Si quieres evitar las largas colas para poder utilizar la máquina de prensa de piernas en el gimnasio, o la decepción de no encontrar las pesas rusas por ningún lado, o que la máquina Smith esté estropeada, te aconsejamos sacar la colchoneta de debajo de la cama y empezar esta nueva rutina de ejercicio para desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo sin equipo y desde la comodidad de tu hogar.
Entrenamiento de piernas sin equipamiento para hacer cuando no puedes ir al gimnasio
Cada uno de estos movimientos está diseñado para ejercitar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Incluso, algunos ejercicios tienen una doble función y también fortalecen el núcleo. Si quieres poner en práctica esta rutina de ejercicios, comienza con movimientos para principiantes como patadas de burro y zancadas para calentar los músculos y, poco a poco, realiza los ejercicios más avanzados hasta que cumplas con el objetivo de completar 15-20 repeticiones de cada uno.
1- Sentadilla plié
El objetivo de esta sentadilla es tonificar los abdominales, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Para realizarla, colócate de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando en un ángulo 45° grados. Toma una posición en cuclillas, manteniendo los abdominales activados, las manos en las caderas y las rodillas alineadas con los tobillos. Aprieta los glúteos para volver a la posición de pie. Haz 15 repeticiones.
2- Patada de burro
Este ejercicio se encarga de fortalecer los glúteos. Para realizarlo, colócate a cuatro patas sobre la colchoneta. Asegúrate de que las manos estén debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90° grados, flexiona el pie derecho y levanta la rodilla al nivel de la cadera. Baja la rodilla sin tocar el suelo y levántala de nuevo. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
3- Zancada cruzada
Este tipo de zancada trabaja los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Para realizarla de forma correcta, colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos sobre las mismas. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzando el pie izquierdo detrás del derecho. Dobla ambas rodillas en un ángulo de 90° grados. Asegúrate de que la rodilla derecha apunte directamente sobre el tobillo derecho. Vuelve a la posición inicial para empezar de nuevo. Haz 20 repeticiones con cada pierna.
4- Sentadilla plié puntas de pie
Esta variación de las sentadillas plié trabajan los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Para empezar, colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45° grados. Levanta los talones del piso y agáchate, manteniendo las rodillas por encima de los tobillos. Aprieta los glúteos para ponerte de pie. Haz 15 repeticiones.
5- Patada de burro transversal
Este ejercicio fortalece los glúteos y los cuádriceps. Para realizarlo, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Con la rodilla derecha doblada, flexiona el pie derecho y levanta la rodilla al nivel de la cadera. Baja la rodilla derecha por fuera de la rodilla izquierda, y luego levántala en diagonal hasta el nivel de la cadera. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
6- Zancada cruzada con elevación de pierna
Esta variación de la zancada anterior fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Para realizarla de forma correcta, inicia de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos sobre las mismas. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzando el pie izquierdo detrás del derecho y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90° grados. Toma impulso con ayuda del pie izquierdo para llevar la rodilla doblada a la altura de la cadera. Mantén esa posición por 2 conteos y vuelve a la posición de zancada. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
7- Sentadilla plié con salto de rana
Al igual que las anteriores, esta variación de la sentadilla plié fortalece los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Es un poco más complejo, así que presta atención a las instrucciones. Inicia de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando en un ángulo de 45° grados. Colócate en cuclillas, manteniendo las rodillas por encima de los tobillos. Haz 15 repeticiones de la sentadilla plié, luego haz 15 repeticiones más, saltando entre sentadillas.
8- Patada de burro lateral
Esta patada de burro también fortalece los abdominales, glúteos y cuádriceps. Para realizarlo de forma correcta, empieza a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las mismas. Coloca la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90° grados y levanta la rodilla derecha hacia un lado al nivel de la cadera. Estira la pierna derecha, señala con los dedos del pie y luego baja el pie al piso. Levanta la pierna a la altura de la cadera. Dobla la rodilla y vuelve a empezar. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
9- Zancada cruzada con giro
Esta zancada es más compleja que las anteriores. Para realizarla, inicia con los pies separados a la altura de las caderas y los puños frente al pecho. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzando el pie izquierdo detrás del derecho y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90° grados. Empuja el pie derecho mientras levanta la pierna izquierda, realizando una patada en un arco hacia el lado izquierdo. Regresa a la posición de zancada. Haz 15 repeticiones con cada pierna.
