Ejercicios para el dolor de rodilla: los 5 ejercicios recomendados por fisioterapeutas

Aunque no lo creas la rodilla es fundamental para el ser humano, porque es la que soporta la mayor parte del peso del cuerpo cuando la persona está de pie, por lo tanto, el principal movimiento que hace es la flexo-extensión. La rodilla está formada por la unión de dos huesos claves: el fémur y la tibia, los cuales están articulados con la rótula que es un hueso pequeño que está ubicado en la parte interior.

Existen varias patologías que puede sufrir la rodilla, ya que es vulnerable a lesiones graves por golpes o traumatismos, aunque la artrosis también es común en personas mayores. Las lesiones más comunes son como fracturas, tendinosas, luxaciones, derrame articular, las contusiones simples, las lesiones de ligamentos y meniscos, artritis, deformidades, entre otras más.

Estos ejercicios son efectivos para aliviar los dolores de la rodilla, si sufres de artrosis, problemas de larga y corta duración ayudándote a mejorar los movimientos básicos que se necesita para hacer a diario. Así que estos 5 ejercicios que te muestro a continuación son muy efectivos para que practiques en cualquier momento del día. Cabe resaltar que si los dolores persisten es importante que acudas con un especialista para que te realice un buen diagnóstico y análisis específico de tu caso.

1- Movilidad de la rótula:

1. Siéntate sobre un lugar cómodo con la pierna derecha estirada.
2. La pierna izquierda debe estar flexionada con la planta del pie tocando la rodilla derecha.
3. Mantén la espalda recta y con los dedos de las manos agárrate la rótula de la pierna estirada.
4. Lleva la rótula para abajo y después para arriba. Añádele también el movimiento de lado a lado.
5. La idea es que se mueva de forma libre, ya que si lo haces de pie la rodilla permanecerá bloqueada impidiendo hacer este movimiento.
6. Repite los pasos anteriores con la otra pierna correctamente.

2- Rotación de la tibia:

1. Siéntate nuevamente con la espalda derecha flexionado la rodilla izquierda de lado.
2. Agarra la pierna derecha con el brazo de ese lado por debajo sujetándote con la mano izquierda.
3. Coloca el pie llevándolo hacia a ti y en esa posición rota la ante pierna hacia afuera y después hacia adentro.
4. Hazlo despacio manteniendo 5 segundos en un lado y después en el otro.
5. Ten en cuenta el hueso de la tuberosidad y fíjate que este se mueva.

3- Rotaciones de la tibia sobre el fémur:

1. Toma una silla y siéntate en esta con la espalda recta.
2. Deja los pies anclados al suelo y después agárrate el muslo izquierdo con las palmas de las manos suavemente para que no se mueva.
3. Rota el pie izquierdo hacia afuera y luego hacia adentro como movimiento de parabrisa haciendo pausa en la mitad.
4. Evita mover la cadera y no el muslo.
5. Repite los movimientos con la otra pierna y sigue con el otro ejercicio.

4- Variabilidad de movimiento en la rodilla con apoyo:

1. Arrodíllate sobre un cojín cómodo ubicando la pierna izquierda adelante flexionada.
2. Mantén el pie y la rótula en la misma línea para evitar sacar la rodilla o meterla.
3. Inclínate un poco hacia adelante suavemente hasta que la rodilla pase por encima del pie y después devuélvete. Hazlo continuamente.
4. Procura que el pie que está anclado al piso no esté de lado porque puede ser agresivo para la rodilla.
5. Hazlo con la otra pierna repitiendo los mismos pasos.
6. Puedes hacer voluntariamente el movimiento hacia adentro, frente y afuera para crear la variabilidad en este ejercicio.

5- Movimiento lateral de la rodilla:

1. Ponte de pie con las piernas flexionadas levemente y sepáralas a la misma distancia de los hombros o caderas.
2. Las rótulas deben apuntar a un lado y después al otro de manera suave.
3. Fíjate que las los pies estén derechos y no apuntando hacia los lados.
4. El movimiento se debe hacer acompañado de la pelvis. Apunta las rodillas primero a un lado y después al otro.
5. Los pies se deben mover a la vez para crear una mejor inclinación.

Es importante cuando tengas lesiones de algún tipo no dañes más la rodilla, es decir, evitar aplicar calor, ingerir alcohol, hacer actividades drásticas como el correr o saltar, dejar pasar mucho tiempo y no hacer nada al respecto, masajear la rodilla, etc., porque puede inflamarse más. Mejor ayúdate de medicamentos dictaminados por los doctores como antiinflamatorios o ir con un fisioterapeuta para acabar con el malestar.