El consumo de carne no debe ser el único pilar de una dieta saludable. Vale la pena beneficiarse de las proteínas vegetales para diversificar y, además, ganar otros nutrientes que las carnes no nos ofrecen, al mismo tiempo que probamos nuevos platos ricos y sanos.
Las verduras son, en general, alimentos ricos en agua y con escasa cantidad de nutrientes energéticos. Sin embargo, hay muchas verduras que aportan proteínas al cuerpo que, entre otras cosas, nos pueden ayudar a construir esos músculos que deseamos.
9 verduras ricas en proteínas
1- Brócoli
El brócoli es un alimento que sólo aporta 30 calorías por cada 100 gramos consumidos. Además tiene una carga proteica superior a su contenido en hidratos de carbono. Es rico en vitaminas, minerales y fibra. Suministra un total de 3,5 g de proteína vegetal por cada 100 g de peso en crudo, y sólo 0,4 g de grasa.
Si deseas construir músculo, te recomendamos agregar brócoli a tu dieta, ya que aporta sulforafano, un compuesto que reduce la miostatina, la hormona que limita las ganancias musculares. Además, tiene cromo, un mineral encargado de regular la glucosa en sangre y contiene más calcio que la leche.
Hay muchas formas de incorporarlo a nuestros menús, por ejemplo puedes preparar cremas, tartas, ensaladas, sopas, guisados gratinados o aliñarlo con yogur y mostaza. Es perfecta para tus músculos porque contiene
2- Espinacas
Las espinacas son una fuente natural de vitaminas y minerales. Aporta 2,6 gramos de proteína por cada 100 g y 31 calorías. Además, gracias a su alto contenido acuoso, es una verdura muy adecuada para saciarnos con pocas calorías, por lo tanto es ideal para una dieta de adelgazamiento. Las espinacas contribuyen con buena fibra al cuerpo y poquísimos hidratos de carbono.
Puedes realizar diferentes platillos con espinacas, como ensaladas, sopas, salteados, guisos, frittatas o tortillas, zumos y más.
3- Lechuga
La lechuga aporta un alto contenido en fibra y agua, que la convierte en un complemento ideal en una dieta para bajar de peso, debido a sus propiedades saciantes. Además, sólo aporta 15 calorías por cada 100 gramos de lechuga, es baja en grasas, hidratos de carbono y suministra 1,4 g de proteínas al organismo. También ayuda a controlar el colesterol, es rica en vitaminas A, E, C y B, y regula el azúcar en sangre.
Es un alimento muy versátil que puede utilizarse para complementar muchas preparaciones además de ensaladas.
4- Remolacha
La remolacha es muy buena para el organismo. Es una fuente confiable de ácido fólico y sólo aporta 43 calorías por cada 100 gramos. Es baja en grasas e hidratos de carbono, y proporciona 1,6 g de proteínas. Adicionalmente, es rica en Vitamina C, potasio y fósforo, así como en hierro y yodo.
Entre sus beneficios podemos encontrar que proporciona energía, ayuda a controlar la tensión arterial, y es un colorante y saborizante natural.
5- Calabacín
El calabacín es un alimento con un bajo aporte de grasas e hidratos de carbono. Apenas aporta 20 calorías por cada 100 gramos consumidos y proporciona 1,21 gr de proteínas. Es rico en minerales, tales como el fósforo, el potasio o el calcio. Además, ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo gracias a la fibra y la pectina que aporta.
Es un alimento que puede cocinarse de diferentes formas y complementar muchos platillos, por ejemplo es una perfecta guarnición, o como puré.
6- Coles de Bruselas
De la gran variedad de coles que existen, las coles de bruselas contienen un poco más de proteína vegetal que las demás. Este vegetal aporta 4,5% de este nutriente.
Aparte son altamente saciantes y podemos prepararlas en salteados, al horno, en ensaladas o simplemente al vapor como guarnición.
7- Alcachofas
Las alcachofas son hortalizas que aportan 3,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Son versátiles y fáciles de preparar, por lo que podrás agregarla a tu dieta sin tener que pensarlo demasiado. Por ejemplo, queda bien con ensaladas y salteados, cremas y sopas frías, tartas, pizzas, empanadas, bocadillos y otras preparaciones.
8- Espárragos
Los espárragos aportan 2,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos consumidos. Es un alimento saludable y rico con mucha fibra y minerales, principalmente potasio, fósforo y hierro. Es altamente recomendado para personas con colesterol alto.
9- Kale
Es uno de los super alimentos más famosos hoy por hoy, y aporta una buena cantidad de proteínas: 4,3 gramos por cada 100 gramos consumidos. Tiene muy pocas calorías y es ideal para saciarnos gracias a su aporte de fibra.
