Cómo quitar la panza caída: 9 mejores ejercicios para tu rutina semanal de abdomen

Si buscas eliminar esa panza caída y lograr un abdomen plano aquí te muestro una rutina de 9 ejercicios para que los hagas en casa o desde el gym, recuerda complementarlo con una buena alimentación para también bajar la hinchazón de esa parte. Haz estos ejercicios siguiendo los pasos al pie de la letra para obtener resultados más rápidos y sin provocar lesiones.

1- Elevaciones de piernas colgantes:

Seguramente alguna vez has visto hacer este ejercicio intenso a personas con un abdomen muy tonificado. Son levantamiento de piernas muy desafiante que se enfoca en la parte baja del vientre.

1. Sujétate con las dos manos de la barra para colgar activamente de esta.
2. Manda las rodillas hacia el pecho y contraer únicamente el abdomen para mover la parte inferior del cuerpo hacia el pecho en lugar de hacer impulso o swing.
3. Controla la respiración inhalado y exhalado por la boca cuando subas y bajes las piernas.
4. Puedes hacerlo también con las piernas extendidas para hacerlo más intenso y avanzado.

2- Despliegues de ruedas abdominales:

Es un poco difícil de hacer pero es muy efectivo para tonificar la barriga porque la rueda ayuda a quemar grasa y trabajar al tiempo las abdominales.

1. Arrodíllate para comenzar con la posición inicial y agarra una rueda de ejercicio.
2. Aprieta las abdominales y deja rodar la rueda hacia adelante.
3. Extiende el cuerpo lo más que puedas y exhala por la boca.
4. Regresa a la posición inicial y mantén el equilibrio siempre que vayas a subir o a bajar para que no te vayas de lado.
5. Trata de hacer progresiones graduales para implementar este ejercicio y poder desarrollar la musculatura.

3- Rodillas con deslizadores:

Una buena manera de tonificar todo el cuerpo especialmente los hombros, brazos, glúteos y abdomen.

1. Coloca las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Apóyate sobre la punta de los pies y mantén una posición de tabla alta.
3. Levanta las rodillas a unos centímetros del piso y quédate así durante un tiempo.
4. Aprieta las abdominales para activar también el glúteo y no empujes la cadera
5. Luego extiendo las piernas hacia atrás a la posición de tabla alta y repite.

4- Picas de pelota suiza:

Este ejercicio pone a prueba tu equilibrio y la fuerza de la parte superior del cuerpo trabajando el abdomen.

1. Inicia en posición de tabla alta con los pies sobre la pelota.
2. Levanta las caderas hacia arriba y haz rodar la pelota hacia la parte superior del cuerpo.
3. Realiza una breve pausa y regresa a la posición inicia.
4. Repite sin doblar los brazos.

5- Movimientos compuestos pesados:

Es un movimiento que involucra múltiples articulaciones y grupos musculares como el peso muerto, las sentadillas y las prensas aéreas de pies.

1. Toma dos pesas en cada mano y separa los pies un poco.
2. Flexiona las rodillas levemente y deja caer los brazos.
3. Manda la cola hacia atrás y baja el tronco apretando el abdomen.
4. Sube nuevamente y repite estos pasos.

6- Medios peinados:

Es un ejercicio de construcción central que se considera como una variación de abdominales muy segura y efectiva.

1. Túmbate boca arriba sobre un tapete y agarra una pesa rusa con la mano derecha.
2. Extiendo totalmente ese brazo y dobla la rodilla derecha colocando el pie en el suelo.
3. Mantén la otra pierna sin flexionar y quédate hacia el lado izquierdo en un ángulo de 45 grados.
4. Acurrúcate usando las abdominales y empuja el antebrazo izquierdo.
5. Termina con el brazo izquierdo y pon los ojos siempre sobre la pesa rusa durante todo el movimiento.
6. Regresa lentamente a la posición inicial y repite con pasos anteriores.

7- Insecto muerto:

Ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en el núcleo lo que conlleva a tener un vientre plano.

1. Acuéstate boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Extiende los brazos hacia el techo y tensiona el abdomen.
3. Estira el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que casi toquen el suelo.
4. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

8- Abdominales con cables:

Los cables permiten una tensión constate en las abdominales durante todo el movimiento.

1. Coloca la cuerda en una polea alta y arrodíllate unos pies frente al sistema de cable.
2. Sostén la cuerda con las palmas de las manos hacia adentro y mantenlas cerca a la cabeza.
3. Haz las abdominales hacia el suelo tirando con el tronco en lugar de con los brazos.
4. Lleva los codos a la parte superior de los muslos justo por encima de la rodilla.
5. Regresa lentamente a la posición erguida y repite nuevamente.

9- Tablones:

Son un gran movimiento para tonificar el vientre, ya que es un ejercicio de construcción para las abdominales que se realizan en poco tiempo en lugar de hacer repeticiones.

1. Acuéstate poca abajo sobre una colchoneta y coloca los antebrazos en esta separándolos al mismo ancho de los hombros.
2. Apóyate sobre la punta de los pies levantando las rodillas del piso.
3. Empuja el ombligo hacia adentro para calentar los músculos del abdomen mientras la columna vertebral está recta.
4. Mantén el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza durante 30 segundos o 1 minuto.