Obtener un abdomen plano es uno de los grandes deseos de muchas personas, por lo que siempre se encuentran en la búsqueda de entrenamientos efectivos que le permitan transformar esta zona en poco tiempo. Pero no solo se trata de la apariencia al poder lucir determinadas prendas, este tipo de grasa se ha relacionado con diferentes enfermedades, entre las que se encuentra la diabetes, problemas cardíacos, incluso algunos tipos de cáncer. Entonces se hace indispensable cambiar los hábitos de alimentación y realizar actividad física con regularidad, por ello este grupo de ejercicios te serán de gran ayuda. Te permitirán quemar grasa en todo el cuerpo al tiempo en el que se enfocan en tu núcleo, por lo que son ideales para mantenerte en forma.
1-Burpees
- Este ejercicio te permitirá trabajar tu abdomen, pecho, hombros, dorsales, tríceps y cuádriceps, así como lograr que tu corazón lata más rápido. Para empezar debes estar derecha con los pies separados al ancho de los hombros, empuja tus caderas hacia atrás y baja el cuerpo para apoyar las manos en el suelo.
- Ahora salta llevando las piernas hacia atrás para formar un tabla, baja el pecho hasta que casi toque el suelo, luego empuja para levantar el cuerpo. Salta nuevamente para llevar tus pies hacia las manos y con el peso sobre los talones realiza un salto explosivo en el aire con los brazos por encima de la cabeza.
2-Burpees con balón medicinal
- Agregar un balón medicinal es una forma de aumentar la intensidad del ejercicio anterior. Inicia derecha con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes un balón con ambas manos, luego extiende lo brazos para que se ubique por encima de la cabeza. Ahora golpea la pelota en el suelo a medida que te inclinas y llevas el trasero hacia atrás. Coloca las manos en el suelo y salta para extender las piernas y adoptar la posición de tabla con el cuerpo en línea recta. Lleva nuevamente los pies hacia las manos para ponerte en cuclillas. Coge la pelota sobre tu cabeza para regresar a la posición inicial.
3-Tablones de bola BOSU
- Es un ejercicio básico pero efectivo cuando se requiere trabajar la parte central de tu cuerpo, para hacerlo más desafiante puedes incorporar una pelota, ya que necesitarás más equilibrio. Debes voltear una bola BOSU sobre el lado de goma y sostener los extremos con tus manos mientras estas se encuentran aproximadamente a la distancia de los hombros. Trata de mantenerte de 30 a 45 segundos, a medida que te fortalezcas puedes ir aumentar el tiempo.
4-Escaladores de montaña
- Al igual que los burpees, este ejercicio te ayudará a trabajar tu núcleo y diferentes partes del cuerpo. Inicia en una posición de tabla alta con las manos y pies apoyados en en suelo, mientras forman una línea recta con todo tu cuerpo. Recuerda que tus muñecas deben estar debajo de los hombros y es necesario apretar tu abdomen, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Tira de tu rodilla derecha hacia el pecho, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Continúa alternando los lados.
5-Crujido de bicicleta
- Acuéstate sobre la colchoneta, luego flexiona las rodillas y eleva los pies del suelo, coloca las manos detrás de las orejas y levanta la cabeza. Empuja tu pierna izquierda hacia atrás para extenderla mientras giras hacia la derecha y llevas el codo izquierdo para que se encuentre con la rodilla derecha. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado. Realiza 2 series de 12 repeticiones.
6-Giros rusos
- Es un ejercicio básico que mejorará la fuerza y definición de tus oblicuos, se trata de rotar el torso mientras sostienes una pelota o pesa. Inicia sentada sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies en el suelo mientras tus manos se encuentran a la altura del pecho. Inclínate hacia atrás, sosteniendo el torso en un ángulo de 45 grados, luego gira hacia la derecha, realiza una pausa y aprieta tus músculos oblicuos, repite del otro lado. Recuerda que el movimiento lo debe hacer el torso y no los brazos, puede mantener los pies apoyados o elevados, como lo muestra la imagen.
7-Golpes de lado a lado con balón medicinal
- Su ejecución te permitirá trabajar oblicuos, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps y hombros, pero a medida que pasa el tiempo aparece la fatiga. Empieza derecha con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes el balón medicinal aun lado, gira el cuerpo mientras levantas la pelota y la golpeas a unos centímetros de tu dedo meñique. Asegúrate de girar los pies y doblar la rodilla trasera a medida que te colocas en una posición de sentadilla dividida para atrapar la pelota con un rebote. Aprieta tu núcleo mientras realizas el movimiento de lado a lado.
8-Golpes con balón medicinal por encima de la cabeza
- Este ejercicio fortalece tu núcleo mientras trabajas contra la gravedad. Para empezar debes estar derecha con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostienes el balón medicinal con ambas manos. Ahora extiende los brazos por encima de la cabeza, golpea la pelota hacia el suelo, luego póngase en cuclillas para levantar la pelota y párate para regresar a la poción inicial. Continua con el ejercicio hasta completar varias repeticiones.
9-Levantamiento turco
- Este ejercicio requiere el uso de pesas rusas, aunque es un poco complicado te ayudará a reducir la grasa abdominal. Empieza sosteniendo la pesa con ambas manos, luego es necesario que te acuestes sobre el costado de tu cuerpo, en posición fetal. Presiona la pesa hacia el techo con ambas manos hasta que se encuentre estable al cargarla en un lado. Ahora desliza el talón que se encuentra apoyado hacia el trasero para sostenerse bien en el suelo, apoya el antebrazo sin que el hombro se acerque a la oreja. Estira tu brazo y levántate en una posición sentada, alinea tu brazo de manera que la muñeca se encuentre sobre el hombro, luego respire profundamente y levántese.
10-Correr
- Correr en una actividad muy beneficiosa para tu cuerpo, pero hacerlo en una pendiente en lugar de una superficie plana aumenta la quema de calorías hasta en un 50%, ya sea que se encuentre al aire libre en una colina o usando una máquina en el gimnasio. Inicie de 5 a 10 minutos manteniendo el trote, luego acelere el ritmo y empieza a correr, de tal manera que sea difícil tener una conversación. Continúa alternando de 30 a 45 minutos en total.
11-HIIT
- Las ráfagas cortas e intensas de cardio pueden ser muy efectivas, trata de hacer intervalos que alternan varios ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. Después de un calentamiento de 10 minutos, dedica 30 segundos realizando tantas repeticiones como sea posible de algún movimiento, puede ser sentadillas, flexiones o remo con un solo brazo. Luego descansa 30 segundos y realiza otro ejercicio por el mismo tiempo. Asegúrate de trabajar diferentes grupos musculares, lo que ayudará a que descansen unos mientras otros trabajan.
