Bajar 10 libras en 2 semanas no es tarea sencilla además de ser una meta poco saludable ya que a futuro puede traerte consecuencias, sin embargo, hay algunos cambios que puedes tomar, consejos que puedes seguir y ejercicios que puedes realizar para perder peso con más rapidez. Se recomienda tener cuidado con cualquier dieta para bajar de peso, por eso consulta primero con un médico antes de iniciar cualquier cosa. Si quieres hacerlo de manera segura la mejor estrategia es comenzar por los carbohidratos, comer más proteínas y reducir la ingesta de calorías combinándolo con entrenamientos de alta intensidad para acelerar la pérdida de grasa. A continuación te muestro cinco hábitos que son de gran ayuda para establecer en los próximos días.
1- Haz ayuno intermitente:
EL ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo, esto estimula la pérdida de peso. Este plan puede ser una buena opción para las personas que van a empezar, lo métodos más populares incluyen el de 16:8 que lo hace comer durante un periodo de ocho horas y ayunar durante las otras 16 incluido el tiempo que duermes y el de 5:2 requiere cinco días de alimentación regular y dos días de alimentación de solo 500 a 600 calorías.
2- Reduce las calorías:
Para mantener el peso actual y no seguir subiendo es necesario calcular tus necesidades calóricas diarias, es decir, saber el punto de partida según el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Puedes descargar aplicaciones para rastrear las calorías que consumes y quemas al día, por ende, debes crear un déficit de 3.500 kcal ya sea ingiriendo menos alimentos y haciendo más ejercicio para perder una libra, de esta manera la meta de 10 días sería con déficit de 35.000 kcal.
3- Elije alimentos integrales en lugar de procesados:
Tu cuerpo necesita de alimentos saludables integrales como las frutas, las verduras y los granos que son naturalmente ricos en fibra efectivos para perder peso porque no contienen muchas calorías. La comida chatarra o procesada se han relacionado con el aumento de peso por consiguiente evitará que bajes de peso, así que elimínala totalmente de tu dieta y quita la tentación en la alacena, el refrigerador o congelador, tampoco comas en lugares donde se ofrezca este tipo de comida.
Los alimentos ricos en fibra son los fríjoles, guisantes y lentejas, la bayas, la avena, las peras, la calabaza, el aguacate, la nueces, semillas y papas dulces. Integra estos ingredientes a tu menú diario teniendo en cuenta que no sean procesados como por ejemplo la avena en copos en vez de la avena instantánea con sabor artificial, unas papas horneadas en lugar de fritas, etc.
4- Reduce el consumo de sodio:
Limitar el consumo de sal en la dieta puede ayuda a perder peso rápidamente, por eso evita comer alimentos salados, ten en cuenta que hay muchos refrescos que tienen un alto contenido de sodio. Este elemento retiene el agua lo que lleva a la retención de líquidos y contribuye a la presión arterial alta aumentado el riesgo de enfermedades cardiacas y otros problemas de salud. Revisa siempre la información en la etiquetas para saber cuánta sal contiene cada producto, opta por alimentos frescos, incluidas las frutas y las verduras y cocina más en casa para limitar comer afuera.
5- Practica ejercicios HIIT:
Estos entrenamientos de alta intensidad a intervalos son uno de los ejercicios que más te ayudan a quemar grasa y adelgazar en poco tiempo. El cuerpo completo se somete a actividades intensas con varias repeticiones de cardio, peso corporal, circuitos y fuerza en diferentes series con descanso de 1 minuto. Estos ejercicios pueden incluir movimientos con burpees, flexiones, rodillas altas, tablones y alpinistas trabajando entre 30 segundos a 1 minuto a capacidad máxima, es muy efectivo porque quema calorías en el momento y después del entrenamiento por el efecto afterburn, esto significa que quemas calorías por encima de la tasa metabólica en reposo luego de 45 minutos o de 24 a 48 horas.
Es importante que comiences con entrenamientos lentos para controlar el ritmo especialmente sin no quieres agotarte o aumentar el riesgo de lesione, una forma fácil es variar la intensidad, es decir, la velocidad o la cantidad de peso que levantas. También que que encuentres el horario adecuado para realizar sesiones de 15 minutos entre semana, así el cuerpo se adapta y puede aumentar lentamente el tiempo total del entrenamiento a 30 minutos-
