En muchas ocasiones cuando se comienza a perder peso de forma brusca la flacidez en los brazos, piernas y abdomen aparecen haciendo notorio la falta de firmeza debido a una disminución de colágeno y elastina en la piel, envegecimiento, una alimentación desequilibrada o falta de ejercicio. Así como otras partes del cuerpo son importantes de entrenar, tonificar los brazos y abdomen también es un reto el cual se debe incluir en la rutina de actividades, para mejorar la postura corporal, aumentar fuerza y desarrollar un rendimiento general, a continuación te enseño 3 ejercicios claves.
1- Flexiones de diamánte:
Con este ejercicio podrás trabajar la fuerza de los músculos principales que se encuentran en el pectoral mayor, tríceps, abdomen y lumbares. Esta varienete de flexiones toma este nombre la posición de las palmas de las manos las cuales hay que apoyar en el suelo colocándo en contacto los dedos índices y pulgares formando una figura de diamante bajo el pecho.
- Ubica una esterilla o una colchoneta para minimizar riesgos y evitar que las manos se deslicen.
- Colócate en posición cuadrúpleda, es decir, las manos debajo del pecho estirando completamente los brazos y los pies sobre el suelo para mantener el torso paralelo al suelo.
- Los pies deben mantenerse juntos lo máximo posible con los metatersos apoyados en el suelo.
- Pon las manos en forma de diamante como te expliqué anteriormente a la vez que extiendes las rodilla para que solo te apoyes de la punta de pies y las manos.
- Desde esa posición haz una flexión de codos que lleve el cuerpo hacia el suelo de manera controlada, luego sube abretando el abdomen.
- Todas las articulaciones como los tobillos, rodillas, cadera y hombros deben estar alineados.
- Realiza de 3 a 4 series con 15 repeticiones cada una.
2- La cobra:
Este es un estiramiento el cual podrás incorporar dentro de tu rutina firness, ya que consiste en realiza una extensión de columna activando los músculos abdominales como los oblícuos, los brazos, la espada y la muñeca, de manera que se fortalecen al darles mucha más flexibilidad. Trabaja la columna vertebral, rejuvenece el sistema nervioso, purifica y estimula los riñones y tonifica los órganos abdominales debido a la presión contra el suelo.
- Túmbate boca abajo sobre una colchoneta y estira completamente las piernas hacia lo largo.
- Coloca las manos debajo de los hombros y estira los brazos para empujar hacia arriba el pecho.
- Levanta el tronco y la pelvis hacia el techo para mantenerte unos segundos en la parte superior para sentir el estiramiento hasta llegar a los 90 grados.
- Relaja los hombros lejos de las orejas y alarga el cuello, si te sientes bien puedes llevar la cabeza hacia atrás cuando estés en el punto máximo.
- Puedes hacer este ejercicio colocando la parte inferior de la pierna por encima de la otra y apoyándote sobre las rodillas. Los pies no deben tocar el piso.
- Flexiona los brazos al mat y haz un movimiento en el cual mandes la cola hacia atrás, toma impulso y vuelve a elevar el pecho al techo como muestra el video.
- Respira profundamente cuando subas la cabeza hacia el techo, seguidamente perdura durante 20 segundos. Retén el aire y suelta por la boca.
- Realiza 4 series por 10 o 12 repeticiones de cobra.
3- Plancha:
Las planchas son una excelente opción para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, pero se genera mayor tensión en el core cuando se hacen correctamente manteniendo buena salud en la espalda y las abdominales. Incorpóralas en cualquier entrenamiento para ayudarte a mitigar la pérdida de músculo, mantener una postura correcta al correr, así como el equilibrio y la estabilidad que son funciones que disminuyen con la edad.
Es fundamental realizar este ejercicio con buena técnica y postura para que realmente sea efectiva, hay que mantener el esfuerzo contrayendo la zona abdominal.
- En primer lugar debes poner una esterilla sobre el piso para acostarte sobre esta boca abajo.
- Apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los codos separados al mismo ancho de los hombros.
- La zona de apoyo trasera será la punta de los pies y levanta la pelvis hacia arriba. No subas la cadera en exceso, ya que esto hará que la zona lumbar se esfuerce más, por lo tanto no debes quedar en forma V.
- Aprieta los omoplatos y extiende o abre la espalda para que el cuerpo quede completamente erguido y paralelo al suelo.
- Mantén esta postura 30 segundos o 1 minutos por 4 veces.
