Dieta arcoiris. Cómo comer variado y saludable

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La alimentación estilo arco iris requiere incluir en tus platos una variedad frutas y verduras de diferentes colores todos los días. De esta manera se le proporcionan al cuerpo vitaminas, minerales y demás nutrientes necesarios para que se encuentre en las mejores condiciones. Si bien comer frutas y verduras siempre será una excelente opción, concentrarse en diferentes colores aumenta la ingesta de muchos nutrientes que benefician varias áreas de la salud. Aquí te enseñamos cuáles son las ventajas de los alimentos según el color que los caracteriza.

Lo mejor de la dieta arcoíris es que es fácil de seguir, solo trata de incorporar de dos a tres frutas de diferentes colores en cada comida y al menos una en las meriendas. Así te aseguras que todos los platos sean variados, llamativos, ricos en sabor y saludables. Aunque no es necesario consumir todos los colores al día, si sería bueno incluirlos varias veces a la semana. A continuación verás sus principales beneficios e ideas para crear los platos.

Alimentos de color verde

Los fitonutrientes principales en las verduras de hoja verde son la clorofila y los carotenoides, mientras que en las verduras crucíferas están los indoles, isotiocianatos y glucosinolatos. Entre los alimentos con este maravilloso color se encuentran las espinacas, col rizada, brócoli, aguacates, col verde, coles de bruselas, espárragos y hierbas verdes. Aportan fibra, folato, potasio, magnesio, vitamina A y K.

¿Cuáles son los beneficios para la salud?

Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen el cuerpo contra las enfermedades. Las verduras crucíferas pueden disminuir el riesgo de padecer cáncer y problemas cardiacos.

Rojo y rojo oscuro

En este grupo se incluyen los tomates, así como salsa y pasta de tomate, la guayaba rosa, sandía y el pomelo. Su fitonutriente principal es el licopeno, que es el que le da el color rojo brillante. Puedes encontrar vitaminas y minerales como folato, potasio, vitamina A, C y K. En cuanto a los alimentos que son de color rojo oscuro, su fito nutriente principal son la betalaínas y aquí se encuentran las remolachas y las tunas.

¿Cuáles son los beneficios para la salud?

Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, pueden mejorar la salud del corazón, reducir los daños en la piel producidos por los rayos del sol y disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Los alimentos de color rojo oscuro también pueden disminuir el riesgo de hipertensión arterial y apoyar el rendimiento deportivo.

Blanco y marrón

Algunos de los alimentos con esta gama de color son la coliflor, cebollas, hongos, puerros, rábano japonés, patatas blancas, chirivias y ajo. Sus fitonutrientes principales son las antocianinas y alicina. Este grupo de alimentos contienen fibra, folato, potasio, manganeso, magnesio, vitamina B6 y vitamina K.

¿Cuáles son los beneficios para la salud?

Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Reducen el riesgo de cáncer de colon, entre otros tipos. Así como pueden beneficiar la salud de tu corazón, razones suficientes para incluirlos y disfrutarlos en tu dieta.

Amarillo y naranja

Las frutas y verduras con estos hermosos colores son la piña, los plátanos, maíz, patatas dulces, pimientos amarillos, mandarinas, calabazas y zanahorias. Sus fitonutrientes principales son los carotenoides. En cuanto a las vitaminas y minerales, se encuentran presentes la fibra, folato, potasio, vitamina A y vitamina C.

¿Cuáles son los beneficios para la salud?

Además de ser antiinflamatorios y antioxidantes, apoyan la salud ocular, reducen el riesgo de padecer cáncer y mejoran la salud de tu corazón. Son de color llamativo, deliciosas y versátiles.

Azul y morado

A este grupo pertenecen las moras, los deliciosos arándanos, uvas Concord, repollo rojo/morado, ciruelas, berenjenas y bayas de saúco. El fitonutriente principal son las antocianinas, estos alimentos contienen vitaminas y minerales como potasio, manganeso, vitamina B6, C, K y fibra.

¿Cuáles son los beneficios para la salud?

Tienen efecto antioxidante y antiinflamatorio. Mejoran la salud del corazón y la función cerebral, reducen el riesgo de trastornos neurológicos, así como de diabetes tipos 2 y ciertos tipos de cáncer.

Ejemplo de menú

  • Desayunos: Un tazón de yogur con arándanos, kiwis y fresas, batido de mango, plátano y pitahaya, también podría ser unos sándwiches de huevo con tomate, verduras de hoja verde y aguacate.
  • Almuerzos/cenas: Espaguetis con salsa de tomate, champiñones y calabacín, pollo con batatas asadas, coles de bruselas y ajo. Ensalada con col verde, lechuga, manzana, zanahoria, pimiento, tomates y proteína.
  • Meriendas: Rodaja de manzana con mantequilla de maní, uvas y queso, pimiento con hummus, arándanos y yogur, batido verde, apio y queso derretido, rodajas de mango o vainas de edamame.
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