6 estiramientos de ciática simples que puedes hacer en la cama

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La ciática es un problema en el cual se siente un dolor y hormigueo que va desde la parte baja de la espalda hasta las piernas. Entre sus causas principales se encuentra una hernia de disco, es decir una protuberancia en la amortiguación entre los huesos de la columna vertebral. También puede ser , degeneración ósea o músculos tensos de la cadera.

Debido a esto cada vez  son más las personas que buscan alternativas para reducir el malestar, por lo que los 6 estiramientos de los que hace parte este artículo pueden ayudar en aliviar la presión del nervio desde la cama. Pero si no observa mejoría, es importante que consulte al médico para que pueda evaluar la situación y su caso en especial.

Para una mayor efectividad, se recomienda probar todos los ejercicios y así pueda llegar a saber cuál le funciona mejor y se adapta a sus necesidades personales. De igual manera debe realizarlos diariamente antes de levantarse de la cama por la mañana o por la noche antes de acostarse a dormir. Si se siente incómodo puede hacerlos en el piso, protegiendo el cuerpo al emplear una estera o colchoneta.

1-Presión hacia arriba

Iniciar boca abajo con los codos exactamente debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en la cama, luego levante el pecho y estirese desde el coxis hasta la parte superior del cuello, permitiendo que la espalda se arquee. Debe mantenerse en la posición por  30 segundos.

2-Extensión hacia arriba

Iniciar acostada boca abajo con las manos apoyadas al lado de los hombros y presionando contra la cama para levantar la parte superior del cuerpo, manteniendo las caderas y la pelvis quietas. Debe extenderse desde el coxis hasta el cuello, permitiendo que la espalda se arquee por 10 segundos, ahora baje lentamente  e inicie de nuevo hasta completar 10 repeticiones.

3-Rodillas al pecho

Iniciar acostada boca arriba sobre la cama o el piso con una colchoneta de ejercicio, luego llevar las rodillas hacia el pecho y abrazarlas con ambos brazos, tal y como se observa en la imagen, permitiendo que la espalda baja se redondee y mantenga la posición por 30 segundos.

4-Inclinación pélvica posterior

Para este estiramiento debe de igual manera acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o la cama. Lleve la espalda contra el suelo a medida que contrae los músculos abdominales, luego eleve un poco la pelvis manteniendo la posición por 10 segundos y continuar con el movimiento hasta completar 10 repeticiones.

5-Rodilla a hombro opuesto

Comenzar por acostarse boca arriba con las piernas extendidas, luego levantar la pierna derecha y colocar las manos detrás de la rodilla. Ahora debe lentamente jalar la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. De modo que pueda mantenerse en la posición por alrededor de 30 segundos, continuar con el ejercicio hasta completar 3 repeticiones. Por último cambie de pierna y haga lo mismo.

6-Estiramiento

Para esta última pose, aunque parezca complicada en realidad es bastante sencilla y efectiva. Comience por acostarse boca arriba sobre la colchoneta de ejercicio para que no se maltrate el cuerpo o el cama, según como se sienta cómoda.

Ahora debe flexionar las rodillas para que los pies estén apoyados, ya sea sobre la cama o el suelo. Llevar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y colocar las manos detrás de la rodilla izquierda para tirar suavemente de las piernas hacia el pecho mientras presiona la rodilla derecha lejos del pecho, tal y como se muestra en la imagen.

La idea es tratar de mantenerse en la posición por 30 segundos, regresar al inicio y continuar con el movimiento hasta completar 3 repeticiones. Luego cambiar de pierna y repetir el mismo procedimiento.

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