El Core es una palabra en inglés que se refiere al núcleo o centro y es una parte fundamental a la hora de tener un cuerpo fuerte, tanto en las actividades deportivas como en la cotidianidad. Cuando se habla de esta zona, no solo tienen que ver con el six-pack, también se encuentran involucrados otros músculos que trabajan en conjunto.
En general puede estar conformado por abdominales, los oblicuos, la musculatura profunda de la columna. La musculatura lumbar, flexores y extensores pélvicos, incluso los glúteos. Es decir, es todo lo que envuelve la parte central del cuerpo. Un Core fuerte aporta estabilidad, mejora la postura, reduce las lesiones y disminuye el dolor.
1-Plancha con toque de hombro
- Empieza en una posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo, mientras que se encuentran debajo de los hombros y con las piernas extendidas, formando una línea recta con todo tu cuerpo. Ahora, manteniendo las caderas niveladas, levanta la mano derecha y toca el hombro contrario (el izquierdo), luego regresa y sigue del otro lado para poder completar una repetición. Intenta realizar 10 repeticiones.
2-Perro-pájaro en plancha de brazo extendido
- Inicia en una plancha alta, con las manos y punta de los pies apoyados en el suelo para que tu cuerpo esté recto. Después engancha el abdomen y levanta el brazo izquierdo de la colchoneta al mismo tiempo que la pierna derecha, pero manteniendo las caderas lo más niveladas posible. Regresa de forma lenta para seguir con el lado opuesto, lo que sería una repetición, puedes apuntar a realizar unas 10 repeticiones.
3-Inclinación de cadera en plancha lateral
- Empieza apoyando tu cuerpo sobre el lado derecho, de modo que el pie izquierdo se encuentre encima y la mano en la cintura. Recuerda que el codo derecho que se encuentra apoyado, debe ubicarse debajo del hombro. Aprieta el abdomen y levanta la cadera hasta que tu cuerpo pueda formar una línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Realiza una pausa y baja para comenzar. Realiza 10 repeticiones por cada lado.
4-Plancha de brazo extendido con giro
- Inicia en una posición de plancha alta, pero con los pies un poco más anchos que las caderas. Después, baja los talones hacia la derecha hasta que puedan tocar la colchoneta, mientras que giras el torso para mirar hacia la izquierda y levantar el brazo en el aire. Regresa a la posición de plancha normal para volver a comenzar, pero esta vez del otro lado y así completar una repetición. Intenta realizar 10 repeticiones.
5-Elevación de piernas
- Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas apoyadas. Si tu espalda baja necesita apoyo adicional, puedes colocar las manos debajo del trasero a cada lado. Desde esta posición levanta las piernas, estando juntas hacia arriba y deteniéndose cuando se encuentren casi verticales, luego bajarlas lentamente al suelo. Asegúrate de mantener la espalda apoyada al suelo, si tienes problemas con eso o sientes tensión, trata de no bajar demasiado las piernas.
6-Insecto muerto
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas dobladas a 90 grados. Ahora extiende lentamente la pierna derecha, mientras que dejas caer el brazo contrario (izquierdo) por encima de la cabeza, metiendo ambos lados cerca al suelo. Recuerda apretar tu trasero y mantener el abdomen contraído en todo momento, de manera que la espalda baja esté siempre presionada contra el suelo. Ahora, regresa a la posición inicial y repite del otro lado, sigue alternando el movimiento varias veces.
7-Hollow Hold
- Empieza acostada boca arriba con los brazos y piernas extendidos. Después levanta las extremidades, mientras que apoyas la espalda baja contra el suelo, de manera que tu cuerpo parezca un plátano, como se muestra en la imagen. Trata de mantener la posición durante 30 segundos, luego descansa un minuto.
8-Crunch de bicicleta
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Después levanta los omóplatos de la colchoneta, asi como las piernas, de modo que las rodillas puedan quedar en un ángulo de 90 grados. Ahora debes apretar los abdominales y llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, mientras que extiendes la pierna contraria, como se muestra. Regresa y repite del otro lado para una repetición, realiza 10 repeticiones.
9-Giro ruso
- Siéntate en el suelo e inclina la parte superior de tu cuerpo hacia atrás, mientras que tus piernas se encuentran levantadas y dobladas a un ángulo de 90 grados. También debes doblar los brazos y juntar las manos, como se muestra en la imagen. Desde esta posición debes girar el torso hacia el lado derecho, ahora mantenga la parte inferior de tu cuerpo quieta mientras que giras la parte superior a la izquierda.
- Recuerda que al momento de girar el codo debería estar justo por fuera de la colchoneta e intenta que la mirada siga las manos mientras te mueves. Realiza 10 repeticiones, también puedes agregar algo de peso.
