La dieta hipocalórica es un tipo de alimentación que consiste en la restricción calórica diaria o reducir la ingesta de alimentos que aportan demasiadas calorías. Siendo una de las más comunes en los casos diagnosticados de sobrepeso y obesidad. Dependiendo del nivel de actividad física y del metabolismo basal (el gasto que realiza tu organismo para mantenerse vivo y funcionar), se puede establecer la cantidad de calorías. A partir de allí se organiza el menú a seguir para cumplir con el objetivo, por lo que siempre es mejor acudir con un especialista.
Una vez sabes lo que gasta tu cuerpo, debes tomar menos calorías para lograr adelgazar. Lo ideal es tratar de apegarse a una alimentación saludable con alrededor de 1200 calorías y no menos. Las restricciones excesivas solo te hacen pasar mucha hambre y ponen en riesgo tu salud debido a la falta de nutrientes esenciales. Si haces ejercicio puedes aumentar el número de calorías, este debe ser intenso y regular. Combina aquellas actividades cardiovasculares como correr o ciclismo con otras que trabajen la musculatura, que serían en este caso las pesas.
¿Cómo elaborar el menú?
Recuerda que no todas las calorías son iguales, la alimentación debe estar basada en frutas, verduras, pescado y demás alimentos frescos con un gran porcentaje en nutrientes. Aléjate de aquellos denominados como “calorías vacías”, pues carecen de vitaminas y minerales, pero son ricos en azúcar, así como en grasas, sal y aditivos. De la misma manera evita los productos light, que aunque tienen menos calorías que los normales su porcentaje sigue siendo elevado en comparación a las versiones caseras. No es lo mismo, mayonesa light a una vinagreta ligera.
Cada día deberías incluir
- 2 raciones de verduras (250 g/porción).
- 2 raciones de frutas (125 g/ración).
- 1-2 raciones de proteína (120 g de pescado, tofu, carne blanca o 2 huevos).
- 2- 3 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 ración de frutos secos (20 g).
- 2- 3 raciones de pasta, arroz, legumbres o patatas (50 g de pasta o 125 g de patata).
- 2 raciones de lácteos (puede ser 2 yogures, un vaso de leche, 100 g de queso fresco o 40 g curado).
Ejemplo de menú para un día
- Desayuno: Un mini bocadillo de atún con té, infusión o café.
- Merienda de la mañana: Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.
- Almuerzo: Ensalada con pollo al horno y una pieza de fruta.
- Merienda de la tarde: Queso fresco un poquito de aceite de oliva.
- Cena: Crema de verduras, pescado a la plancha y yogur.
- Nota: Otras opciones de meriendas son huevo duro, un vaso de leche, café o té con leche, palitos de zanahoria, yogur con fruta o frutos secos, así como un vaso de zumo de tomate natural con pimienta.
¿Cuánto tiempo se puede seguir la dieta?
Como se trata de un estilo de alimentación saludable y muy variado, no tiene ninguna contraindicación que pueda afectar tu salud, así que puedes seguir la dieta hasta que logres perder de 3 a 5 kilos. Si lo que deseas es perder más de esta cantidad, lo más recomendable es acudir con un especialista que te proporcione un plan de alimentación adecuado a dichos objetivos, la edad, sexo, actividad física y alguna condición médica existente.
Al tratarse de una dieta hipocalórica no muy restrictiva, es menos probable que tengas el famoso efecto rebote. Sin embargo, lo que se aconseja es hacer una transición entre la dieta y la comida normal, por ello deberías empezar con una comida libre a la semana cuando hayas llegado a tu meta. Comerás lo que te guste sin pasarte de la ración, ya sea el desayuno, almuerzo o cena. Después puedes agregar una segunda comida libre y si te mantienes en el peso la tercera. Una vez regreses a tu comida sin restricciones trata que sea muy saludable.
