Los ejercicios con balones medicinales, han empezado a tomar fama de ser excelentes para trabajar cardio, resistencia y fuerza, además que se pueden incluir en entrenamientos clásicos para añadir cierto nivel de dificultad. Lo mejor es que los puedes encontrar en distintos pesos, lo que facilita elegir el que más se ajusta a ti o a tus necesidades físicas.
Recuerda que antes de realizar cualquier ejercicio debes llevar a cabo un calentamiento dirigido a las zonas del cuerpo a trabajar, no olvides las articulaciones y los estiramientos. Es aconsejable que primero domines las técnicas de las actividades clásicas para luego incluir los ejercicios con balones medicinales. Si eres novato o principiante, es mejor que empieces con pesos livianos, para acostumbrar a tu cuerpo a la resistencia que el balón genera, además de tonificar y construir músculo .
Aquí te dejamos algunos de los mejores ejercicios con balones medicinales.
1- Wall ball
Este ejercicio con balón medicinal pertenece al “CrossFit”, aunque podemos realizarlo, pues trabajaremos piernas, glúteos, brazos y hombros, además de fortalecer nuestras habilidades de coordinación y agilidad. El balón debe ser liviano como para poder alzarlo con facilidad pero también pesado para ejercer esfuerzo al lanzarlo.
- Para empezar busca una pared, posiciónate a una corta distancia de ella, porque la idea es lanzar lo más alto que puedas el balón a la pared.
- Cuando estés ubicado, antes de llevar a cabo el tiro, debes realizar una sentadilla.
- Mientras te incorporas de nuevo, lanza el balón a la pared y atrápalo de inmediato.
- Repite los movimientos hasta lograr 5 series de 10 repeticiones.
2. Giro ruso con balón
Aunque este ejercicio se puede realizar sin necesidad de un balón, tenemos que admitir que llevarlo, aumenta el nivel de dificultad en los oblicuos, logrando que estos se esfuercen más y aplicando un mejor ejercicio con balón medicinal.
- Para empezar siéntese en una colchoneta.
- Sostenga el balón con las dos manos a la altura del pecho.
- Flexione levemente las rodillas.
- Manteniendo la posición empiece a girar su torso de lado a lado, sus piernas debe ir siempre al lado contrario de su tronco.
- Ejecuta de 8 a 12 repeticiones.
- Intenta centrar el movimiento en el abdomen, no en el cuello.
3. Encogimiento con balón medicinal
Este ejercicio es parecido a las abdominales, solo que añadiremos el balón, con el fin de desequilibrar el movimiento, de esta manera se esforzará más los músculos del abdomen para tratar de corregir y tener equilibrio, así:
- Acuéstate boca arriba sobre un tapete o colchoneta, para evitar lastimar tu cóccix o columna.
- Flexiona tus piernas.
- Mantén el balón con tus brazos extendidos frente a tu torso.
- Levanta suavemente la cabeza y los hombros del suelo realizando las abdominales.
- Regresa a la posición inicial y repite de 8 a 16 veces el movimiento.
4. Med ball clean + Jerk
En este ejercicio se trabaja concretamente glúteos, piernas, espalda, brazos y hombros.
- De pie y con las piernas separadas a la altura de la cadera y hombros. Ubica el balón enfrente de ellas.
- Agáchate como si fueras a realizar un sentadilla, de tal manera que puedas tocar el balón con tus manos.
- Sube realizando un peso muerto y cuando se encuentre totalmente erguido, lleve la pelota arriba extendiendo sus brazos sobre su cabeza.
5. 45º reverse Hyper Drop Ball
Este movimiento hará trabajar a los glúteos y bíceps femorales.
- Realizarás movimiento de cadera, pero para ello haremos uso de un banco de 45°, el cual nos retendrá los pies para evitar movimientos en la zona baja y realizar bien el ejercicio de la extensión de cadera.
6.Cortes de leñador con balón
- De pie, separa las piernas a la altura de los hombros y cadera.
- Toma el balón con ambas manos.
- Llévalo hacia arriba a la derecha de manera diagonal. Tus brazos deberán estar lo más extendidos posibles.
- Bájalo suavemente a la izquierda de manera diagonal. Flexiona un poco las rodillas, de igual manera los brazos deben estar extendidos.
Lleva a cabo de 10 a 12 repeticiones.
7. Equilibrio con balón
- Siéntate en el tapete.
- Levanta un poco tus piernas, para que tus pantorrillas se encuentren en un ángulo de 90°.
- Inclina un poco tu torso hacia atrás. para que sea mucho más fácil mantener el equilibrio.
- Ubica el balón en tus pantorrillas. Evita que caiga sosteniendo el equilibrio.
- Mantén la posición por lo menos por 30 o 60 segundos.
