Hoy tenemos para ti una recopilación de ejercicios para bajar de peso, ponlos en práctica todos los días acompañados de una dieta saludable y balanceada, así verás resultados positivos en poco tiempo.
Recomendaciones antes de empezar el ejercicio:
- Realiza al menos 5 minutos de estiramientos.
- Usa una vestimenta cómoda para realizar tu rutina.
- Bebe suficiente líquido.
- Mantente alerta a las señales de tu cuerpo, nadie mejor que tu misma debe saber cuando parar el ejercicio.
- Realiza ejercicios de respiración entre cada ejercicio.
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1. Sentadillas abiertas tipo sumo
Con estás sentadillas podemos endurecer glúteos y caderas, también pondremos a trabajar la parte interna del muslo, sin duda la mejor opción entre todos los tipos de sentadillas. De este ejercicio haremos 15 repeticiones por 3 series.
2. Crunch inverso abdominal
Con este ejercicio trabajamos todo el músculo abdominal, para realizar este ejercicio lo que tenemos que hacer es acostarnos boca arriba y en vez de llevar nuestro tronco a las piernas, nuestras piernas irán a nuestro tronco. De este ejercicios haremos 10 repeticiones por 3 series.
3. Zancadas
Las populares lunges son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas. Realiza 10 flexiones por cada pierna.
4. Step en silla
Este ejercicio es ideal para bajar de peso, pues trabaja piernas y abdomen, busca una silla firme y sube a ella como si fuera un step, así podremos ejercitar las piernas de una manera rápida y sencilla y obtener un estado físico mucho mejor. De este ejercicio realizaremos 10 steps por cada pierna.
5. Puente
Un ejercicio que nunca pasa de moda, con esta rutina vamos a ejercitar la parte de los glúteos, cintura y piernas. Cuando estemos realizando este ejercicio intentar no apoyar tus glúteos en el suelo sino simplemente tocar el suelo levemente. Realiza 10 puentes por 3 repeticiones.
6. Peso muerto a una pierna
7. Side plank o Isométrico lateral
Con este ejercicio vamos a ejercitar vientre, brazos, piernas. Y además de esto vamos a tener una cintura fuerte y definida, sin necesidad de mucho esfuerzo. Realiza 10 repeticiones por cada brazo.
8. Patada de tríceps
Un ejercicio el cual nos sirve para la tonificación de nuestros tríceps y que podemos hacer con unas pequeñas pesas. Realiza 15 repeticiones por 4 series.
Consejos para bajar de peso
- Aléjate de la tentación, evita asistir a lugares donde se consuman alimentos procesados, dulces, evita ir al supermercado con el estómago vacío, siempre consume una fruta o después de alguna comida, esto te ayudará a evitar comprar empaquetados.
- Estimula tu metabolismo paso a paso, para bajar de peso el ejercicio debe ser incluido, puedes iniciar con una simple caminata, luego pasar a correr y finalmente practicar el deporte que desees, tal vez nadar.
- Se moderado y realista a la hora de bajar de peso, es menos peligroso estar con sobrepeso moderado a estar extremadamente delgado, establece 6 meses como mínimo para disminuir el 10 por ciento de tu masa corporal.
- Romper la dieta una vez no significa el colapso total, ni el fracaso rotundo, por el contrario debe ser nuestra motivación para seguir reforzando nuestros hábitos alimenticios.
Puedes juntar los anteriores ejercicios para bajar de peso con las siguientes actividades.
- Entrenamiento con intervalos: Este ejercicio consiste en poner a latir tu corazón al 100, en este tipo de ejercicio se acelera y se desacelera nuestro corazón, lo que genera que el metabolismo se mantenga mas activo y así quemas más calorías.En este tipo podemos incluir rutinas de cardio, que son ejercicios para adelgazar que podemos realizar desde la facilidad de nuestro hogar.
- Entrenamientos con resistencia: En este se destacan aquellos ejercicios que se realizan con pesas, pues este ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo, lo que genera que aun después de terminado el ejercicio sigues quemando calorías, lo que indica que este tipo de ejercicios para perder peso son efectivos.
- Boot camp: El entrenador personal Adam Rosante, explica que en el boot camp harás ejercicios para perder peso enfocados en cardio y otros más enfocados en fuerza, hechos en periodos cortos de tiempo, combinados con cortos periodos de descanso.Lo importante es que tengas presente que solo tu entrenador te puedes decir cuando aumentar la intensidad y el peso.
- Boxeo: El truco está en no golpear usando solo la fuerza de tu mano, la que el centro de tu poder viene de tu núcleo, y al ponerlos en práctica, notas músculos que por lo general son ignorados en otros ejercicios, como los oblicuos este es un tipo de ejercicios para adelgazar.
- Correr: Si deseas conseguir tu objetivo, busca un lugar en el que puedas correr a toda velocidad, eso en caso de que desees salir de tu casa.Por el contrario si quieres estar en tu hogar usa la caminadora con inclinación, trabajara partes importantes como los glúteos y piernas, lo que requiere mas gasto energetico, intenta este ejercicio para perder peso.
- Tabata: En este tu metabolismo se acelerara al igual que tu ritmo cardíaco en solo 4 minutos, pero ten cuidado con hacer de este ejercicio un hábito si quieres bajar de peso, pues tu cuerpo se adapta fácilmente a este tipo de intervalo, si deseas seguir obteniendo estos beneficios debes ir subiendo la intensidad.
- Yoga: En si, no es el mejor de los ejercicios para bajar de peso, sin embargo es nuestra arma secreta para mantener nuestro cuerpo flexible y saludable, para entrenamientos mas intensos. El yoga te da el balance y estabilidad emocional que necesitas para mantenerte firme sin caer.Lo ideal es incorporarlo una vez a la semana.
- Nadar: Con este ejercicio, puedes trabajar casi todas las partes de tu cuerpo, una hora de este deporte te ayudara a quemar 750 calorías.
- Saltar la cuerda: Esta entre los ejercicios para perder peso, lo único que necesitaras es unos buenos zapatos y un espacio amplio, para evitar accidentes.
- El CrossFit: Funciona, siempre y cuando no te excedas. Las actividades son variadas, y las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas.
De los anteriores ejercicios para bajar de peso selecciona al menos 4 y ponlos en práctica diariamente, varía los ejercicios según el día y practicarlos por al menos 20 minutos al día, verás como tu cuerpo te lo agradecerá.
