Tanto para hombres como para mujeres, llegar a los 40 años significa la desaceleración del metabolismo, lo que hace más difícil el bajar de peso, sin embargo, eso no quiere decir que sea imposible mantenerse en forma a esta edad. Con una rutina específica, un poco de disciplina y algunos trucos inteligentes, puedes mantenerte enérgico y vital en estos años de tu vida. Adicionalmente, estos ejercicios te ayudarán a frenar las enfermedades crónicas que suelen aparecer en esta cuarta decena de edad.
Cómo mantenerte en forma después de los 40
1- Cardio
Los ejercicios de cardio te ayudarán a conservar y mejorar tu salud cardiovascular, lo que evitará que el colesterol llegue a tu corazón, además queman calorías. Entre los ejercicios que puedes hacer están caminar, correr, bailar o nadar. Los expertos recomiendan que el entrenamiento tenga una duración de al menos 30 minutos y se realiza de 3 a 4 veces en la semana para que tenga un verdadero efecto en tu cuerpo.
Debes tener en cuenta que todos los ejercicios de cardio implican un esfuerzo, por eso pues iniciar con calma y poco a poco aumentar la intensidad y la frecuencia a medida que la práctica fortalezca tu cuerpo y te sientas capaz de acelerar el ritmo. A largo plazo, notarás una mejoría en tu salud.
2- Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza desarrollan los músculos, lo que ayuda a prevenir los dolores y las molestias en las articulaciones que llegan con la edad como ocurre con la artritis. Está demostrado que este tipo de ejercicios retrasa la aparición de esta enfermedad, por lo tanto, te recomendamos que realices un entrenamiento sencillo de fuerza para el bienestar de tus articulaciones.
Los ejercicios de fuerza ayudan al metabolismo lento, toda vez que revierte la pérdida de masa muscular. Basta con hacer una rutina de sentadillas o levantar pesas con los brazos un par de veces por semana, e ir aumentando la frecuencia una vez te acostumbres. Además de los beneficios físicos, realizar estos ejercicios contribuyen en la reducción de los niveles de estrés y mejoran las capacidades cognitivas, protegen contra la pérdida ósea y reducen los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.
3- Yoga
Los estudios han demostrado que el yoga tiene grandes beneficios en la salud física y mental. Ayuda a reducir el estrés y regular el estado de ánimo, lo que disminuye el riesgo de sufrir depresión y ansiedad después de los 40 años, que aumenta significativamente en cuanto se rebasa ese umbral de edad.
Adicionalmente, algunos ejercicios de yoga son variaciones de ejercicios de fuerza en los que se levanta y soporta el peso propio, por lo tanto, además de aportar a la elasticidad y disminuir los dolores, mejoran la salud cardiovascular. Los expertos recomiendan practicar yoga para obtener todos estos beneficios.
4- Entrenamiento de alta intensidad
Los ejercicios de alta intensidad contribuyen en la lucha contra la osteoporosis, una enfermedad frecuente después de los 40 años. La osteoporosis vuelve los huesos más porosos, porque produce una disminución de la masa ósea al ser una enfermedad del aparato locomotor. Los huesos se hacen más frágiles, resisten menos golpes, aumenta el riesgo de rotura y crece el número o tamaño de las cavidades que existen en su interior.
Para fortalecer los huesos y reducir los riesgos de padecer estas consecuencias, se recomienda practicar ejercicios de intensidad una o dos veces por semana. Estos pueden ser baile, saltos de cuerda, tenis o carreras a intervalos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento mejora la salud ósea. Someter tu cuerpo a pequeñas tandas consecutivas de mayor a menor esfuerzo ayuda a mantener los huesos y los músculos fuertes.
