La buena alimentación es un factor fundamental para que tu cuerpo realice bien cada una de sus funciones. En donde se debe priorizar el consumo de alimentos reales y nutritivos. Esto a través de proteínas, grasas y carbohidratos, así como evitar aquellos procesados. Por lo que los atletas no son la excepción, deberían recibir una buena nutrición a través de una variedad de alimentos de calidad para poder mantenerse y mejorarse. Recuerda que la comida real proporciona vitaminas, minerales y energía que contribuyan a la buena salud y el rendimiento en general. Al preparar las comidas, lo ideal es planificarlas con anticipación, de manera que se pueda consumir las opciones de alimentos adecuadas. Incluso si desea salir de casa.
¿Cómo debe ser la alimentación?
Aunque un plan alimentario debe ser diseñado por un profesional a partir de las necesidades en cada persona. Se puede brindar información general sobre como debería ser la alimentación en quienes realiza actividad física con regularidad, empezando por la adecuada hidratación, de lo contrario podría experimentar sed, calambres musculares, debilidad, disminución del rendimiento deportivo. También dificultad para concentrarse, dolores de cabeza, náuseas, fatiga y reducción en la producción de la orina. En las personas que realizan deporte, incluso un 4% de deshidratación puede terminar en una disminución de hasta el 20% a 30% en el rendimiento, por lo que es importante consumir suficiente agua a diario.
Requerimiento de proteínas
En la mayoría de los casos del 25% al 35% de una comida debe consistir en proteínas, entre los que se encuentra las de origen vegetal, que son frijoles, semillas, nueces y quinoa. Así como las de origen animal, como el pescado, huevos, pollo, pavo y en algunos casos, una pequeña porción de carne roja. La combinación entre estos dos tipos de proteínas es una excelente forma de que los músculos se repararen y puedan crecer.
Lo ideal seria comenzar con unos 0,7 gramos de proteína por libra de peso corporal, analizarlos resultados y continuar desde allí. En mayor parte, los atletas de fuerza no requieren más de 0,8 g de proteína por libra de peso corporal. Muchas personas creen que necesitan demasiada proteína para ganar masa muscular, pero los excesos pueden llegar a ser perjudiciales, a tal punto de experimentar una degradación muscular. El exceso no solo es duro para los riñones debido a la producción de urea, también se necesita consumir una gran cantidad de agua para evitar la deshidratación.
Carbohidratos
Desde hace un tiempo, a los carbohidratos se les ha atribuido una mala reputación, ya que se les culpa de la acumulación de grasa. Aunque no es una información del todo errada, los atletas necesitan una cantidad suficiente para conservar la producción de energía. La clave están equilibrarlos con las proteínas y las grasas. Trate de mantenerse alejado de los azúcares simples mientras consume alimentos que contengan almidones, ya que proporcionan una fuente de energía durante todo el día.
Considere incluir batatas, papas, arroz y pasta integral. Los atletas que realizan ejercicio 2 horas al día podrían intentar ingerir de 4 a 5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal a diario. En una mujer de 68 kg, consumir alrededor de 600 g de carbohidratos al día, debería proporcionar toda la energía necesaria para maximizar el rendimiento.
Grasas
Las grasas de fuentes naturales son indispensables en la buena salud en cualquier persona, por lo que se deben incluir en cada comida. Por lo general representan entre el 15% y el 25% de todas las calorías, ya que muchos nutrientes están presentes en este tipo de alimentos, como las vitaminas A, D E y K. Cuando busques opciones de grasas de alta calidad, elige pescados, aguacates, anacardos, nueces, semillas, aceite de oliva.
Algunos estudios han demostrado que agregar grasas mono y poliinsaturadas, en especial los ácidos grasos omega 3, logran mantener alta la tasa metabólica y ayuda a quemar la grasa abdominal visceral. Recuerde evitar el consumo de cualquier producto con aceites parcialmente hidrogenados(grasas trans), que se agregan para alargar la vida útil de los alimentos procesados.
