El yoga se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, entre ellos mejorar el equilibrio y aliviar el estrés, pero ¿sabías que ayuda a estirar los músculos adoloridos después de la carrera? Así es, con estas posturas podrás calmar y estirar tu cuerpo, no importa si eres un corredor con experiencia o solo disfrutas de esta actividad física durante la semana. La recomendación es que te muevas a través de las poses a un ritmo suave, esforzándote por mantenerte en cada una por 2 minutos, inhalando y exhalando profundamente en el transcurso de toda la rutina.
En general, el yoga es perfecto para corredores. Alivia el dolor y la tensión en esos músculos que trabajan duro, restaurando el rango de movimiento para que puedas correr mejor en la próxima oportunidad. Una simple rutina con posturas de yoga también fortalece las áreas débiles, te convierte en un mejor deportista y menos propenso a lesiones. Aunque es probable que te sientas incómodo al principio, sobre todo si eres nuevo con el yoga, con el tiempo mejorarás. Relájate en cada posición y no te exijas tanto como para llegar hasta el punto de sentir dolor.
1-Postura del perro boca abajo
Esta pose ayudará a estirar las caderas, isquiotibiales, pantorrillas, espalda y hombros.
- Debes iniciar apoyándote en manos y rodillas, pero con las rodillas ligeramente detrás de las caderas.
- Ahora inhala mientras que presionas las manos contra la colchoneta, con los dedos bien abiertos.
- Levanta las rodillas, lleva la cadera hacia atrás a medida que estiras las piernas.
- Relaja el cuello y los músculos del rostro. Estira la espalda por medio de los hombros y brazos.
- Intenta levantar la cadera lo más que puedas mientras que inhalas profundamente.
- Quédate en la posición por el tiempo recomendado.
2-Estocada creciente
Esta variación de estocada ayuda con los flexores de cadera y cuádriceps, que son muy importantes al correr. También es buena para esa rigidez en la rodilla que puedes llegar a sentir después de una carrera.
- Desde la posición de perro boca abajo, debes levantar la pierna derecha y colocar el pie entre las manos.
- Es necesario suavizar la rosilla trasera, mientras que dejas a los brazos en posición vertical.
- La idea es que trates de mantener esta posición a medida que respiras profundamente.
- Si lo crees necesario, puedes apoyar una de las manos sobre el muslo, para conservar el equilibrio.
- Para un estiramiento más profundo, coloca una mano en el suelo, frente a tu cuerpo, mientras que la otra se extiende hacia atrás, de modo que sea posible agarrar el pie trasero. Mantén la estocada por 1 minuto.
3-Splits frontales a la mitad
Como se desea abrir las caderas y alargar los isquiotobiales que estarán adoloridos con la carrera, esta postura es una buena opción. También evitarás la tensión y el dolor en la parte inferior de la espalda.
- Debes iniciar en una estocada, con el pie derecho adelante y la otra rodilla apoyada en el suelo.
- Mueve la cadera hacia atrás y estira la pierna delantera, flexionando los dedos hacia el rostro.
- Ubica las manos debajo de los hombros, puede ser en el suelo o sobre bloques.
- Presiona hacia abajo con la yema de los dedos, para mantener la longitud del torso y contraer el vientre.
- Después de varios segundos vuelve a la estocada y repite del otro lado.
4-Postura de la paloma
Esta es una postura capaz de lograr que los músculos y tendones vinculados a la pelvis, como los glúteos, psoas y la banda IT, se relajen y alarguen. Es posible que se encuentren tensos por el impacto de la carrera, así que sería bueno mantener esta postura mientras que te sientas cómodo y respires profundo.
- Desde la postura anterior, flexiona la rodilla e inclínate hacia adelante.
- Apoya ambas manos, lleva la pierna delantera al suelo y hacia el otro lado.
- Lleva tu pecho hacia adelante y extiende más la pierna izquierda hacia atrás.
- Nota: si sientes algún tipo de dolor o molestia en las rodillas, es posible realizar esta postura acostándote boca arriba, colocando el tobillo sobre el muslo izquierdo y aguantando allí por alrededor de 2 minutos.
