Este es un movimiento inspirado en el yoga, con el que trabajarás de manera efectiva no solo los músculos del abdomen, sino también en los brazos y espalda, fortaleciéndolos y aumentando la flexibilidad. Esto hace que sea una buena opción a incluir dentro de nuestros entrenamientos en casa, siempre que tengas claro cómo hacerlo. A continuación, te contamos el paso a paso y un ejemplo de rutina que lo incluye, permitiéndote trabajar en todo el cuerpo sin necesitar tanto material de gimnasio.
Cómo hacer el ejercicio de cobra para un abdomen fuerte
Se trata de una postura de yoga adaptada al fitness, conocida como cobra push up. Esto quiere decir que es una mezcla con el ejercicio de plancha de rodillas, en donde deberás balancear la parte superior de tu cuerpo sin que la pelvis toque el piso.
Trabajar en el abdomen no solo es un tema estético, pues desarrollar fuerza central es importante para tener buena salud en general y movilidad. Un núcleo fuerte es clave para mantenerse libre de lesiones, en especial de caderas y rodillas.
- Para este ejercicio debes apoyar la manos y las rodillas, mientras que cruzas la parte inferior de las piernas.
- Después, flexiona los brazos y baja tu cuerpo a medida que lo mueves hacia atrás.
- Ahora invierte el movimiento, por lo que tendrás que balancear el cuerpo hacia adelante y extender los brazos para regresar a la posición inicial. Sigue con el ejercicio hasta completar de 10 a 12 repeticiones por serie.
- Recuerda hacerlo de manera controlada, mantener la espalda derecha y el abdomen comprometido.
Rutina full body en casa
Si deseas entrenar todo tu cuerpo, puedes intentar con este entrenamiento que incluye el ejercicio cobra push up y otros movimientos con una sola mancuerna. En total son 5 ejercicios sencillos para hacer desde cualquier espacio.
Segundo ejercicio: push press con mancuerna
- Una vez que realices el ejercicio de cobra según la indicaciones dadas anteriormente, sigue con este movimiento.
- Debes sostener una mancuerna justo por encima de los hombros, mientras que los pies están separados al ancho de las caderas. Después dobla las rodillas ligeramente, lo suficiente como para tener un poco de impulso.
- Ahora extiende las caderas y las rodillas a medida que empujas las mancuernas por encima de la cabeza.
- Con un movimiento controlado, baja las mancuernas hasta los hombros y prepárate para la otra repetición.
- Si lo deseas, también puedes combinar este movimiento con una sentadilla profunda, llevando la mancuerna hacia el suelo en medio de las piernas, como se observa en el video. Finalmente, invierte el movimiento para 1 repetición.
- Intenta completar 4 series de 15-20 repeticiones.
Tercer ejercicio: sentadilla sumo con peso muerto
- Empieza por separar los pies, dejándolos un más anchos que las caderas, con los pies apuntando a 45º y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Dobla las rodillas y baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso.
- Recuerda que debes sostener una mancuerna entre las piernas, con los brazos extendidos. El siguiente paso será empujar a través de los talones para regresar a la posición inicial y de inmediato realizar el ejercicio de peso muerto.
- Para este último ejercicio, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante y lleva el trasero hacia atrás, mientras que sostienes a la mancuerna en posición vertical. Puedes completar 4 series de 15-20 repeticiones.
Cuarto ejercicio: puente de glúteos con pasos
- Para empezar, necesitas acostarte boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos a los lados y los talones apoyados en lugar de todo el pie, como el ejercicio de puente de glúteos tradicional o básico.
- Después, aprieta los glúteos y los abdominales, empuja con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Desde esta posición, da varios pasos hacia adelante.
- Regresa dando los mismos pasos con los talones y repite el movimiento. Realizar 4 series por 10-12 repeticiones.
Quinto ejercicio: plancha con torsión
- Para este último ejercicio, debes apoyar los antebrazos y las rodillas en el suelo, mientras que elevas los pies.
- Asegúrate que los codos se ubiquen debajo de los hombros, pero que las rodillas estén alejadas de las caderas.
- Desde la posición anterior, mueve el cuerpo hacia un lado, levantando el brazo y pierna izquierda.
- Regresa con cuidado y repite el movimiento. Intenta completar 4 series de 10 repeticiones por cada lado.
