Almuerzos que puedes preparar en 20 minutos

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Para poder controlar el peso y por supuesto  la salud. A  muchos nos pasa que deseamos preparar almuerzos más  saludables. Pero no tenemos tiempo. Esto debido a las múltiples actividades que realizamos en el día a día. Ahí es donde se presenta el primer inconveniente o quizás la excusa mayor.

Pero cuidar de nosotros también es importante.Porque si no nos encontramos bien, de ninguna manera podremos rendir igual. Pero recuerda que del afán , no queda sino el cansancio, tomate 20 minutos para preparar  deliciosos almuerzos en el transcurso de la semana.

Estos son los alimentos que debes incluir en tu plato:

  • ½ Plato: Frutas y verduras:  No abusar de las papas, porque contienen mucha azúcar.
  • ¼ Plato de granos integrales: Trigo, cebada, quinua, avena, arroz y similares.
  • ¼ Plato de proteína: Pescado, pollo y legumbres. Reducir el consumo de carnes rojas dos veces por semana ,evitar las carnes procesadas por ejemplo el  tocino y jamón.
  • Aderezos de plantas saludables: Oliva, soya, maíz, girasol y maní.
  • Bebidas: Agua, té ,café. Cero productos azucarados. Reducir la ingesta de leche y consumir solo un vaso de jugo natural por día.

Así que a continuación te mostramos algunas recetas rápidas de preparar. Sin dejar de ser nutritivas.

1- Pollo al ajo con limón

Ingredientes

  • 3 zucchinis
  • 1 pechuga de pollo
  • Perejil cortado
  • Tomates
  • Ajo molido
  • Zumo de limón
  • Aceite de oliva

Preparación 

  • Después de tener listos los ingrediente debemos lavar y rallar  el zucchini en forma de spaguetti. Y Cocinarlo en la sartén con un poco de aceite de oliva hasta que queden suaves.
  • Luego cortar la pechuga de pollo en cuadraditos y cocinar con aceite de oliva extra virgen. A continuación añade el perejil ,cubitos de tomate, zumo de limón y ajo.
  • Por último Sirve todo en un plato junto con los fideos de zucchini.

2- Teriyaki Tempeh con brócoli

Ingredientes

  • Aceite de oliva
  • 200 gramos de tempeh cortado
  • 200 gramos de brócoli
  • Para nuestra salsa teriyaki: 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharada de sillao, 1 cucharadita de jarabe de maple y Ajo molido.

Preparación 

  • Mezclar todos los ingredientes de la salsa teriyaki en un bol y reservar.
  • Luego en una sartén, cocinar el tempeh hasta que esté dorado y Añadir el brócoli  hasta que quede suave.
  • Después mezclar todo con la salsa y servir en un plato.

3- Brochetas de pollo con piña

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 5 cucharadas  de aceite de oliva
  • 1 bote piña en su jugo
  • 4 cucharadas de zumo de limón
  • 1 pimiento
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de miel
  • 1 cucharada de mostaza
  • Sal y Pimienta ( al gusto )

Preparación

  • Preparar la salsa , la  noche anterior . Para ello colocar en un bol el aceite de oliva, zumo de limón, ajo, miel, mostaza, sal y pimienta.
  • Luego corta el pollo en trozos y Agregar la salsa. Tapar y dejar reposar en la nevera durante toda la noche.
  • Al día siguiente, cortar la piña ,  el pimiento en daditos y colocar en un pincho un pedazo de pollo, luego uno de piña , el pimiento, hasta llenar el palillo.
  • Colocar en un sartén o plancha engrasado con aceite de oliva. Voltear cada tres minutos.
  • Después agregar un poco de la salsa preparada anteriormente , mientras se cocina, para que absorba más sabor.
  • Servir y disfrutar.

4- Salpicón de atún

Ingredientes

  • Tomate
  • Cebolla blanca
  • Lechuga
  • Papa blanca sancochada
  • Vainita sancochada
  • Zanahoria
  • Choclo cocido
  • Atún
  • Zumo de limón
  • Aceite de oliva
  • Perejil, sal y pimienta ( al gusto)

Preparación

  • Picar todos los ingredientes en cubos ( tomate, cebolla, papa cocida,vainita, zanahoria).
  • En una ensaladera colocar las hojas de lechuga previamente lavadas, los ingredientes ya picados,  el atún, el choclo. Mezclar muy bien.
  • Luego en un recipiente aparte combinar, el aceite de oliva,zumo de limón, sal y pimienta.Revolver y verter a la preparación anterior.
  • Mezclar muy bien los ingredientes y servir.

5- Pasta primavera

Ingredientes

  • 1/2 taza de verduras congeladas (guisantes, espárragos, brócoli, coliflor, zanahorias , pimientos)
  • 1 diente de ajo  picado
  • 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado
  • 200 gr de pasta penne
  • Sal y pimienta ( al gusto )

Preparación

  • Cocinar la pasta en agua hirviendo durante 10 minutos. Cuando esté lista escurrirla  y reservar.
  • Luego en un sartén calentar el aceite de oliva, agregar el ajo y sofreír. Después verter las verduras descongeladas y los tomates. Dejar cocinar  durante 3 minutos.
  • Pasado los 3 minutos añadir la pasta , el queso parmesano. Sazonar con sal, pimienta y mezclar muy bien.
  • Servir y decorar con hojas de espinaca cortadas en julianas.

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