La tarea de realizar ejercicios cuando una persona padece de diabetes puede ser algo complejo porque nunca se puede saber exactamente cómo reaccionará tu azúcar en la sangre.
Existen algunas reglas que harán más fácil encontrar una fórmula personal para los alimentos y la insulina. Así podrás realizar ejercicios con menos dolores de cabeza ocasionados por el azúcar en la sangre.
Hacer ejercicio puede disminuir el azúcar en la sangre al aumentar la sensibilidad a la insulina, por ejemplo.
Asimismo, cada vez que los músculos se contraen durante el ejercicio se estimula un mecanismo que permite que las células tomen el azúcar de la sangre y lo utilicen como fuente de energía sin importar si hay insulina disponible.
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En este artículo veremos estrategias que nos ayudarán a controlar el azúcar en la sangre durante y después de hacer ejercicio.
Controlar el azúcar en la sangre durante y después de ejercitar
Realizar ejercicios de cardio hará que nuestro ritmo cardíaco se acelere prácticamente durante todo el entrenamiento, esto ocasionará que el azúcar en la sangre disminuya si se tiene insulina activa.
Muchas personas no se percatan del efecto sino hasta después de 20 minutos de estar realizando el ejercicio y algunas únicamente podrán sentir dicho efecto durante tipos específicos de entrenamiento.
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Durante los ejercicios cardiovasculares se incrementa el uso que tu cuerpo hace de la glucosa de la sangre.
Así que, si tienes altos niveles de insulina activa durante tu sesión cardiovascular, los músculos utilizarán más glucosa de la sangre y aumenta el riesgo de bajos niveles de azúcar en la sangre.
Este riesgo no sólo se aumenta durante las sesiones de cardio, sino también hasta las 48 horas después de haber finalizado el entrenamiento.
Para evitar estos episodios debemos:
- Ajusta tu insulina, reduce la cantidad de insulina activa (basal y bolus).
- Realiza el entrenamiento de cardio en ayuno o, por lo menos, 4 horas después de tu último bolus.
- Considera ajustar la insulina basal hasta por 48 horas después de la sesión cardiovascular.
- Si has entrenado durante más de 60 minutos, considera consumir un pequeño refrigerio de carbohidratos y proteína.
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Cuando le agregamos resistencia
El agregarle al entrenamiento un poco de peso para aumentar la resistencia puede impactar en el azúcar en la sangre de diferentes maneras, dependiendo de la intensidad y las repeticiones.
Si durante tu entrenamiento vas a levantar pesas ligeras y haces muchas repeticiones, incluso con poco o nada de descanso, es muy probable que empieces a sentir una disminución del azúcar en la sangre.
Sin embargo, si levantas más peso y realizas menos repeticiones, podrás sentir un aumento en el azúcar en la sangre durante el entrenamiento.
Esto irá acompañado de una sensación de mejoría de la sensibilidad a la insulina hasta por 72 horas después del entrenamiento.
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Para poder entrenar sin problemas debemos tener en cuenta los siguiente:
- Al momento de levantar peso debes considerar aumentar tu insulina ligeramente, iniciando de 20 a 30 minutos después del inicio de tu entrenamiento (ritmo basal o bolus pequeño)
- de igual forma considera ajustar tu insulina basal y el bolus hasta durante 72 horas después de tu entrenamiento.
- Si vas a realizar muchas repeticiones con peso liviano, puedes reducir la cantidad de insulina activa (basal y bolus).
- Trata de consumir siempre una pequeña merienda (+ bolus) previo a tu entrenamiento ya que necesitarás energía para completar tu rutina.
Hacer ejercicio puede ser muy divertido y gratificante, pero también puede ser un factor de estrés si el azúcar en tu sangre no está controlado.
Recuerda que debes prestar mucha atención a las señales que te envía tu cuerpo para aprender cómo reacciona a cada rutina de ejercicios.
Una vez que tengas claro que es lo que funciona para ti podrás disfrutar de hacer tus rutinas sin que tus niveles de azúcar interfiera mucho.
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