Entre los diferentes ejercicios que prometen ayudarte a quemar muchas calorías y ganar músculo se encuentra el Thruster al que se le atribuyen excelentes resultados. Este es un movimiento muy utilizado en el CrossFit y clases de entrenamiento funcional, ya que ha ganado popularidad debido a su intensidad. De acuerdo con los expertos, es un ejercicio en el que trabajas todo el cuerpo, pero se enfoca más en glúteos y piernas al incluir la sentadilla, así como los hombros con el press militar. Sigue leyendo para que aprendas un poco más sobre este ejercicio.
Entre los beneficios que se obtienen al incluir este ejercicio se encuentra que, mejora tu condición y rendimiento cardiovascular. También ayudan a estimular el metabolismo, aumentan la resistencia y fuerza muscular, así como la coordinación, eficiencia del movimiento y la flexibilidad. Sin embargo, es muy importante que aprendas la técnica adecuada para evitar lesiones y efectivo. Asegúrate que el movimiento sea constante, pero controlado.
Cómo hacer el ejercicio Thruster
Como ya se mencionó, este es un ejercicio compuesto que acelera el ritmo cardíaco y te ayudará a quemar más calorías por minuto, al tiempo en que deja a tus glúteos y piernas duro como una roca. Puedes comenzar usando solo una barra y agregar el peso de forma gradual cuando mejores en el rendimiento, otra de las opciones es incluir unas mancuernas. A continuación, te enseñamos como realizar de la manera correcta este gran ejercicio.
Ejercicio con mancuernas
- Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros, mientras que sostienes un par de mancuernas encima de los hombros, de modo que las palmas queden enfrentadas una contra la otra.
- Los codos deben estar ligeramente adelante de tu cuerpo. Baja las caderas para realizar la sentadilla, hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados y en el momento de subir estira por completo los brazos.
- Regresa las pesas a la altura de los hombros para continuar con el ejercicio por varias repeticiones.
Ejercicio con barra
- Párese derecho con los pies al ancho de los hombros, pero trate que las rodillas estén ligeramente flexionadas. Suba de forma lenta la barra a la clavícula o por encima de los hombros, llevando los codos hacia abajo o hacia adelante. Involucre el núcleo y baje el cuerpo a una posición de sentadilla profunda.
- Ahora presione contra el suelo para ponerse de pie. Cuando las caderas casi estén alineadas para estar de pie, active los glúteos y levante la barra por encima de la cabeza. Para finalizar, baje de forma lenta la barra a la altura de la clavícula y repita el ejercicio en un movimiento continuo.
Pautas a tener en cuenta
Realiza el ejercicio de Thruster o propulsores en un movimiento fluido, por lo que debes evitar detenerte en la parte superior o inferior de la sentadilla, esto ayudará a mantener un buen impulso y que trabajes todo el cuerpo. También involucra las caderas, glúteos y piernas para levantar la barra por encima de la cabeza, en lugar de usar solamente los brazos, así como es muy importante activar los músculos centrales durante todo el ejercicio.
Recuerda practicar usando la barra vacía, para empezar, es mejor dominar la forma que incluir peso, puedes guiarte mirándote al espejo o grabándote en un video. Hazlo de forma lenta, ya que apresurarse puede hacer que pierdas el control del movimiento, trabaja siempre dentro de tus propios límites y según tu capacidad.
Rutina quema grasa con el ejercicio de Thruster
Se trata de una rutina pequeña que puedes realizar al finalizar los ejercicios de pesas habituales, de modo que puedas quemar más calorías y favorezcas la tonificación corporal. Aquí puedes realizar la mayor cantidad de series en 15 minutos o completar 3 sets, aunque no hay descanso entre cada movimiento, puedes tomar uno si lo crees necesario. Cada uno de los ejercicios tendrán sets de 10 repeticiones por cada lado.
- Jump squat: Separa las piernas y lleva el trasero hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla, luego flexiona las rodillas y baja para adoptar la posición de sentadilla. En el momento de regresar a la posición inicial da un salto y al aterrizar, flexiona las rodillas para reducir el impacto y continuar con el ejercicio.
- Sit Thru: Inicia en una posición de plancha alta, por lo que debes poyar manos y pies en el suelo, de modo que tu cuerpo forme una line recta. Ahora, gira la cadera a la derecha y cruza la pierna de ese lado hasta estirarla por completo, regresa al inicio y repite el ejercicio, pero esta vez del otro lado.
- Thruster: Realiza el ejercicio usando un par de mancuernas, tal y como se describe anteriormente.
- Lunges con peso: Párate derecha con una mancuerna a cada lado, luego da un paso hacia adelante con el pie derecho. Baja hasta que tu rosilla trasera solo este a unos centímetros del suelo, regreso ay repite.
- Gorilas laterales: Colócate en cuclillas con las manos al frente tocando el suelo, luego usa la fuerza de las piernas para saltar de lado. Sigue saltando y te apoyando las manos en ambas direcciones.
