Tanto la dieta como el ejercicio son importantes cuando se trata de ganar masa muscular, pues si desafías a tu cuerpo a través de la actividad física, pero no tienes el apoyo nutricional adecuado, fácilmente todo tu progreso se estancará. La proteína es esencial para los músculos, por lo que deberías aumentar su consumo a través de una variedad de recetas, como estas tres ideas de desayunos para aumentar masa muscular que son ricas y sencillas.
1-Tortilla
Los huevos son de las mejores opciones para empezar tu día de la mejor manera, ya que se encuentran cargados de muchos nutrientes. Aportan proteína, grasas saludables, vitaminas y minerales, además su versatilidad permite disfrutarlos de diferentes maneras. Si lo deseas, acompaña esta tortilla de huevo con pan integral o aguacate.
Ingredientes
- 6 huevos.
- 3 papas medianas.
- 1 cebolla pequeña.
- 1 pimiento verde.
- Aceite de oliva.
- Sal al gusto.
- Perejil.
Preparación
- Tienes que picar la cebolla, así como el pimiento cuando le quites las semillas.
- Pela las y córtalas las papas por la mitad a lo largo, luego pica trozos en media luna fina.
- Caliente un poco de aceite y agrega las cebollas, luego el pimiento y las papas.
- Deja todo a fuego suave de 20 a 25 minutos, luego retira la mezcla del sartén y escúrrela.
- Rompe los huevos en un recipiente grande, agrega sal y la mezcla de cebolla, pimiento y papa.
- Coloca nuevamente el sartén a fuego medio, vierte un chorrito de aceite si es necesario y la mezcla.
- Debes ir separando los bordes a medida que va cuajando, recuerda cocinarla del otro lado.
2-Sándwich
Un sándwich es una de las formas más sencillas para alimentarse saludablemente, así como es bastante útil en el momento que no cuentes con suficiente. Sin embargo, recuerda que, aunque los alimentos ricos en proteínas son importantes para ganar músculo, los carbohidratos y las grasas son fuentes de energía necesarias. En realidad puedes hacer un sándwich de lo que más te guste, aquí te damos una idea con ingredientes básicos de la cocina.
Preparación
- Elige dos tajadas de pan integral y en una de ellas coloca lechuga fresca, una porción de atún enlatado y 1/4 aguacate cremoso que se destaca por ser una buena fuente de grasas saludables. Ahora termina el desayuno con rodajas de tomate, coloca el pan sobrante y disfruta de inmediato. También sirve para llevar.
3-Panqueques
Los panqueques son un desayuno común en varios lugares del mundo y pueden llegar a complementar tu dieta rica en proteína cuando se incluyen los ingredientes adecuados. Es ideal si te gusta comer algo que sea un poco más dulce, además son fáciles de preparar, así como deliciosos, nutritivos y te darán toda la energía necesaria.
Ingredientes
- 2 bananas o plátanos.
- 150 g de avena en hojuelas.
- 1/2 taza de leche descremada.
- 2 huevos enteros.
- 3 claras de huevo.
- 8 pasas
- Miel al gusto.
Preparación
- Lava bien tu licuadora y vierte en ella los huevos, las claras, los copos de avena y la leche descremada, luego mezcla a velocidad media hasta que tome consistencia.
- Coloca un sartén a fuego lento y usa un poco de aceite en spray para evitar que los panqueques se quemen, ahora vierte un poco de la masa y una vez que notes que salen burbujas debes voltearlo.
- Deja que se cocine por el otro lado, retíralo y repite el proceso hasta acabar con toda la masa.
- Sirve en compañía de trozos de banana y algunas pasas, también vierte un poco de miel.
- Como puedes ver, es posible alimentarse de manera saludable sin dejar a un lado el buen sabor.
- Esta receta contiene alrededor de 47 g de proteína, 147 g de carbohidratos, 22 g de grasas y 974 calorías.
Otra opción
- Si estás en fase de definición y estos panqueques contienen muchas grasas y carbohidratos, prepara esta otra receta. Necesitas 2 bananas, 100 g de avena, 1/2 taza de agua, 8 pasas, 1 huevo entero y 4 claras.
- Agrega todo a la licuadora y repite el mismo procedimiento que en la receta anterior, el resultado contiene aproximadamente 37 g de proteína, 117 g de carbohidratos, 13 g de grasa y 741 calorías.
