Aumentar el consumo de alimentos nutritivos es tan sencillo como preparar una deliciosa ensalada, ya sea que se convierta en un plato principal o un acompañamiento a tu proteína favorita. En esta ocasión los jalapeños, maíz, aguacate y tomates se complementan a la perfección para que sea posible disfrutar de una comida de calidad.
Por ejemplo, en 100 g de maíz amarillo hervido encuentras 96 calorías, 73% de agua, 3,4 g de proteína, 21 g de carbohidratos y 2,4 g de fibra. Mientras que un jalapeño crudo contiene alrededor de 4 calorías, 0,4 gramos de fibra, vitamina A, B6, C, K, folato y manganeso en pequeñas cantidades. En cuanto a los aguacates, se destacan por sus grasas saludables y la cremosidad, así como los tomates por el antioxidante licopeno que le da su color.
Receta para una ensalada de maíz y jalapeños
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Se trata de una receta saludable que rinde para 2-3 porciones, mientras que el aderezo de limón es de una taza, (sirve para 4-6 porciones). Preparar este plato solo tomará cerca de 30 minutos y es una excelente guarnición.
Ingredientes
- 2 tazas de tomates Cherry, cortados por la mitad.
- 3 mazorcas, hervidas y cortadas en rodajas.
- 2 aguacates medianos, cortados en cubos.
- 1 jalapeño, mejor sin semillas y cortado en rodajas.
Para el aderezo de lima y cilantro
- 1 más 2/3 tazas de cilantro fresco.
- 1/4 taza de jugo de lima fresco.
- 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate.
- 1/2 cucharadita de cilantro molido.
- 2 cucharadas de miel o agave.
- 1/2 cucharadita de sal marina.
- 1/3 taza de yogur griego (opcional).
- 2 dientes de ajo.
Preparación
- Empieza por pelar las mazorcas, luego vierte agua en una olla grande (hasta la mitad) y deja hervir.
- Ahora debes agregar las mazorcas durante 7 minutos y tapa la olla.
- Retira el maíz y déjalo enfriar, aquí podrías untar mantequilla, agregar sal y pimienta.
- Una vez que se haya enfriado, coloca la mazorca en forma vertical y usa un cuchillo para cortarla.
- Agrega la mazorca a un tazón con el resto de los alimentos (tomates, aguacates y jalapeño).
- Para finalizar, añade una pizca de sal y pimienta, también puedes usar el siguiente aderezo.
Para la salsa
- Agrega el cilantro, jugo de lima, jarabe, ajo, y sal a una licuadora o procesador de alimentos.
- Luego de mezclar vierte lentamente el aceite y de nuevo procesa hasta que quede suave.
- Si usas un procesador de alimentos, agrega el aceite al final mientras que aún está funcionando.
- Si quieres que el resultado sea cremoso, añade el yogur griego junto con el aceite de oliva extra virgen.
- Por último, vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.
Para tener en cuenta
- Si eres vegano, puedes añadir al aderezo un yogur de coco natural o aguacate, para mayor cremosidad.
- El aderezo combina bien con muchas ensaladas, así que intenta experimentar nuevos sabores.
- Esta ensalada puede convertirse fácilmente en un tazón nutritivo para los tacos o burritos, solo agrega un poco de carne molida con ajo, quizás pollo a la parrilla, camarones, incluso tempeh.
Otra ensalada con maíz y jalapeño
Para seguir incluyendo a estos dos alimentos dentro de una dieta equilibrada, te presentamos otra ensalada igual de refrescante y rica, tanto en sabor como nutrición. Rinde para 6 porciones y tiene un aderezo muy sencillo.
Ingredientes
- 2 tazas de granos de maíz.
- 1.5 libras de camarones medianos, pelados y picados.
- 1 chile jalapeño fresco, en rodajas finas y sin semillas.
- 1.5 tazas de tomates roma, cortados en cubos.
- 1 aguacate grande cortado en cubos.
- 1/3 taza de hojas frescas de cilantro, picadas.
- 2 cucharadas de aceite de aguacate o aceite de oliva.
- 1 cucharada de pimentón ahumado.
- 1/4 cucharadita de sal marina y pimienta.
Para el aderezo
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.
- 2 cucharaditas de miel cruda.
- Dos dientes de ajo, pequeños y picados.
- Dos cucharadas de jugo de lima, fresco.
Preparación
- En un tazón mediano agrega los camarones con el aceite, el pimentón ahumado, la sal y la pimienta.
- Mezcla bien y después cocínalos hasta que estén rosados y opacos.
- Agrega los camarones a un tazón con el maíz cocinado a tu gusto, tomates, aguacates, cilantro y jalapeño.
- En un recipiente de vidrio aparte mezcla los ingredientes del aderezo y luego viértelo sobre la ensalada.
- Revuelve suavemente para combinar y disfruta.
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