Sin duda alguna, el ejercicio es una de las mejoras formas en las que puedes transformar tu apariencia y mejorar las condiciones de salud. Una excelente manera de motivarte y seguir adelante para obtener buenos resultados son los famosos desafíos de entrenamiento, en donde debes cumplir con una meta diaria para que al final de un tiempo determinado puedas ver el progreso. A continuación te presentamos un reto de brazos de 30 días, que consiste en realizar 4 ejercicios y a medida que pase el tiempo aumentar el número de repeticiones. Es bueno para principiantes, los puedes hacer desde cualquier lugar disponible y al final de mes te sentirás más fuerte.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Debes seguir el orden de los ejercicios y cumplir con el número de repeticiones como se indica, descansando solo lo necesario para que puedas lograrlo. No existen series, por lo que puedes repetir el ejercicio de forma seguida hasta donde sea posible, aunque puedes intentar por tandas. Por ejemplo, si es difícil 20 flexiones seguidas, opta por realizar 10, 7 y 3, luego pasa de inmediato al siguiente ejercicio que se describe en la lista.
Día 1: Empieza con 5 flexiones y 5 inmersiones de tríceps, asi como 10 Curl de bíceps y 10 segundos de puños.
Día 2: Continúa con 8 flexiones y 8 inmersiones de tríceps, luego 15 Curl de bíceps y 15 segundos de puños.
Día 3: Realizar 10 flexiones y 10 inmersiones de tríceps, seguido de 20 Curl de bíceps y 20 segundos de puños.
Día 4: Este día está destinado para el Descanso y que el entrenamiento puede ser más efectivo.
Día 5: Comienza con 12 flexiones y 12 fondos de tríceps, realiza 30 Curl de bíceps y 20 segundos de puños.
Día 6: 15 flexiones y 20 fondos de tríceps, seguido de 40 Curl de bíceps y 30 segundos de puños.
Día 7: 18 flexiones, 25 inmersiones de tríceps, 50 Curl de bíceps y 35 segundos de puños.
En este día debes Descansar (Día 8)
Día 9: Realiza 20 flexiones y 35 fondos de tríceps, seguido de 55 Curl de bíceps y 40 segundos de puños.
Día 10: Inicia con 22 flexiones y 35 fondos de tríceps, continúa con 60 Curl de bíceps y 45 segundos de puños.
Día 11: Realizar 25 flexiones, 40 inmersiones de tríceps, 65 Curl de bíceps y 50 segundos de puños.
Este día está destinado para el Descanso (Día 12)
Día 13: 28 flexiones, 50 inmersiones de tríceps, 75 Curl de bíceps y 60 segundos de puños.
Día 14: 29 flexiones, 55 inmersiones de tríceps, 80 Curl de bíceps y 65 segundos de puños.
Día 15: 30 flexiones, 60 fondos de tríceps, 85 Curl de bíceps y 70 segundos de puños.
En este día debes descansar (Día 16)
Día 17: 35 flexiones, 65 inmersiones de tríceps, 90 Curl de bíceps y 75 segundos de puños.
Día 18: 36 flexiones, 70 inmersiones de tríceps, 100 Curl de bíceps, 80 segundos de puños.
Día 19: Realizar 38 flexiones, 75 inmersiones de tríceps, 105 Curl de bíceps y 85 segundos de puños.
En este día debes Descansar (Día 20)
Día 21: Realizar 40 flexiones, 80 inmersiones de tríceps, 110 Curl de bíceps, 90 segundos de puños.
Día 22: Realizar 42 flexiones, 85 inmersiones de tríceps, 115 Curl de bíceps y 95 segundos de puños.
Día 23: 44 flexiones, 90 fondos de tríceps, 125 Curl de bíceps y 100 segundos de puños.
En este día debes Descansar (Día 24)
Día 25: 45 flexiones, 95 inmersiones de tríceps, 125 Curl de bíceps y 105 segundos de puños.
Día 26: 46 flexiones, 100 inmersiones de tríceps, 130 Curl de bíceps y 110 segundos de puños.
Día 27: 47 flexiones, 105 inmersiones de tríceps, 135 Curl de bíceps y 115 segundos de puños.
Este día está destinado para el Descanso (Día 28)
Día 29: 48 flexiones, 110 inmersiones de tríceps, 140 Curl de bíceps y 120 segundos de puños.
Día 30: 50 flexiones, 120 inmersiones de tríceps, 150 Curl de bíceps y 150 segundos de puños.
Flexiones
- Empieza apoyando las rodillas y las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, luego extiende las piernas para quedar en los dedos de los pies. Debes mantener el cuerpo en línea recta, sin arquear la espalda. Aquí puedes colocar los pies juntos o más anchos, según se sienta cómodo.
- Contrae los abdominales y dobla los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial. No bloquee los codos, mantengalos ligeramente flexionados.
Inmersión de tríceps
- Empieza por sentarte en el borde de una silla, banco o cualquier objeto similar resistente y agarra el borde cerca de las caderas, de manera que los dedos apunten hacia los pies. Tus piernas deben estar extendidas con los talones apoyados en el suelo, mientras que tu mirada está al frente con la barbilla arriba.
- Ahora presiona con las palmas para poder levantar el cuerpo y deslizarse hacia adelante, de modo que le trasero se despegue del borde de la silla. Baja hasta que los codos se encuentren doblados en un ángulo entre 45 y 90 grados, vuelve a subir lento a la posición inicial y repite el movimiento de forma controlada.
Curl de bíceps
- Empieza derecha con los pies separados al ancho de las caderas con los músculos abdominales apretados, mientras que sostiene una mancuerna en cada mano. Ahora, manteniendo la parte superior de los brazos estable y los hombros relajados, dobla los codos y levanta el peso para que las mancuernas se acerquen a los hombros. Recuerda que los codos deben permanecer pegados a las costillas. Baja las pesas y repite.
Puños
- Inicia con el pie derecho hacia adelante y los brazos en posición de guardia ( Codos flexionados, manos en forma de puño y a los lados de la barbilla). Ahora golpea rápidamente tu brazo derecho hacia adelante, luego golpea con el brazo izquierdo girando la cadera en el golpe y levantando el talón izquierdo del piso. Después repite de nuevo con el lado derecho y continúa con el ejercicio por los segundos indicados.
