¿Quieres cambiar la apariencia de tu trasero? Estos son dos de los mejores ejercicios que apuntan a esta zona del cuerpo, los puedes realizar por sí solos o incluirlos en tus entrenamientos para darles variedad. Trabajar en uno de los grupos de músculos más grandes de tu cuerpo no solo ayudará a que luzcan bonitos, unos glúteos fuertes favorecen muchos movimientos, entre ellos caminar, levantar objetos y por supuesto, correr. A continuación, te enseñamos como hacer estos ejercicios, lo mejor es que solo requieren peso corporal o una banda de resistencia.
1-Retroceso trasero con banda
Se trata de un gran ejercicio que golpea a los glúteos es isquiotibiales (Parte posterior de los muslos). Intenta realizar 15 repeticiones, luego cambia de lado para continuar con el movimiento por 3 series en total.
- Empieza por sentarte en el suelo y ubicar la banda de resistencia alrededor de los pies, luego apoya las manos en el suelo de manera que se ubiquen debajo de los hombros, mientras que las rodillas lo hacen debajo de las caderas. No te olvides que debes mantener la espalda plana y la cabeza hacia abajo.
- Extiende completamente tu pierna hacia atrás, tratando de patearla en el aire durante una repetición. Recuerda que también puedes hacerlo sin la banda, incluso optar por colocarla alrededor de los muslos mientras que elevas la pierna aun estando flexionada para que el pie vaya en dirección al techo.
2-Puente de glúteos
Esta es otra de las formas más eficientes de apuntar a tus glúteos, también se involucran a los isquiotibiales, espalda y abdomen. Además, es un ejercicio que puede mejorar tu equilibrio. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
- Para iniciar debes acostarte boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados, mientras que los brazos se encuentran a los lados con las palmas hacia abajo.
- Aprieta el trasero y levántalo, de modo que las rodillas, la cadera y el pecho puedan formar una línea recta, baja con cuidado para completar una repetición y sigue con el ejercicio por el número de veces indicado.
- Si deseas usar la banda de resistencia, entonces debes colocarla alrededor de los muslos por encima de las rodillas y con los pies separados al ancho de las caderas, como se puede apreciar en la imagen.
Otros ejercicios que puedes probar
En realidad, existe una gran variedad de movimientos que pueden ayudarte a lucir unos glúteos más firmes y con volumen. Si eres principiante, lo que se aconseja es que primero comiences a trabajar con el peso corporal, luego puedes incorporar otras herramientas para que los resultados sean los mejores, como es el caso de las pesas.
A continuación, te enseñamos otro tipo de movimientos que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar o cualquier espacio que tengas disponible. Solo asegúrate de copiar la posición correcta para que sean seguros.
- Sentadilla profunda: Tu trasero debe caer por debajo de las rodillas para trabajar al máximo tus glúteos, así como puedes hacer que el movimiento sea más difícil si colocas una banda de resistencia por encima de las rodillas. Debes separar los pies al ancho de las caderas, apuntando a unos 15 grados hacia afuera.
- Elevación lateral de pierna: Acuéstate del lado derecho con las piernas apiladas y sosteniendo la cabeza con la mano derecha, mientras que la izquierda se ubica en la cintura. Sube y baja lento la pierna.
- Paseo lateral: Coloca una banda alrededor de los tobillos, luego inclina la parte superior de tu cuerpo ligeramente hacia adelante y junta las manos cerca al pecho. Da un paso a la izquierda y luego vuelve a la derecha, tratando que arrastrar los dedos de los pies mientras lo haces. Realiza 20 pasos en cada dirección
- Peso muerto: Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas y sosteniendo una pesa rusa, mancuerna o barra. Empuja las caderas hacia atrás y dobla el torso hacia adelante manteniendo el peso cerca al cuerpo. Vuelve a comenzar apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
