La sentadilla dividida Búlgara, es un ejercicio que se enfoca en los extensores de las rodillas, ayuda a mantener los ligamentos y articulaciones en buen estado, brindándoles elasticidad y estabilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones, desgarres, esguinces y torceduras en la zona. Sirve para aumentar la resistencia, especialmente para los corredores, puesto que trabaja la potencia de la zancada. Este ejercicio también es excelente a la hora de querer levantar el botín, si los combinas con otros ejercicios o lo incluyes a tu rutina, en pocas semanas verás resultados.
¿Cómo se realiza la sentadilla dividida Búlgara?
Para que este ejercicio sea efectivo debes seguir los siguientes pasos, una vez domines la técnica puedes intentar con algunas variaciones, por ejemplo, agregando una pesa rusa o mancuernas.
- Busca una caja, banco o silla donde pueda descansar el pie derecho, ubicándote de espaldas.
- Ahora debes flexionar la rodilla, que debe formar un ángulo de 90°.
- Flexiona la otra pierna para poder bajar, la rodilla debe casi tocar el suelo.
- Inhala mientras desciende y vuelve a la posición inicial exhalando.
- Repite el ejercicio, pero cambiado por el pie izquierdo.
- Durante todo el movimiento mantén la espalda recta, el pecho rígido.
- Realiza 4 series de 6 repeticiones por lado.
¿Qué músculos se ejercitan?
Los cuádriceps son un grupo de músculos que se encuentra conformado por: recto femoral, vasto lateral, vasto intermedio y vasto medial. Este grupo pertenecen a los músculos más fuertes que tiene el cuerpo.
Los isquiotibiales, son músculos muy apreciados y ejercitados por corredores. Este grupo comprende a 3 músculos: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
En generar, hay muchos músculos beneficiados al realizar la sentadilla dividida Búlgara. Algunos de ellos son: Glúteos, músculo piriforme, y los abductores.
Consejos y errores
Prestar atención a varios consejos ayudará a realizar mejor el ejercicio.
- Escoge un buen soporte para subir tu pie, nada que se balancee. Busca un banco o silla estable y cómodo.
- No exageres flexionando el torso, debes estar erguido o inclinado levemente hacia adelante.
- No realices los movimientos con velocidad, trata de ejecutarlos lentamente, así realizarás bien el ejercicio.
- No optes por sillas, sofás o bancos muy altos. Lo ideal es que no sobrepase la altura de tu rodilla.
- Puedes jugar con la distancia, entre más cerca se encuentre del objeto de soporte, le sumará más trabajo a los cuádriceps, pero no te sobre pases con la distancia, porque si ya se encuentra muy cerca, es posible que se genere un dolor en las rodillas. Es aconsejable que revises que distancia queda mejor.
Variaciones de la sentadilla dividida Búlgara
La práctica continúa de la sentadilla dividida Búlgara es sencilla y se relaciona con algunos beneficios, por ejemplo, contribuye a la coordinación muscular, al acondicionamiento de ligamentos y músculos. El trabajo constante fortalece y estabiliza tanto las piernas como las pantorrillas, los glúteos se verán reforzados y más tonificados. Lo mejor es que se trabaja cada pierna por aparte, por lo general, se tiene más fuerza en una de ellas, la que es dominante. Con este tipo de ejercicios también puedes añadir peso, para crear más resistencia.
1-Sentadilla dividida Búlgara con pelota
Esta variación te resultará algo más difícil, si ya era complicado mantener el equilibrio, pues ahora te costará un poco más. El uso de la pelota que es un objeto algo inestable, pero a la vez cómodo y te resultará divertido, para ello debes apoyar el pie en la pelota, como reemplazo de la silla, luego coloca las manos al frente o a los lados.
2-Sentadilla dividida Búlgara con peso
En este ejercicio nos vamos a ayudar de pesas para lograr crear más resistencia. El ejercicio se realizará con normalidad, solo que tendremos una mancuerna en la mano del mismo lado de la pierna que se está trabajando.
Recuerda que es muy importante realizar ejercicio y tener los músculos fuertes, debido a que si se encuentran débiles existe un mayor porcentaje de generar lesiones. Si los deseas, puedes usar mancuernas en cada mano o agarrar una pesa rusa con ambas manos, incluso añadir la barra en los hombros cuando estés en un nivel mayor.
Fuentes: unfitners.com, coachmag.co.uk y muysaludable.sanitas.es
