Rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad de las caderas

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La cadera es una de las articulaciones del cuerpo que más se debe cuidar puesto que soporta la unión entre el tren superior y el tren inferior la cual nos ayuda a mantener la estabilidad, por ello es importante trabajarla más aún aquellas personas que se la pasan durante largos periodos sentados o que llevan una vida sedentaria, estos ejercicios que te enseño a continuación dirigidos por el especialista en fisioterapia Tomás Bonino para tener buenas herramientas desde algo muy sencillo, de esta manera mejorar la flexibilidad y recuperar la movilidad las caderas. Solo debes dedicarle 15 minutos 3 días a la semana para ver resultados.

1- Llevando la rodilla al suelo:

  1. Siéntate en el suelo en una parte cómoda apoyando las manos atrás. Flexiona las piernas un poco y mantén una postura recta con la espalda.
  2. En esa posición vas a llevar la rodilla izquierda al costado tratando de tocar el piso. Realiza fuerza únicamente con los músculos de la pierna, no utilices las manos.
  3. Mantén ahí unos 3 segundo y regresa al centro, después haz lo mismo con la otra rodilla. Cuando lleves la rodilla al piso no muevas el cuerpo a uno de los lados, siempre mantente estable.

2- Llevando una rodilla hacia la otra:

  1. Este ejercicio inicia igual al anterior con la misma postura, estando sentado en el suelo y apoyando las manos atrás. Flexiona las piernas un poco y mantén una postura recta con la espalda.
  2. Desde ahí vas a llevar la rodilla derecha hacia al centro tratando de tocarla con la otra.
  3. Permanece en esa postura por 3 segundos, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra rodilla.
  4. Recuerda no levantar el glúteo de la pierna que muevas, esto es para ganar rotación externa y rotación interna de manera sencilla.

3- Cadera en rotación interna y externa:

  1. Siguiendo en la misma postura estando en el suelo y apoyando la manos atrás, vas a flexionar las piernas un poco y mantener la espalda recta.
  2. Allí vas a mandar primero una rodilla al suelo y después la otra detrás de esa hacia el lado derecho.
  3. Cuando tengas las dos rodillas pegada al suelo vas a sentarte de lado. Mantente así por 2 segundos y vuelve al centro, la idea es hacerlo más dinámico.
  4. Realiza lo mismo con el otro lado abriendo primero una rodilla y después la otra.

4- Levantamiento del suelo:

  1. Inicia desde la postura del ejercicio anterior estando sentado de lado con las dos rodillas pegadas al piso.
  2. Mantén una postura recta con la espalda y desde ahí vas a levantarte para quedar de pie pero en rodillas.
  3. Vuelve a sentarte regresa al centro y haz lo mismo del otro lado, primero quedándote de lado y luego parándote.
  4. Puedes apoyarte de las manos durante todo el ejercicio y cuando te vayas a parar poner la manos al frente, el tema es empezar a activar las caderas.

5- Levantamiento con apoyo por detrás:

  1. Este ejercicio es parecido al anterior pero en otra versión para las personas que no pueden apoyarse mucho en las rodillas, por ende vas a empezar sentado.
  2. Luego, vas a llevar las dos rodillas a un lado para posteriormente pararte de rodillas pero colocando las manos atrás.
  3. Siéntate de nuevo y regresa a la posición inicial para hacerlo del otro lado colocando las manos al otro costado.

6- Posición de caballero:

  1. Comienza arrodillado con las piernas un poco abiertas y la espalda recta.
  2. Sube una pierna para ponerla al frente sin estirarla y coloca las manos en las caderas para quedar en posición de caballero.
  3. Manda la cadera hacia afuera, es decir, a un lado y luego hacia el otro. No muevas el tronco, solo debes hacerlo con la cadera y mirando hacia al frente con la cabeza quieta.

7- Pelvis hacia adelante y hacia atrás:

  1. Continúa con la postura de caballero arrodillado con las piernas un poco abiertas y la espalda recta.
  2. Mantén el tronco quieto para comenzar a mover la pelvis hacia adelante y después hacia atrás sacando la cadera.
  3. Aquí puedes combinar este ejercicio con el anterior llevando la cadera hacia adelante, hacia un lado, hacia atrás y hacia el otro lado para completar un círculo.
  4. Muy importante que el tronco no se mueva y tampoco la cabeza, solo trabaja las caderas.
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