Un estilo de vida sedentario afecta bastante la apariencia de tus glúteos, por lo que es indispensable mantenerse activo a través del ejercicio. Aunque existen muchos movimientos para lograrlo, lo mejor es iniciar con aquellos que son básicos, ya que si eres principiante deberías avanzar poco a poco. Además, puedes hacerlos en cualquier espacio, de tal manera que no existan excusas y fortalezcas el hábito. Después de un tiempo podrás notar todos los cambios, que no solo serán en un trasero levantado y redondo sino en tu rendimiento en general. Ejercitarse es clave para tener un cuerpo saludable, en especial si pasas la mayor parte del tiempo en una oficina o sentado.
Puedes realizar de 12 a 15 repeticiones en cada uno de los movimientos, cambiando de lado (si es necesario) antes de pasar a otro movimiento. Realiza los 4 ejercicios y repite. Haz 3-4 series, cuidando la buena postura.
1- Puente de glúteos
Este es un ejercicio que se dirige a glúteos, isquiotibiales y abdominales. Una vez que logres dominarlo podrás desafiar a tu cuerpo con algunas de sus variaciones, por ejemplo, usando bandas de resistencia, agregado peso, realizando el movimiento con una pierna o intercalándolas (llevando las rodillas al pecho a modo de marcha).
¿Cómo realizar el ejercicio?
- Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados (separados al ancho de las caderas).
- Permite que los talones se ubiquen a unos centímetros del trasero, de modo que las yemas de los dedos rocen los talones cuando los brazos se encuentren a los lados de tu cuerpo.
- Ahora aprieta los glúteos y los abdominales, luego empuja con los talones para levantar las caderas.
- Debes crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Trata de mantener la posición por algunos segundos, apretando los glúteos en la parte superior.
- Después baja lentamente para regresar y seguir con el ejercicio.
2- Patada de burro
Cuando se ejecuta de la manera correcta, este es otro ejercicio que te permite trabajar especialmente en la zona de los glúteos. Para aumentar la intensidad puedes agregarle una mancuerna, colocándola detrás de la rodilla y apretándola para mantenerla en su lugar antes de levantar la pierna. También puedes usar bandas de resistencia.
¿Cómo realizar el ejercicio?
- Para este ejercicio básico necesitas apoyar las manos en el suelo, ubicándolas debajo de los hombros.
- De igual manera debes apoyar las rodillas para que se queden debajo de las caderas.
- Manteniendo la espalda plana y la flexión de 90º en la rodilla derecha, levanta lentamente la pierna.
- La altura máxima es justo antes de que la espalda comience arquearse o las caderas a rotar.
- Regresa y repite el movimiento con la misma pierna.
3- Sentadilla con pulso
Las sentadillas no pueden faltar en tus entrenamientos, ya que son un ejercicio básico, pero muy efectivo para trabajar en la parte inferior de tu cuerpo. Sin embargo, en esta ocasión elevarás un poco el nivel de intensidad.
¿Cómo realizar el ejercicio?
- Para empezar, párate derecha con los pies separados al ancho de las caderas.
- Flexiona los brazos para juntar las manos al nivel del pecho, aunque también puedes estirarlos.
- Lo siguiente será empujar las caderas hacia atrás y flexionar las piernas para bajar el cuerpo.
- Luego levántate un poco, estirando las rodillas hasta la mitad, para que llegues a una media sentadilla.
- Sin ponerte de pie, vuelve a la posición de cuclillas, la idea es que subas y bajes sin pararte por completo.
- El movimiento es similar a un rebote, pero controlado. Sigue hasta completar varias repeticiones.
4- Contragolpe de glúteos de pie
Por último, tenemos este otro ejercicio que se enfocará en tus glúteos. Al igual que en los demás, primero puedes hacerlo sin nada y cuando aprendas a dominar el ejercicio básico, es posible agregarle una banda de resistencia.
Colócala alrededor de los tobillos como en la imagen o enróllala alrededor de tu pie izquierdo, esto mientras que sostienes el otro extremo con ambas manos. Todo dependerá del tipo de banda que tengas en casa.
¿Cómo realizar el ejercicio?
- Párate con el peso sobre el pie derecho, mientras que la pierna izquierda está detrás con la punta de los dedos apoyada en el piso. Dobla un poco la rodilla derecha e inclina ligeramente el torso hacia adelante.
- Junta las manos frente a tu cuerpo y desde esta posición patea hacia arriba con la pierna izquierda recta, luego de forma lenta y controlada invierte el movimiento para regresar a la posición inicial y continuar.
