Los principales objetivos del crossfit son aumentar la resistencia cardíaca, respiratoria, muscular, el desarrollo de velocidad y fuerza, la mejora de la flexibilidad en la columna, la coordinación de movimientos y el equilibrio corporal. En otras palabras, CrossFit es una técnica para el desarrollo integral y completo de una persona.
Como todas las disciplinas deportivas, el crossfit se basa en ciertos principios, que vale la pena recordar en cada sesión, de lo contrario, puede afectar negativamente a la seguridad y eficacia del ejercicio. Los ejercicios se realizan uno tras otro, sin pausa. Los principiantes pueden tomar descansos cortos durante 10 a 15 segundos entre cada ejercicio.
El objetivo del crossfit
La base del crossfit se compone de ejercicios multiarticulares que cargan al cuerpo de forma integral. Para comenzar te recomendamos realizar 3 sesiones de este tipo por semana. A medida que vas logrando los objetivos puedes agregarlo a tu entrenamiento diario como parte del calentamiento o preparación previa a los ejercicios de musculación.
Se deben combinar diferentes tipos de entrenamiento en tu rutina: el aeróbico y anaeróbico. Para que disfrutes aún más del ejercicio, trata de hacer la siguiente sesión lo más diferente de la anterior. Puede ayudarte a darle la vuelta a tus rutinas darle un enfoque distinto y la perspectiva del trabajo a diferentes grupos musculares.
La práctica del crossfit no tiene una especialización en sí, su tarea principal es el desarrollo de la funcionalidad general del cuerpo. En el proceso se deben evitar fallas musculares que pueden presentarse por la intensidad y rapidez del entrenamiento, por tal razón se deben alternar los ejercicios para el mismo grupo de músculos.
Cada sesión debe comenzar con el calentamiento para preparar el cuerpo y estirar ligeramente los ligamentos y tendones. Cuando inicies, la idea es parar hasta que termines. El siguiente plan de entrenamiento de crossfit está diseñado para fortalecer gradualmente los músculos y ligamentos. Dicho entrenamiento es adecuado para que puedas retomar poco a poco el ejercicio.
Los entrenamientos se realizan con tu propio peso corporal o con pesos mínimos:
Semana 1:
- Sesión #1 (5 series): saltar a la cuerda – 30 segundos, burpees – 5 minutos, sentadillas sin peso – 10 minutos, abdomen de giros rusos – 10 minutos.
- Sesión #2 (3 series): peso muerto – 5 minutos, saltar sobre una plataforma alta – 10 minutos, abdominales (bicicleta en el aire) – 8 minutos, estocadas – 7 minutos.
- Sesión #3 (15 minutos): dominadas – 5 minutos, flexiones – 5 minutos, sentadillas – 5 minutos.
Semana 2:
- Aumenta ligeramente la carga en pesos libres:
- 1 (5 series): Sentadillas con barra – 7 minutos, dominadas – 7 minutos, peso muerto – 10 minutos, saltos de boxeo – 5 minutos.
- 2 (3 series): burpees – 5 minutos, flexiones de tríceps – 5 minutos, sentadillas sin peso – 5 minutos, saltar la cuerda – 5 minutos, abdominales clásicos – 5 minutos.
- 3 (15 minutos): Sentadilla con movimiento – 5 minutos, levantamiento de mancuerna por encima de la cabeza – 5 minutos, trote estático – 3 minutos, flexiones de pecho – 2 minutos.
Semana 3:
- Aumenta la carga en los ejercicios con pesos libres hasta un 45-50% de tu capacidad máxima:
- Sesión 1 (3 series al circuito): escaladores en el suelo (10 repeticiones), saltar sobre el cajón (5 saltos), flexiones de pecho (10 repeticiones), salta la cuerda – 50 saltos.
- Sesión 2 (15 minutos): dominadas – 10 repeticiones, estocadas – 20 repeticiones, peso muerto con pesa rusa – 8 repeticiones, sentadillas sin peso – 20, flexiones de tríceps – 10 repeticiones.
- Sesión 3 (4 series): carrera en caminadora – 1 km (a velocidad media o máxima según capacidad), burpees – 5 minutos, estocadas – 15 repeticiones, plancha – 60 segundos.
Semana 4
Sube la carga en los ejercicios de fuerza al 75-80% del máximo. En esta semana deberás hacer ejercicio aeróbico de la forma más intensa posible:
- Sesión 1 (25 minutos): Máquina de remo – 5 minutos, Burpees – 10 repeticiones, estocada búlgara – 10 repeticiones, saltos cortos en cuclillas medias – 15 repeticiones, peso muerto – 12 repeticiones, plancha – 60 segundos.
- Sesión 2 (5 series a circuito): patinadores – 15 repeticiones, salto sobre el cajón – 15 repeticiones, pull-ups – 15 repeticiones, estocadas con pesas – 20 repeticiones, giros rusos – 20 repeticiones.
- Sesión 3 (2 series): carrera en caminadora – 2 km (puedes hacerlos al aire libre), dominadas – hasta llegar a la fatiga máxima, sentadillas sin peso – 30 repeticiones, flexiones de pecho – 20 repeticiones, peso muerto – 20 repeticiones.
Descansa lo menos posible entre series hasta que la respiración se restablezca por completo. Durante el primer período de adaptación, el corazón no debe sobrecargarse y llegar a una frecuencia anaeróbica durante la mayoría del entrenamiento.
