3 claves para tener un trasero tan firme como el de Jennifer López

Mantener un cuerpo como el de la cantante Jenifer López el cual siempre ha dado de que hablar por su tonificación y glúteos firmes es de trabajo y constancia, de hecho en el documental que presentó en Netflix demuestra que mantiene un estilo de vida muy activo contando con varios entrenadores personales dependiendo de lo que quiere ejercitar en su cuerpo y aún así en su agenda laboral ocupa momentos para esto tan importante.

Según la entrenadora de la cantante Johanna Sapakie quien la preparó para el Super Bowl y la película Hustlers las claves a tener en cuenta para conseguir un trasero redondo son tres: 1. Incorporar movimientos que ejercitan todos los músculos de los glúteos, entendiendo que el trasero tiene tres partes las cuales son el glúteo mayor, medio y el menor, y para fortalecerlo completo se debe agregar movimientos que se centren en esas zonas; 2. Entre menos es más, es fundamental siempre y cuando sean controlados, lentos y que se enfoquen en un solo músculo, esto para que no se fatiguen con demasiadas repeticiones sin sentido a concentrarte en movimientos complejos que sí te harán dar resultados efectivos; 3. Incluir variedad para entrenar de diferentes maneras el mismo músculo, ya que en la variedad está el éxito aplicando todas las maneras posibles para efectuar la meta.

Existen dos posibilidades para dar volumen y tener las pompas respingonas como J. Lo, una es estrenar durante 10 a 12 minutos haciendo series más sencillas pero intensas con movimientos más despacio y con peso extra. O tonificarlo y endurecerlos practicando entre 15 a 20 repeticiones por ciclo. Así que aquí te va la rutina de J. Lo que no debes dejar de hacer.

1. Sentadillas de sumo con kettlebell:

Trabaja la flexión de cadera con los cuádriceps, glúteo, gemelos, abdomen y espalda.

1. Debes estar de pie con una postura recta.
2. Coloca los pies ligeramente más abiertos que la anchura de las caderas.
3. Utiliza una pesa rusa poniéndola en la mitad de ambas piernas.
4. Deja que cuelgue la pesa e inclina el torso un poco hacia adelante.
5. Baja y sube flexionando las rodillas sin que el kettlebell toque el piso.
6. Regresa a la posición inicial y repite otra vez.

2. Patada de glúteo:

Es tan efectiva para tonificar y fortalecer el trasero de manera que los resultados serán notorios en poco tiempo.

1. Ponte en posición de cuatro patas sobre un tapete alineando los hombros y los codos.
2. Mira hacia abajo con la columna derecha.
3. Contrae el abdomen para activarlo de manera adecuada antes de mover la pierna hacia arriba sin llegar a extenderla.
4. Lleva el talón hacia el techo y la rodilla doblada controlando la subida y la bajada.
5. Empieza nuevamente sin descansar la pierna en el piso, hazlo del otro lado y repite los pasos.

3. Hip trust:

Realizarás un mayor trabajo con este ejercicio Hip trust si le añades peso con barra o mancuernas y poyas la espalda en un banco.

1. Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas en 45 grados.
2. Los talones deben estar al mismo ancho de las caderas y los brazos estirados sobre el piso.
3. Eleva las pompas y la cadera hacia arriba formando un ángulo recto.
4. Toca el suelo y vuelve a subir lentamente.
5. Mantente así por un par de segundos y baja.

4. Squat con resistencia:

Las bandas de resistencia ayudan a controlar mejor los movimientos, en este caso cuando subes y bajas en sentadillas.

1. Utiliza una liga o banda elástica y póntela debajo de las dos rodillas para generar más resistencia en el ejercicio.
2. Separa los pies alineándolos con las caderas.
3. Estando de pie realiza una sentadilla con los brazos estirados delante de ti.
4. Lleva la cadera hacia atrás y baja los glúteos como si te fueras a sentar.
5. Mantén la postura de los brazos o usa dos mancuernas más.

5. Sentadilla profunda clásica:

Si quieres añadirle peso puedes hacerlo con una barra puesta en los hombros o con dos mancuernas en cada mano.

1. Estando de pie y mirando hacia el frente coloca las manos unidas debajo del mentón.
2. Separa las piernas al mismo ancho de los hombros y los pies apuntando hacia afuera levemente.
3. Lleva la cadera hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar si encorvar la espalda.
4. Haz fuerza con los talones para impulsarte hacia arriba y hacia abajo.
5. No permitas que las piernas se unan durante el movimiento.