La alimentación no sigue unas reglas estructuradas que se pueden aplicar para todo el mundo porque cada persona cuenta con un organismo diferente. Por eso en el caso del ayuno intermitente no se puede recomendar en general, ya que depende de varios factores. Ayunar significa no comer nada durante un tiempo prolongado, como por ejemplo 16:8, es decir, dejar de ingerir alimentos por 16 horas al día, permitiendo beber agua, café o té y luego comer lo que quieras siempre y cuando sea saludable durante las 8 horas restantes.
Beneficios del ayuno intermitente:
Principalmente el ayuno intermitente se utiliza como estrategia en la alimentación para bajar de peso, pero esto solo se consigue manteniendo un déficit calórico, es decir, reduciendo las calorías que se consumen en el día controlando el periodo de la ingesta. Por ello es necesario tener un número de comidas las cuales sean determinantes en el aumento o pérdida de peso corporal con porcentajes de macronutrientes.
Este método tiene múltiples beneficios para nuestro organismo entre ellos podemos encontrar como: ayudar a mejorar la sensibilidad hacia la insulina y a la vez a la presión sanguínea, tener menores tasas de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2, reducir grasa especialmente en personas obesas y que entrenan fuerza manteniendo la masa magra, contribuir a una microbiota intestinal más sana con menos inflamación, combatir el estrés oxidativo, reducir la mortalidad con retraso al envejecimiento, mejora el perfil lipídico, es decir, el colesterol bueno además de reducir los triglicéridos, efectos positivos sobre la plasticidad neuronal, incluso a limitar el crecimiento de células cancerígenas, entre otros.
Horarios del ayuno intermitente:
Se debe tener en cuenta las horas en que se practique el ayuno intermitente y según esto se puede determinar el tipo, lo mejor es adaptar el ayuno a los ritmos cardiacos, con cambios cíclicos del organismo que están adaptados a las horas de luz y de sueño, por eso se recomienda el horario para comer durante la mañana de 7 a.m. hasta las 6 p.m. evitando consumir alimentos hasta 5 horas antes de dormir.
16/8: quiere decir que durante 16 horas no debes comer nada, solo mantenerte hidratado con agua, café y té. Pasado este tiempo tendrás 8 horas para alimentarte saludable con lo que quieras. Este tipo de ayuno es perfecto para las personas que están comenzando, pues es más sencillo por razones organizativas alargando la primera comida del día hasta cenar pronto. En cierta forma, los hombres deberían ayunar por 16 horas cada día y las mujeres por 14 horas, para reducir la inflamación, la diabetes, la obesidad y las enfermedades del hígado.
20/4: las reglas para esta dieta son simples, aquí serían 20 horas de ayuno con 4 horas de alimentación en las cuales podrás hacer una o dos comidas. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir. Si eres principiante, no te recomiendo hacer este tipo de ayuno, puesto que te podría estar causando dolor de cabeza, fatiga o irritabilidad.
12/12: este ayuno consiste en dejar pasar doce horas entre comidas. Según expertos, este ayuno puede hacer que el cuerpo convierta reservas de grasa en energía con el cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo, de esta manera se estimularía la pérdida de peso.
5/2: se usa más para días alternos ya que es similar a la dieta militar que está de moda últimamente, es decir, comer con normalidad durante 5 días a la semana y no ingerir nada los otros dos días. Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana, por ejemplo pueden ayunar el lunes y el jueves para comer los usal los otros días, de esta forma se reducen los niveles de insulina.
Consejos para hacer un ayuno intermitente:
- Si quieres comenzar con el ayuno intermitente, es importante iniciar con periodos cortos para ir aumentado y acostumbrado el cuerpo a esta nueva práctica con el tiempo.
- Revisa la cantidad de kilocalorías respecto a las cantidades totales para alcanzar tus objetivos deseados, esto nos lleva al siguiente punto.
- Controla lo que comes optando siempre por alimentos de origen vegetal, así se hará efectivo bajar de peso y no excusarte por comer mal.
- Así mismo, si tu meta es bajar de peso pero sin perder masa muscular, el ayuno de 24 horas no es para ti.
- No se recomienda para personas que padecen o han padecido trastornos de conducta alimentaria, o que sufren de estrés, migraña y ansiedad.
