Mantener tu cuerpo en movimiento es una de las formas para estar saludable tanto a nivel físico como mental y hacerlo desde casa es una buena opción. Cuando realizas ejercicio tu cuerpo segrega endorfinas que mejoran tu estado de ánimo, tu mente también se desconecta por un tiempo del exceso de información que conduce a la ansiedad. Además, si te cuesta conciliar el sueño el mantenerte más activo hará que estés un poco más cansado al finalizar el día y quizás logres dormir mejor. Es por esta razón que te presentamos una rutina de ejercicios sencilla que se puede realizar desde cualquier lugar para que no tengas excusas a la hora de cuidar tu salud.
1-Sentadilla
- Este es un ejercicio básico que te permitirá trabajar toda la parte inferior de tu cuerpo. Para empezar debes pararte derecha con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos, manteniendo el abdomen comprometido lleva el trasero hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Asegúrate que tus rodillas estén alineadas con los pies, ahora intenta completar unas 3 series de 10 repeticiones cada una.
2-Step up
- Este es un ejercicio que se puede realizar con un escalón, silla o cualquier objeto similar que te permita subir de manera segura. Párate derecha y coloca un pie en el cajón, mientras que el otro se encuentra en el suelo, luego eleva tu cuerpo y apoya el otro pie. Recuerda utilizar toda la fuerza de tu pierna y contraer el abdomen para realizar el ejercicio de la manera correcta. Completar 10 repeticiones en cada pierna.
3-Flexiones
- Acuéstate boca abajo con la palma de tus manos en el suelo y a la altura de los hombros. Ahora levanta tu cuerpo manteniéndolo derecho y con tu mirada hacia el frente. Recuerda que debes doblar tus brazos para bajar y extenderlos al subir, pero si no puedes con todo tu peso intenta apoyar las rodillas en el suelo. Así trabajarás tu cuerpo con una menor intensidad y debes completar 3 series de 10 repeticiones cada una.
4-Flexiones en la pared
- Esta es una variación del ejercicio anterior en donde debes apoyar las manos en la pared, como se muestra en la imagen. Al igual que las flexiones del suelo coloca tus manos a la altura de los hombros, después dobla los brazos para bajar hacia la pared y extiende para regresar al inicio. Recuerda estar apretando el abdomen y tratando que la espalda no se arquee, continúa para realizar 3 series de 10 flexiones cada una.
5-Puente de glúteos
- Debes acostarte boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados, mientras que los brazos se ubican a los lados con las palmas hacia abajo. Ahora eleva la pelvis manteniendo la espalda derecha y después baja con cuidado. Intenta completar 10 repeticiones en total.
6-Abdominales básicos y cruzados
- Para el ejercicio básico acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza, mientras que tienes las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Usa tus abdominales para levantar la parte superior de tu cuerpo.
- En el ejercicio cruzado es necesario colocar uno de tus pies sobre la rodilla contraria y el brazo detrás de la cabeza. Con el abdomen apretado lleva el codo hacia la rodilla, como se puede apreciar en la imagen. Trata de realizar en cualquiera de los dos ejercicios 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
7-Abdominales bicicleta
- Inicia acostada boca arriba, luego eleva las piernas a 90 grados y lleva las manos detrás de la cabeza. Ahora apretando tus abdominales intenta que uno de tus codos toque la rodilla contaría, mientras que la otra pierna se encuentra extendida, así como se muestra en la imagen. Repite el mismo movimiento del otro lado y continúa con el ejercicio hasta que puedas realizar 2 series de 10 repeticiones cada una.
8-Tijeras
- De igual manera estando acostada boca arriba eleva ambas piernas y apoya los brazos a los lados el cuerpo con las palmas hacia abajo. Debes realizar cruces con tus piernas, similar al movimiento de una tijera. Intenta realizar 3 series de 20 repeticiones cada una, no te olvides de involucrar los abdominales.
