Los músculos de la espalda ayudan a darle movimiento al torso, estabilidad a los brazos y, lo más importante, estabilizar la columna. Fortalecer estos músculos es una forma de controlar o incluso prevenir el dolor lumbar, muy común por estos días de teletrabajo. Es por eso que te presentamos 8 de los mejores ejercicios de espalda para hacer en el gimnasio, aunque también es posible ejercitarse al aire libre.
Antes de iniciar, recuerda realizar 5 a 10 minutos de cardio moderado para bombear la sangre y preparar los músculos. Posterior a esto, haz una serie de estiramientos del tren superior para alistarte al fortalecimiento
1-Dominadas
- Levántate y agarra la barra, luego sube hasta que pases la barbilla por encima de la barra y vuelve a estirarte. Si no logras realizarla sin ayuda, amarra a la barra una banda elástica y bájala hasta tus pies, pues ella te permitirá apalancarte mientras lo vas logrando.
- Si no eres experto, realiza de 3 a 5 movimientos por serie, y realiza máximo 3 series. Si ya dominas el ejercicio, completa de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones.
2-Extensión de espalda
- Acuéstate sobre una pelota de pilates con el abdomen en el centro de ella. Presione las puntas de los pies contra el piso para mantener el equilibrio. Si no tienes una pelota, puedes hacerlo acostándote en el suelo.
- Extiende los brazos hacia adelante y dobla primero la cintura, luego levante lentamente la parte superior del cuerpo hacia el cielo. Involucre el Core y los glúteos, mantén los pies firmes en el suelo si estás sobre la pelota. Completa de 1 a 3 series de 12 repeticiones.
3-Push ups
- Usando solo tu peso corporal puedes no solo fortalecer la espalda sino el pecho, lo único que necesitas es equilibrio y estabilidad.
- Forma una posición de mesa con los brazos extendidos, cuánto más paralela al piso mejor. Manteniendo los codos cerca de los lados, baja lento hasta que el pecho toque el suelo. Extiende los brazos y repite.
- Realiza de 1 a 3 series de 8 repeticiones si eres principiante, pero si ya lo dominas, realiza 12 repeticiones.
4-Peso muerto
- Toma una barra de manera segura con los brazos extendidos y deja a los pies separados al ancho de los hombros. El peso debe ir a la altura de las caderas, al bajar la barra pasará rozando las rodillas.
- Baja la barra, deteniéndote cuando tu espalda esté paralela al suelo. Tu espalda debe permanecer recta durante este movimiento. Levántate lento y vuelve a comenzar. Realiza de 1 a 3 series de 12 repeticiones.
5-Remo con mancuernas
- Este ejercicio permite fortalecer la espalda, los hombros, el pecho, el abdomen y parte de los brazos.
- Comienza con una plancha extendida y coloca una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que tu espalda esta recta, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas en línea con las caderas.
- Rema con el brazo derecho, doblando el codo y llevando la mancuerna a la axila. Mantén un ritmo constante hasta completar todas las repeticiones. Coloca tu Core fuerte durante toda la serie.
- Ahora regresa lentamente la mancuerna a la posición inicial y repite en el lado izquierdo.
- Haz de 1 a 3 series de 8 o 12 repeticiones en cada lado.
6-Vuelos con banda elástica
- Dirigiéndose a los romboides y los trapecios, así como a los hombros, el movimiento inverso de los vuelos con banda elástica, fortalece los músculos posturales que son muy importantes.
- Si tienes problemas en la zona lumbar, ten cuidado en la ejecución de este ejercicio.
- Sosteniendo parte de la banda elástica en cada mano, ubica tus brazos a la altura de la cintura, luego inicia el movimiento hacia arriba subiendo los brazos, involucra tu Core, a medida que subes los brazos.
- Dirige los codos hacia afuera, apretando los omóplatos en la parte posterior.
- Regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
7-Puente con levantamiento de pierna
- Acuéstate en el suelo siendo consciente de tu postura desde los hombros hasta los pies.
- Realiza el primer movimiento doblando tus rodillas y quedando en posición de puente, luego levanta un pie muy lentamente y déjalo por 3 segundos en el aire, luego bájalo despacio y baja los glúteos al suelo.
- Vuelve a levantarte en posición de puente y realiza el movimiento con la otra pierna.
- Su ejecución debe ser controlada y con movimientos lentos.
- Realiza 3 series de 8 o 12 movimientos.
8-Plancha
- Las planchas o tablones, son comúnmente consideradas como un movimiento integral para todo el cuerpo.
- En este ejercicio especialmente se fortalecen esos músculos profundos de la espalda y el erector de la columna para permitir mantener la postura de manera efectiva.
- Puedes hacer 3 a 5 series manteniendo la posición durante un minuto.
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