El entrenamiento full body, es de esos entrenamientos en los que se te mueve cada uno de tus músculos. Puede ser un entrenamiento corto, pero de alto impacto y tienen que tener varias repeticiones por semana y que puedes hacer desde casa siempre y cuando tengas las herramientas necesarias. Es un excelente entrenamiento para ganar masa muscular de forma más rápida, pero otra de las grandes ventajas es que tu cuerpo también se recupera de una manera más veloz. Al elegir una rutina con pesas full body también vas a notar un gran cambio, pues vas a poder ejercer más fuerza que antes, ayudándote a elegir ejercicio de resistencia para que tus músculos se mantenga. Aparte, otro de los grandes beneficios de este ejercicio es que no es solo para ganar masa muscular, pues también es para perder peso. El entrenamiento con pesas full body es un ejercicio tan completo que te hace perder peso y te aumenta masa muscular de un modo sorprendente. De por sí al entrenar con un full body puedes estar en perfectas condiciones para desarrollar un deporte.
1-Over head
Este super set te ayudara notablemente a mover tu cuerpo pero te hará tonificar y marcar más tus piernas.
- Abre tus piernas a la anchura de tus caderas, agarra tu mancuerna y con ambas manos ubícala sobre tu cabeza.
- Flexiona tus piernas y mantén tu espalda derecha y tu pecho hacia arriba.
- Tus muslos deben estar paralelos al suelo.
- Luego de esta en esta posición, con tus piernas empuja tu cuerpo hacia arriba quedando nuevamente en posición inicial.
- Repite el ejercicio de 10 a 15 veces tomando 1 minuto de descanso entre cada set.
2-Snatch
Este ejercicio te ayuda a tonificar y formar músculos como lo son los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, deltoides, trapecios y core.
- Ubica tus pies a la anchura de tus caderas, la mancuerna debe está en el piso en medio de los pies.
- Cojo la mancuerna y subo la subo haciendo una pequeña parada en el pecho, haciendo una pequeña curvatura lumbar y continuando hasta que mi brazo esté completamente extendido.
- Para bajar la mancuerna debes flexionar un poco tus rodillas y aun con la mancuerna arriba de tu cabeza.
- Completa la extensión de rodillas y caderas. Quedando en posición inicial, es decir, la mancuerna en el piso y en medio de tus pies.
- Repite este ejercicio de 10 a 15 repeticiones con un 1 minuto de descanso entre cada set.
3-Double swing squat o también conocida como columpio de sentadilla
Este ejercicio como su nombre lo dice es columpiar tu cuerpo con las mancuernas, puedes usar una pesa en medio de tus piernas o 2 mancuernas casa una a cada costado de tu cuerpo.
- Abre tus piernas a la anchura de tus hombros.
- Agáchate y pon la mancuerna en medio de tus piernas.
- Agarre la mancuerna con ambas manos y aun con las piernas flexionadas suba la pesa hasta el alto de su pecho.
- Cuando esté en esa posición deje caer la pesa sin soltarla por debajo de sus piernas, cuidado debe tener los pies muy firmes sobre el suelo.
- Cuando la pesa este arriba su cadera debe estar un poco hacia atrás, peor su espalda muy recta y cuando la pesa este abajo su cuerpo debe quedar un poco hacia adelante.
- Repita este ejercicio de 10 a 15 veces descansando 1 minuto entre cada set.
4- Cossack squat to press o cosaca con mancuernas
ovimiento es semejante a una danza folclórica que realizaban los cosacos de Europa del Este. El ejercicio te ayudara a trabajar, glúteo medio, cuádriceps, abductores y flexores de cadera.
- Ubica tus piernas un poco más lejos de la anchura de tus hombros, dejando tus pies derechos y agarra la pesa con ambas manos y sostenla en tu pecho.
- Comienza a desplazar tu peso sobre la pierna derecha, doblando tu rodilla izquierda y bajando tus caderas.
- Tu torso debe permanecer erguido y tu pierna izquierda debe permanecer completamente estirada y recta.
- A medida que tus caderas bajan, permite que los dedos de tu pie izquierdo se levanten un poco de modo de que te apoyas en el talón.
- Llega hasta tu punto de quiebre, es decir, hasta donde tu cuerpo lo permita. Realiza una pausa y vuelve a la posición inicial impulsándote con tu pie izquierdo.
- Repite este ejercicio con ambas piernas y ejecuta de 10 a 15 repeticiones, descansa por 1 minuto entre cada ejercicio.
Ten en cuidado
Las desventajas del fullbody son como cualquier otra rutina puedes encontrar puntos en los que flaquea que debes conocer.
- Es uno de los entrenamientos que más requiere disciplina, es decir, necesitas invertir una buena cantidad de tiempo al desarrollar cada uno de los ejercicios. Recuerda un ejercicio no va a ser de gran utilidad si lo haces a toda velocidad, pues de esta forma no estar trabajando bien tu músculo.
- Sí, no estás acostumbrada a tener un entrenamiento tan explosivo, te aconsejamos que empieces con una rutina más suave hasta que te sientas en capacidades físicas para explotar cada uno de tus músculos.
