarios en tu dieta, sin duda será una barrera para perder peso. Experimenta con nuevos ingredientes y cubre todos los requerimientos nutricionales que necesitas para cumplir tu objetivo.
