Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos a la hora de trabajar las piernas y los glúteos, pero para que cumplan con dicho objetivo se deben realizar de la manera correcta. Es por esa razón que en este artículo te hablaremos sobre cuál es la posición adecuada para que le saques el mayor provecho a este ejercicio básico, de modo que puedas cumplir el sueño de muchos, que es lucir unos glúteos más redondos y fortalecer tus piernas.
Lo mejor de todo es que es un movimiento que se puede realizar en cualquier espacio del hogar y una vez que lo domines es posible buscar un nuevo desafío al agregar peso, así como incluir algunas de sus variaciones. Se dice que es uno de los ejercicios de la parte inferior más completos, sumado a que permite obtener un cuerpo estable y funcional, pues los glúteos le dan estabilidad al cuerpo. Asegúrate complementar con buena dieta y descanso.
¿Cómo hacer una sentadilla?
- Para empezar, necesitas separar tus piernas a la altura de los hombros con los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Semi flexionar las rodillas (no las bloquees), mantener tu espalda recta, extender los brazos hacia el frente, como en la imagen o también puedes ubicarlos en tu cabeza.
- Ahora engancha el núcleo, lleva las caderas hacia atrás y baja con control, sin encorvar la espalda. Tu espalda debe estar siempre derecha. En general el movimiento es como si trataras de sentarte en una silla.
- Luego de una pausa regresa conduciendo a través de los talones. Todo debe ser fluido y con control.
- Una vez avances en dicho movimiento se puede agregar un par de mancuernas, barras o bandas de resistencia para aumentar la intensidad de la rutina. Recuerda que una forma inadecuada a la hora de realizar la sentadilla no solo hace que te pierdas de grandes beneficios, también aumentan las lesiones.
Variaciones de las sentadillas
- Cuando aprendas a hacer una sentadilla tradicional puedes arriesgarte a experimentar con otras opciones, en ese caso la sentadilla sumo, que trabaja la parte frontal e interna de los muslos al igual que los glúteos.
- Para empezar, debes separar tus piernas lo más que puedas, aquí es importante que tus rodillas apunten en la misma dirección que la punta de los pies. Después te vas a agachar con la espalda recta y tomarás una pesa rusa, como en la imagen, una mancuerna o una mochila llena de libros, lo que tengas disponible.
- Recuerda que al subir no debes bloquear tus rodillas, siempre semi flexionadas para protegerlas. Baja lo más que puedas y sube de forma controlada con la espalda recta. Sigue hasta llegar a varias repeticiones.
Para tener en cuenta
En realidad, existe una gran variedad de ejercicios que son efectivos y que puedes incluir en tus entrenamientos, como es la sentadilla profunda y el salto en cuclillas. Además de las sentadillas también se encuentra el puente de glúteo, estocadas, peso muerto con una pierna, paseo lateral con bandas de resistencia y patadas de glúteo.
No te olvides que la alimentación es clave para que los resultados en tu cuerpo sean notorios, que tu dieta sea a base de alimentos nutritivos. Aumenta el consumo de proteína, que es importante para desarrollar y mantener la masa muscular, en especial después del ejercicio. De igual manera otros nutrientes como son los carbohidratos, las grasas saludables y antioxidantes influyen a la hora de transformar tu cuerpo, así como tu salud en general.
Incluye batidos de proteína, salmón, pechuga de pollo, huevos, leche, yogur griego, requesón, tofu, aguacates, legumbres, arroz integral, quinoa, semillas de lino y semillas de calabaza. Combinar estos alimentos nutritivos con tu rutina de ejercicios regular puede ayudar a obtener mejores resultados en la apariencia del trasero.
