Tal vez has intentado seguir un plan de entrenamiento antes, pero por algún motivo perdiste la motivación al hacer ejercicio poco después de empezar. Tal vez te preguntarás, cómo hacer para apegarse esta vez a un plan de entrenamiento sin falla en el intento. Entonces para esto necesitas saber cuales son tus objetivos al hacer ejercicio.
Estas preguntas son importantes a la hora de realizar un plan de entrenamiento exitoso. Mantenerte motivada para hacer ejercicio es la clave para el éxito a largo plazo, junto con tener un plazo de tiempo establecido.
A continuación descubre no solo cómo hacer un plan de entrenamiento, también cómo seguir la rutina!
Cómo hacer un plan de entrenamiento
Si tus objetivos de entrenamiento son específicos o deseas orientación personalizada para conseguir tus objetivos, considera consultar con un medico deportologo o un entrenador personal, para recibir la orientación correcta. Si esta es una opción fuera de tu alcance, en linea tambien puedes encontrar coach que cobran un poco menos. Si esta opción tampoco es para ti, entonces considera realizar tu propio plan de entrenamiento con estos consejos simples.
1-Qué ejercicio y cuanto tiempo entrenar
¿Cuánto ejercicio debe planificar durante la semana? Es importante ser realista y comenzar lentamente, especialmente si no estás acostumbrado a hacer ejercicio regularmente.
Estas son algunas recomendaciones para hacer ejercicio
- Realiza 150 minutos por semana de ejercicio moderado O 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
Moderado es cualquier movimiento que mantiene elevado el ritmo cardíaco y aún se puede mantener una conversación. Los ejemplos de ejercicio moderado incluyen caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar, nadar, etc.
El ejercicio vigoroso mantiene el ritmo cardíaco elevado y la respiración se vuelve más pesada. Mantener una conversación es más difícil. Los ejemplos de ejercicio vigoroso incluyen: trotar, andar en bicicleta con colinas, jugar al baloncesto o al tenis.
- Ejercicio de fortalecimiento muscular para los principales grupos musculares, incluida la parte inferior y superior del cuerpo, 2 veces por semana.
Los ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal, que tienden a ser series y repeticiones.
La buena noticia es que no necesitas ir a un gimnasio para seguir una rutina de ejercicios. De hecho, haz un entrenamiento de cuerpo completo en tu propia casa con peso corporal, pesas pesadas y otros elementos esenciales del gimnasio.
¿Cómo se logra hacer 150 minutos (o más) de ejercicio a la semana? Es común dividir esta cantidad en ejercicio durante 30 minutos, 5 días a la semana. Tenga en cuenta que si 30 minutos no es factible o realista, esto se puede dividir en incrementos de 10 minutos a la vez.
2-Conoce tu objetivo y escríbelo
¿Cuál es el objetivo de tu entrenamiento? ¿Quieres bajar de peso? ¿Entrenar para una carrera? ¿ Ganar fuerza o construir músculo? ¡O tal vez solo quieres sentirte bien!
- Dependiendo de un objetivo específico, lo guiará para un plan de entrenamiento en particular. Sea lo que sea, seguir las pautas generales de ejercicio es una buena guía para comenzar. Sin embargo, el volumen de entrenamiento y el tipo de ejercicio pueden cambiar según cuál sea el objetivo.
- Es importante anotar objetivos de acondicionamiento físico específicos y mantenerlos en algún lugar para verlos. Esto le ayudará a motivarse a seguir con su programa y le recordará por qué lo está haciendo.
3-Reconocer que el éxito es más que ejercicio
Hacer un plan de entrenamiento y saber qué ejercicios incorporar son claves para desarrollar la forma física. Sin embargo, es importante recordar otros aspectos clave de la salud y el estado físico que hacen que tu plan de ejercicios sea un éxito, entre ellos:
- Mantenerse hidratado
- Llevar una dieta sana y equilibrada
- Dormir lo suficiente
No descuides estos otros aspectos del cuidado personal. Son igual de importantes para la salud en general y lo ayudan a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
4-Cómo programar su entrenamiento
Programar ejercicios es una clave importante para mantener una rutina, ya sea como parte de la rutina diaria o tres veces por semana. Es posible que no siempre tenga ganas de hacer ejercicio, pero tenerlo en el horario y convertirlo en una prioridad ayuda a que se mueva.
Recuerde, la parte más difícil a menudo es comenzar; ¡No te arrepentirás de hacer ejercicio después!
5-Programar entrenamientos
La consistencia es clave para mantener un programa de entrenamiento. ¿Qué hora del día es mejor y qué días de la semana son mejores para hacer estos entrenamientos? Programa entrenamientos en un planificador diario, calendario en el teléfono o cómo programes tu tiempo.
Haga de los entrenamientos una prioridad como otras reuniones, deberes familiares o funciones laborales. Algunas semanas y días serán más fáciles que otros y eso es normal. No existe un momento ideal del día para hacer ejercicio; cualquier hora que funcione para usted es mejor, ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche.
6-Vuelve al camino y escucha a tu cuerpo
Si te saltas algún entrenamiento, no te castigues. Vuelve al camino y continúa donde lo dejaste. Si te sientes fatigado o cansado, escuche a tu cuerpo y establece días de descanso.
Además, si algo te duele, asegúrate ir donde un especialista en lugar de sobreentrenar.
7-Cómo desarrollar la motivación para hacer ejercicio
No importa el nivel de condición física, utiliza estos consejos para desarrollar y mejorar la motivación para estar en forma en todas las etapas de la vida:
- Escribir y ver los objetivos de entrenamiento/estado físico es clave para mantener la motivación física .
- Realiza un seguimiento de los entrenamientos para mantenerse motivado, viendo el progreso personal y lo lejos que ha llegado. Esto se puede hacer haciendo un seguimiento de la cantidad de peso levantado, corriendo nuevas distancias o dominando una nueva postura de yoga que no podías hacer antes. Muchas aplicaciones o dispositivos de acondicionamiento físico pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus entrenamientos y almacenar estos detalles.
- Dígales a familiares/amigos cercanos sus metas para hacer ejercicio. Ellos pueden ayudarlo a alentarlo y puede ser útil si tienen objetivos similares. ¡Anímense unos a otros o incluso hagan algunos ejercicios juntos!
- Mantén los entrenamientos DIVERTIDOS y has ejercicios que te brinden alegría. Hacer ejercicio debe ser agradable y visto como un calmante para el estrés. Los planes de entrenamiento pueden esfumarse y la motivación para estar en forma puede agotarse si no se disfruta del ejercicio. Si te sientes agotado, ¡prueba un nuevo ejercicio!
- Incluso cuando mentalmente no tenga ganas de hacer ejercicio, hazlo. No te arrepentirás. Cada vez que haces esto, fortaleces la capacidad y la motivación para continuar haciéndolo en el futuro.
En general, crea un plan y trata de ser coherente con él. Piensa en tus objetivos, así como en cómo lo hará y en formas divertidas de alcanzarlos, y realiza un seguimiento del progreso. ¡Reconozca que el estado físico y la salud son viajes continuos y disfruta el proceso!
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