La buena nutrición es tan importante como el ejercicio regular cuando se quiere ganar masa muscular, por lo que sin los alimentos adecuados simplemente no podrás obtener grandes resultados. Aquellos productos que son ricos en proteína son esenciales en los músculos, pero las grasas y los carbohidratos también aportan energía, todos en conjunto son muy importantes para que la alimentación se mantenga saludable. Es por ello que en esta ocasión traemos algunos de los mejores alimentos a incluir en la dieta y potenciar todo el esfuerzo, así como el tiempo invertido en la práctica de actividad física. Recuerda usar técnicas de cocción más saludables.
1-Pechuga de pollo
El pollo es uno de las carnes más consumidas gracias a sus nutrientes y versatilidad, pero es en especial la pechuga una de las opciones para ganar músculo, ya que en cada porción de 85 gramos obtienes alrededor de 25 gramos de proteína de alta calidad. También aporta vitamina B3 y B6 necesarias para el buen funcionamiento de tu cuerpo. La pechuga de pavo también es deliciosa y nutritiva para que puedas variar el menú de la semana.
2-Huevos
Es un alimento económico y versátil, por lo que no puede faltar en las comidas de muchos. Además, contiene proteínas, grasas saludables, vitaminas del grupo B y colina, necesarias para diferentes procesos que se llevan a cabo en tu cuerpo. Los huevos tienen un aminoácido llamado leucina, importante para la ganancia de músculo.
3-Yogur griego
Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas, son la adición perfecta para tus desayunos y meriendas después del entrenamiento. Sin embargo, no todos los yogures son iguales, la mejor opción siempre será el yogur griego sin azúcar que contiene casi el doble de proteína que uno normal. También puedes incluir requesón bajo en grasa, pues en una taza de 226 g de este producto encuentras 28 g de proteína.
4-Pescado
El pescado es excelente para tu salud en general, en cada 85 gramos de salmón encuentras 17 gramos de proteína, unos 2 gramos de ácidos grasos omega 3 y varias vitaminas importantes. Mientras que en 85 gramos de atún obtienes 20 g de proteína, vitamina A, B3, B6 Y B12, así como los ácidos grasos omega 3. Ahora la misma cantidad, pero en tilapia proporciona alrededor de 21 gramos de proteína, vitamina B12 y selenio.
5-Quinoa
Aunque la proteína es indispensable para aumentar la masa muscular, también es necesario proporcionarle al cuerpo el combustible para que pueda mantenerse activo, que en este caso son los carbohidratos. Algunas de las fuentes saludables son la quinoa y el arroz integral, puedes comerlos horas previas al ejercicio. Por cada taza de 185 gramos de quinoa cocida encuentras 40 g de carbohidratos, 8 g de proteína, 5 g de fibra, minerales como el fósforo y magnesio. Mientras que en una taza de 195 g de arroz integral cocido encuentras 5 g de proteína.
6-Frijoles
Todas las variedades de frijoles pueden ser parte de una alimentación saludable, sobre todo si se trata de ganar masa muscular. Por cada taza de aproximadamente unos 172 gramos podrás encontrar 15 gramos de proteína. De igual manera aporta fibra, vitamina B, magnesio, fósforo y hierro, promoviendo así la buena salud.
7-Garbanzos
Cada taza de 240 gramos de garbanzos enlatados contienen alrededor de 12 gramos de proteína y 12 gramos de fibra. Otro de los alimentos a incluir dentro de una alimentación equilibrada es el edamame. En una taza de 155 gramos de este alimento, puedes obtener cerca de 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra, así como le proporciona a tu cuerpo algunas vitaminas y minerales, tales como el ácido fólico, vitamina K y manganeso.
8-Tofu
Este es un producto elaborado a partir de la soja y por cada 124 g de tofu crudo se encuentran 10 gramos de proteína de alta calidad, 6 gramos de grasa y 2 gramos de carbohidratos. En general por cada media taza de 86 gramos de soja cocida pueden llegar a encontrar alrededor de 14 gramos de proteína, grasas saludables, nutrientes como la vitamina K, hierro y fósforo, por lo que es una buena adición en tus comidas.
9-Almendras
En media taza de alrededor de 172 gramos de almendras blanqueadas encuentras 16 gramos de proteína, también vitamina E, magnesio y fósforo. Recuerda que deben consumirse en moderación, ya que tienen un alto contenido calórico. En esta misma cantidad de almendras puedes encontrar más de 400 calorías.
10-Camarones
Este alimento es otra una buena opción para incluir en tu dieta, ya que por cada 85 gramos encuentras alrededor de 18 gramos de proteína y 1 gramo de grasa. Como en otros alimentos, el camarón contiene una gran cantidad del aminoácido leucina, que es importante para el crecimiento muscular.
11-Trigo sarraceno
Este es un alimento que se puede convertir en harina y utilizar en lugar de aquella que es tradicional para que tu alimentación sea más saludable. En media taza de 60 gramos obtienes aproximadamente unos 8 gramos de proteína y fibra. Entre las vitaminas presentes se encuentran la vitamina B, fósforo, magnesio y manganeso.
12-Carne de res
La carne de res también es una muy buena fuente de proteínas, así como de vitaminas y minerales. Además, es un alimento muy versátil, ya que puedes crear muchos platos deliciosos al incluirse algunas veces. También podrías pensar en consumir lomo de cerdo, este proporciona alrededor de18 gramos de proteína en 85 gramos.
