La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural y a menudo se le llama hormona del sueño, ya que en niveles altos puede ayudar a relajarte y descansar con mayor facilidad. Recuerda que al dormir mal tu energía disminuye y con ello la productividad, así como aumenta el riesgo de otras enfermedades. Por suerte, existen algunas formas que deberías tener en cuenta para estimular la melatonina en tu cuerpo.
Esta hormona es producida por la glándula pineal en el cerebro y aumenta cuando oscurece, lo que le indica al cuerpo que es hora de descansar, mientras que la luz suprime su producción. Debido a que esta hormona ayuda a prepararse para dormir, aquellas personas que no obtienen suficientes cantidades tienen problemas en conciliar el sueño. Son varios factores que ocasionan niveles bajos de melatonina, entre los que se encuentra el estrés, el tabaco. La exposición a mucha luz en la noche, la falta de luz natural en el día y el trabajo por turnos.
Cómo estimular la melatonina
Tomar un suplemento de melatonina con la recomendación de un especialista, para asegurarse que las cantidades sean adecuadas o consumir algunos alimentos puede ayudar a contrarrestar los niveles bajos y normalizar el reloj interno de una forma más natural. Estas son dos medidas bastante populares en las personas que padecen insomnio y desface horario debido al trabajo, los viajes, las preocupaciones y los malos hábitos.
Pero no solo es importante a la hora de regular los ciclos de sueño, se cree que puede ayudar a llegar a edades más avanzadas gozando de un mejor estado físico y mental, esto se debe a su acción antioxidante que contribuye a reducir el estrés oxidativo. EL estrés oxidativo provoca un envejecimiento de las células.
En la medida de lo posible es importante vivir en armonía con los ciclos de la luz. Evita sobrecargar las noches de trabajo, pasar horas en los dispositivos electrónicos, como la Tablet, computador y celular. Intenta tomar un baño relajante y mantener la habitación oscura, ya que también puede ayudar con los niveles de melatonina.
Alimentos a incluir en la dieta
Seguir una dieta equilibrada a través de alimentos muy nutritivos es fundamental para que tu cuerpo pueda trabajar de la manera adecuada. Existen algunos alimentos en particular que te ayudarán a dormir mejor, cuidar de tu apariencia y condiciones de salud en general. Así que aumentar su consumo resulta muy beneficioso.
Alimentos con alto contenido en triptófano y melatonina
Es importante lograr que en la alimentación existan buenas fuentes de un aminoácido especial llamado triptófano, ya que gracias a él se sintetizan cantidades idóneas de melatonina y serotonina. Podridas intentar comer 1 o 2 rebanadas de pavo, un puñado de semillas de calabaza o almendras como un refrigerio pequeño antes de acostarse. Sin embargo, recuerda que no es necesario excederte en las cantidades.
Otras buenas fuentes para incluir en las comidas son los huevos, frutas como el plátano, aguacate, piña, ciruela. El chocolate negro, nueces, pistachos y anacardos, semillas de sésamo y girasol. Cereales integrales, legumbres, berros, espinacas, zanahorias. En cuanto a los alimentos que son una buena fuente de melatonina se incluyen las bayas de Goji, frambuesas y guindas. También es una buena opción disfrutar de las naranjas, tomates, semillas de lino y una vez más las almendras, ya sea como meriendas, adiciones en jugos u otros platos.
Evitar alimentos que inhiben la producción de melatonina
Así como existen una variedad de alimentos con un buen perfil de nutrientes, existen otros que pueden interferir con la melatonina. Si tu objetivo es mejorar la calidad del sueño deberías considerar evitar la cafeína, ya que es un estimulante que retrasa la producción de esta hormona. Lo ideal sería no consumirlo después de las 3 pm.
Las bebidas alcohólicas tampoco son muy recomendables, ya que también afectan el sueño, puede que una copa de vino no haga daño, pero abusar trae efectos negativos. Es necesario que prestes atención a tu patrón de sueño después de consumir alcohol. Recuerda que los hábitos saludables siempre serán la clave para la salud.
