Los ácidos omega son una forma de grasa esencial, que se basa en el ácido linoleico. El organismo los adquiere a través de los alimentos, ya que no puede producirlos y su consumo conlleva a múltiples beneficios para la salud en general.
El ácido graso omega 3,6 y 9 son importantes porque ayudan en la absorción de vitamina liposolubles, como las vitaminas A,D,E y K. Al igual que influyen en la producción de hormonas llamadas prostaglandina, que regulan la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, el sistema digestivo y reacciones alérgicas inflamatorias.
También influyen en los niveles de colesterol, las hormonas femeninas, el sistema nervioso. Por lo que su consumo habitual disminuye la aparición de problemas cardiovasculares, alergias, enfermedades autoinmunes, de la vista y las relacionadas con el estado del ánimo.
Propiedades del omega 3
Son ácidos poliinsaturados de cadena larga y se denomina esencial, porque el ser humano no lo produce por sí solo. En este grupo se encuentra el ácido alfa linoleico, ácido eicosapentanoico y el docosahexaenoico que son necesarios para el cerebro, la retina, reducen el colesterol malo.
Está presente en los tejidos de pescados, mariscos y algunas fuentes vegetales. Su consumo ayuda a disminuir la aparición de enfermedades cardiovasculares, del funcionamiento cerebral. Contribuye a una buena formación del feto en mujeres embarazadas, protege la visión, es un buen antiinflamatorio y anticoagulante.
Se recomienda un consumo de alrededor del 0,1 % y el 1 % de omega 3 dentro de las necesidades diarias, que equivalen a 250 mg de un alimento rico en este componente al día.
Alimentos que contienen omega 3
- Semillas de lino, chía, calabaza
- Frutos secos como el cacahuate, aceites de soja, oliva, canola o nuez
- Pescados grasos o azules como el bacalao, salmón, sardinas, anchoas, atún, arenque, caballa
- Yema de huevo
- Fresas y espinacas
- Crema de cacahuate
Te puede interesar: 10 consejos para comer mejor y bajar de peso
Propiedades del omega 6
También es un tipo de ácido graso poliinsaturado que se encuentra en la piel de los animales o en alimentos grasos. Debe consumirse en moderación y mantener un equilibrio con el omega 3. Ya que existe la posibilidad de sufrir diferentes enfermedades como problemas cardiacos, cáncer, obesidad, osteoporosis, y cambios de ánimo.
Se presenta en forma de ácido araquidónico, lo que permite ser un antiinflamatorio, estimula la circulación sanguínea y el sistema inmunológico. Todo esto permite prevenir la aparición de hemorragias, artritis, problemas en la próstata, hígado y mejora la apariencia de la piel.
Alimentos que contienen omega 6
- Nueces
- aguacate
- aceite de girasol, de coco, soja
- Atún en aceite vegetal
- Cereales y pan integral
- Coles de bruselas
- Huevos y aves de corral
Propiedades del omega 9
Es una grasa monoinsaturada, es decir que tiene doble enlace en su estructura química. A diferencia del omega 3 y 6, este tipo de omega no se considera dentro del grupo de ácidos grasos como esencial, ya que si puede ser sintetizado por el ser humano y no es de crucial importancia en la dieta.
El consumo de alimentos ricos en este tipo de ácido permite reducir la posibilidad de tener problemas cardiovasculares, cerebrovasculares, disminuye el colesterol malo y los triglicéridos. No permite la formación de placas al interior de las arterias , reduce la hipertensión arterial, mejora el tránsito intestinal, tiene propiedades tanto inflamatorias como antioxidantes.
Alimentos ricos en omega 9
- Aceite de oliva, de girasol (aceites de origen vegetal)
- Aceitunas y aguacate
- Nueces y avellanas
- semillas de sésamo
- anacardos
- Pistachos y piñones
Recomendaciones
Se debe mantener en equilibrio estos 3 tipos de omega, ya que el cuerpo los necesita para funcionar correctamente. Aunque hoy en día se excede el consumo de omega 6, debido a que está presente en la mayoría de los aceites utilizados para freír los alimentos. Lo ideal es consumir porciones moderadas, sin excesos, dentro de un estilo de alimentación variado.
