Este es un desafío que te permitirá trabajar dos de las zonas que más preocupan a la mayoría de las personas, que son el vientre y el trasero. Está diseñado en especial para principiantes y los puedes hacer estando solo desde casa o con un compañero, ya que son 4 movimientos que no requieren equipo especial. Recuerda que unos músculos abdominales y glúteos fuertes no solo es cuestión de estética, ayudan a mantener la buena postura, previenen el dolor y las lesiones, para que realices tus actividades cotidianas sin mayor inconveniente.
¿En qué consiste el entrenamiento?
Sigue el número de repeticiones en cada uno de los días que se indica a continuación, es fundamental copiar bien los ejercicios y tener en cuenta aquellos días de descanso para optimizar los resultados. Si crees que esta rutina es muy fácil, puedes intentar hacer dos series, logrando así el desafío que tanto necesitas.
Iniciarás de forma lenta y a media que avances aumentarás las repeticiones, tomando un descanso de 30 a 60 segundos entre cada movimiento. Sin embargo, es importante recordar que un cambio en tu cuerpo no ocurre de la noche a la mañana, necesita tiempo, esfuerzo y priorizar hábitos saludables, como es la buena alimentación.
Primera semana
- Día 1: 10 sentadillas y 10 abdominales
- Día 2: Debes realizar 10 estocadas y permanecer 30 segundos en plancha
- Día 3: 10 sentadillas y 15 abdominales
- Día 4: 10 estocadas y 35 segundos de plancha
- Día 5: Descanso
- Día 6: Realiza 15 sentadillas y 15 abdominales
- Día 7: 15 estocadas y 40 segundos en plancha
Segunda semana
- Día 8: 20 sentadillas y 20 abdominales
- Día 9: 14 estocadas y 45 segundos en plancha
- Día10: 20 sentadillas y 25 ejercicios abdominales.
- Día11: Tómate un descanso
- Día12: 20 estocadas y 50 segundos en plancha
- Día13: 25 sentadillas y 25 ejercicios abdominales
- Día14: 20 estocadas y 55 segundos en plancha
Tercera semana
- Día15: 30 sentadillas y 30 abdominales
- Día16: 25 estocadas y 60 segundos en plancha
- Día17: Descansa
- Día18: 30 sentadillas y 30 abdominales
- Día19: Debes Completar 25 estocadas y 65 segundos en plancha
- Día 20: Debes completar 35 sentadillas y 35 abdominales.
- Día 21: 30 estocadas y 70 segundos en plancha
Cuarta semana
- Día 22: 40 sentadillas y 40 abdominales
- Día 23: 30 estocadas y 75 segundos en plancha
- Día 24: Descansa
- Día 25: 40 sentadillas y 40 abdominales
- Día 26: 35 estocadas y 80 segundos en plancha
- Día 27: 45 sentadillas y 45 abdominales
- Día 28: 35 estocadas y 85 segundos en plancha
Para finalizar el entrenamiento
- Día 29: 50 sentadillas y 50 abdominales
- Día 30: 40 estocadas y trata de mantenerte 90 segundos en plancha.
1-Sentadilla
- Inicia derecha con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo tu peso sobre los talones lleva el trasero hacia atrás a medida que doblas las rodillas en un ángulo de 90 grados, como si quisieras sentarte en una silla. Recuerda juntar las manos, tener los hombros hacia atrás y la mirada fija.
- No lleves las rodillas más allá que los dedos de los pies y desciende lo más que puedas para que tus mulos estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial y continúa con el ejercicio por las veces indicadas.
2-Abdominales
- Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos, mientras doblas las rodillas y apoyas los pies. Recuerda que debes apretar el núcleo al empujar el ombligo hacia la columna vertebral, después usa tus abdominales para levantar los omóplatos del suelo. Baja lento a la posición inicial y sigue con el ejercicio hasta completar varias repeticiones.
3-Estocadas
- Párate derecha, luego da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y flexiona las piernas para bajar el cuerpo, tu rodilla derecha no tiene que ir más allá que los dedos de los pies, mientras que la izquierda debe quedar los más cerca posible al suelo. Puedes ubicar tus manos en la cintura.
- Regresa a la posición inicial y sigue con las repeticiones de acuerdo al día en el que te encuentres. Como recomendación, trata de dar el paso lo suficientemente grande para asegurar la posición adecuada.
4-Plancha
- Empieza por acostarte boca abajo sobre la colchoneta de ejercicios, de manera que estés apoyando los codos debajo de los hombros y las piernas permanezcan extendidas. Trata de mantener la espalda derecha y los abdominales activados. Tu cuerpo formará una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, como se muestra en la imagen y así debe mantenerse por varios segundos.
