Las legumbres son un alimento completo rico en nutrientes como el hierro y otro minerales como potasio y zinc necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Estos aportan vitaminas necesarias del grupo B como el B1, B2, B6 y ácido fólico para la recuperación de los tejidos corporales y la construcción de los mismos, el garbanzo por ejemplo es una gran fuente de proteína vegetal que aporta los nueve aminoácidos esenciales que todo deportista requiere ya que además contienen bajas cantidades de grasa. Si quieres aumentar masa muscular aquí te dejo 4 recetas que puedes hacer para tu menú semanal.
1- Garbanzos con verduras:
Ingredientes:
- ½ kilo de garbanzos.
- 3 tomates naturales.
- 1 pimiento verde.
- 1 pimiento rojo.
- 1 cebolla cabezona grande.
- Aceite de oliva.
Preparación:
- Inicia lavando muy bien todas las verduras para después cortarlas en pequeños cuadritos. Reserva las verduras ya cortadas en un bol.
- Calienta una sartén antiadherente con un chorrito de aceite de oliva para poner a freír las verduras a fuego lento.
- Revuelve con una pala hasta que estas estén doradas.
- Deja la noche anterior en remojo los garbanzos para que se hidraten, crezcan el doble de su tamaño y sea más fácil de cocinar.
- Al día siguiente prepara una olla honda, mete los garbanzos con agua hasta que esta hierva y las legumbres estén listas.
- Añade los garbanzos y déjalos cocer a fuego lento hasta que pierdan el agua.
- Retira de la estufa y emplata enseguida.
2- Cazuela de garbanzo con chorizo:
Ingredientes:
- 2 cebollas cabezonas.
- 3 zanahorias.
- 1 chorizo.
- 1 cuchara de pimentón.
- 1 taza de garbanzos.
- 2 cucharadas de aceite extra virgen.
- 2 hojas de laurel.
- 2 dientes de ajo.
- Sal y pimienta negra recién molida al gusto.
- 2 papas sabaneras.
- 1 pimentón rojo.
Preparación:
- Calienta una cazuela echando un chorrito de aceite para sofreír las 2 cebollas que ya deben estar picadas finamente, las 3 zanahorias cortadas en finas rodajas, las 2 hojas de laurel, el pimiento rojo en pequeños cuadritos, los dos dientes de ajo y la cucharadita de pimentón. Deja cocinar por 10 minutos y ve revolviendo para que se mezclen todos los sabores.
- Luego pon 1 parte de garbanzos y 3 partes de agua para cocer a fuego medio la primera hora y a fuego lento la segunda hora en una holla tradicional.
- Introduce en una olla las verduras, el chorizo, los garbanzos, las 2 papas en trozos, 1 litro de agua y salpimienta al gusto. Luego tapa por 15 minutos.
- Deja que el agua redusca hasata el punto que te guste y emplata.
- A esta receta le puedes añadir camarón si te gusta.
3- Sopa de garbanzos:
Ingredientes:
- 500 gramos de garbanzos.
- ½ pimentón cortado en cuadritos.
- Sal y pimienta recién molida al gusto.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 litro de agua.
- 1 diente de ajo machacado.
- Papa y zanahoria cortadas en cubos.
- 1 cebolla cortada en cuadritos.
- 1 ramo de cilantro fresco cortado finamente.
Preparación:
- Corta las verduras y sofríe en una olla con aceite. Ve revolviendo para que no se quemen y se doren todas por igual.
- Agrega el litro de agua, la papa en cascos, la zanahoria y los garbazos previamente cocinados.
- Cocina a fuego medio y salpimienta al gusto.
- Finalmente agrega el cilantro picado ferco por encima.
4- Ensalada de garbanzo:
Ingredientes:
- 250 gr de garbanzo.
- Aceitunas picadas.
- 1 zanahoria rallada.
- 2 tomates cortados en cubos.
- ¼ de cebolla picada.
- Sal.
- Orégano.
- Pimienta.
- Vinagre.
- Aceite de oliva.
- 1 pepino cortado en cubos.
Preparación:
- Para esta receta el garbanzo ya debe estar cocido previamente.
- Luego en un bol mete todos los ingredientes vegetales y mezcla.
- Finalmente condimenta con las cantidades que desees y emplata.
Consejos:
- Cuando vayas a hidratar los garbanzos procurar remojarlos con agua templada como mínimo 4 horas y máximo 12 horas, no te pases de tiempo porque de lo contrario estos perderán sus propiedades.
- A veces se aconseja no comer este tipo de legumbres en personas con colon iiritable, colitis o enfermedad de Crohn por su alto contenido en fibra.
- Para disminuir las flatulencias de los garbanzos se les puede quitar la piel una vez estén cocidos.
- Puedes usar la harina de garbanzo para la elaboración de algunos platos.
- Un truco para ablandarlos es usar una cucharadita de bicarbonato de sodio en el agua de la cocción junto con los garbanzos.
- Añade sal cinco minutos antes de acabar la cocción para no endurecer la piel con el fuego lento para que tampoco se desprenda.
- Es importante lavarlos después del remojo para quitarle cualquier tipo de impurezas.
- Cocina los garbanzos en una olla express en dado caso que tengas que cocinar más rápido, pues estos estarán en 15 minutos.
