El pilates una buena forma en la que puedes trabajar la parte central de tu cuerpo, pero lo mejor de todo es que solo necesitas una colchoneta y ropa cómoda. A diferencia de otros tipos de entrenamiento, el pilates prioriza la calidad sobre la cantidad, por lo que estos movimientos no incluyen demasiadas repeticiones. Cuando empiezas a realizarlos con precisión y centrándote en la respiración, lograrás resultados significativos en poco tiempo.
Entre los beneficios del pilates está el crear músculos largos y fuertes, así como promueve abdominales más planos. También mejora la flexibilidad, el equilibrio y la postura, aumenta la energía y apoya la pérdida del peso. De igual manera los ejercicios se pueden modificar para adaptarse a las necesidades individuales, por esta razón es accesible a todo el mundo. A continuación, te presentamos algunos ejercicios de pilates para probar en casa.
1-Criss Cross
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas hacia el pecho, luego inhala lentamente y gira el torso a la izquierda. De modo que el codo derecho se conecte con la rodilla izquierda, mientras que estiras la pierna derecha, manteniéndola a unos cuantos centímetros del suelo.
- Exhala y ahora gira a la derecha para juntar el codo izquierdo con la rodilla derecha, a medida que extiendes la pierna contraria, que sería la izquierda. Sigue alternando los lados por varias repeticiones.
2-La sierra
- Siéntate derecho, extiende los brazos a los lados y a la altura de los hombros, así como permites que las piernas queden más anchas que los hombros. Inhala mientras que giras el torso a la izquierda.
- Debes presionar la mano derecha contra la parte exterior del pie izquierdo y el otro brazo lo llevas hacia atrás lo más alto que puedas con la palma mirando hacia abajo, tal y como se muestra en la imagen.
- Exhala a medida que deslizas la mano derecha a lo largo de la parte externa del pie en tres movimientos de “sierra” hacia adelante, mientras que llevas la cadera hacia atrás. Regresa y repite de otro lado.
3-Sacacorchos
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y junta las piernas con fuerza. Inhala lentamente mientras levantas las piernas por encima de la cabeza y luego rodando hacia atrás hasta equilibrarse en medio de los omóplatos y parte posterior de los brazos. Exhala con control mientras vuelves a rodar la columna.
- Esta vez lo harás inclinado el cuerpo ligeramente hacia la derecha, cuando el glúteo derecho toque el suelo lleva las piernas hacia a la izquierda. Sigue de la misma manera hasta completar varias repeticiones.
4-Curva lateral
- Siéntate sobre un lado de tu cuerpo, mientras que apoyas la mano y mantienes las piernas ligeramente flexionadas. La palma de la mano que está libre presionará sobre la parte externa del muslo.
- Ahora inhala con control a medida que levantas la cadera del piso y extiendes el brazo por encima de la cabeza, tratando de crear un arco alto en el torso. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
5-Círculos con la pierna
- Debes acostarte boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los lados, luego lleva una pierna hacia el techo mientras que se encuentra estirada. Desde esta posición, intenta dibujar circulas en al aire.
- Recuerda que el movimiento debe ser controlado, completando 5 círculos en sentido de las manecillas del reloj y luego en la dirección contraria, tampoco olvides de repetir este mismo movimiento del otro lado.
6-Hundred
- Empieza acostado boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo. Después levanta ambas piernas a unos centímetros de la colchoneta, apretando los glúteos y los abdominales.
- Levanta la cabeza y lleva los brazos sobre los muslos, luego intenta mover los brazos de arriba hacia abajo con energía. Toma una inhalación larga y constante durante 5 movimientos, así como una exhalación larga y constante durante otros 5 movimientos. Puedes completar de dos a cinco juegos.
