Cuando se trata de reducir la grasa corporal, el ejercicio cardiovascular es de las primeras opciones y de las más efectivas, pero ¿Cómo usarlo para que en realidad se pueda alcanzar el objetivo? Aquí te contaremos acerca de los mejores consejos y como este tipo de ejercicio se compara con otras formas de entrenamiento. Recuerda que estos métodos se basan en crear un déficit de calorías, en donde se deben quemar más de las que se consumen.
Muchos expertos recomiendan el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), pues eleva drásticamente la frecuencia cardíaca en comparación a un entrenamiento quizás más largo y de baja intensidad. De hecho, con poco tiempo puedes obtener los mismos o incluso mejores beneficiosos, que es lo que muchos están buscando.
Cardio para bajar de peso
Tendrás un mayor efecto si la frecuencia cardíaca se encuentra en un nivel más alto, que es lo que sucede en un entrenamiento HIIT. Trabajas al 70% o más de tu frecuencia cardiaca máxima, mientras que si estas entre el 50 y 65 % te llevará mayor tiempo poder quemar la misma cantidad de calorías.
Es decir, el entrenamiento HIIT haca el trabajo más rápido, lo que es una ventaja para aquellas personas que no desean pasar demasiado tiempo en un gimnasio o ejercitándose desde otro espacio. Si, por el contrario, tienes tiempo y no deseas entrenar a una intensidad tan alta, entonces baja la frecuencia cardíaca y aumenta el tiempo.
¿Qué tipo de HIIT se puede hacer?
Puedes usar pesas libres o trabajar con el peso corporal, ya que este tipo de entrenamiento se trata más es de empezar y parar. Por ejemplo, 45 segundos de trabajo fuerte y 15 segundos de descanso, unos 20 segundos activos y 10 segundos descanso. En general, se trata de esforzarte y descansar un poco antes de comenzar.
Un entrenamiento HIIT implica ráfagas cortas de un ejercicio intenso, alternadas con periodos de recuperación a una intensidad más baja. Esto puede ayudar a quemar muchas calorías en poco tiempo y mejorar tu apariencia.
¿Quiénes pueden hacer HIIT?
Cualquier persona puede obtener los beneficios de HIIT, pero si eres principiante lo que se aconseja es hacer un entrenamiento HIIT de bajo impacto, para que no exista tanta presión en las articulaciones. Podrías iniciar con pesas livianas y aumentar el tiempo de descanso, aunque lo ideal es buscar la ayuda de un profesional o por lo menos asistir a una clase para que puedan decirte qué hacer, cuál será la intensidad y corregir la técnica.
En cuanto a la frecuencia para entrenar, esto depende de cada persona. Si eres principiante podría ser solo tres veces por semana con días de descanso en el medio. También puedes cambiar tus entrenamientos de HIIT, para alternar entre diferentes estilos. Por último, ¿Cuánto tiempo deben durar los entrenamientos?, estarían entre los 20-30 minutos, pero a pesar de lo corto que puede llegar a ser, le proporciona a tu cuerpo excelentes beneficios.
¿Es importante la dieta al momento de quemar grasa?
Cuidar de la alimentación es fundamental si deseas obtener grandes cambios en tu cuerpo y mantenerlos, lo que no solo se traduce en apariencia, también en cuestiones de salud. Así que lo mejor siempre será tener una dieta de calidad, con alimentos ricos en nutrientes. De poco sirve ejercitarte, si la mayor parte del tiempo consumes productos con un alto contenido en calorías, entre otros ingredientes que son perjudícales para el organismo.
El ejercicio te ayuda a quemar calorías, pero si no cuidas de la dieta, te darás cuenta que sigues consumiendo demasiadas calorías, por ejemplo, un simple paquete de papas fritas aporta más calorías que un pepino fresco acompaño de hummus. Con una dieta saludable podrás comer rico, lo suficiente y variado, no pasarás hambre.
Para tener en cuenta
Existen algunos consejos generales que pueden ayudarte a crear tu propia rutina HIIT. Así que presta atención.
- Elige algunos ejercicios con los que estés familiarizado. Por ejemplo, no te esfuerces al máximo en correr si no hiciste algún trote últimamente. También trata de mantener el periodo de trabajo hasta 30 segundos, pues lo que son más largos serán difíciles de mantener a la intensidad que requiere el entrenamiento HIIT.
- Este tipo de entrenamientos son muy exigentes, por lo que la recuperación adecuada entre sesiones es un factor indispensable para evitar las lesiones.
