Perder peso es posible si adoptas nuevos hábitos para estos sean más saludables, que incluye la práctica de actividad física con regularidad. En donde un programa de entrenamiento con pesas puede llegar a ser bastante efectivo, siempre que te asegures de estirar el cuerpo, beber mucha agua y tener una buena nutrición para poder recuperarse con rapidez. También debe tener en cuenta el ir aumentando el peso, ya que de esta manera aumentarás la fuerza y masa muscular, lo que eleva la tasa metabólica y con ello la quema de calorías. Tampoco es necesario dedicar mucho tiempo, la clave es trabajar duro al minimizar el descanso. A continuación se muestra un entrenamiento para todo el cuerpo, realizando un ejercicio tras otro y descansando un minuto al final.
1-Flexiones
- Inicia en una posición de tabla, apoyando las manos debajo de los hombros y con los pies extendidos. Ahora dobla los codos y baja el pecho al suelo, luego debe levantarse al enderezar los brazos y así realizar una repetición. Trata de continuar hasta llegar a las 3 series de 15 repeticiones cada una. Si es muy difícil, puedes realizar el ejercicio al apoyar las rodillas.
2-Sentadilla más curl
- Empieza por pararte derecha con los pies separados al ancho de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Ahora lleva el trasero hacia atrás, flexiona las piernas para bajar el cuerpo manteniendo el peso en los talones y sin que las rodillas vayan más allá de los dedos del pie. Luego empuja para regresar a la posición inicial pero esta vez tira de las pesas hacia los hombros. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
3-Step ups
- Para este ejercicio necesitas un escalón, silla o banco resistente, de manera que cuando apoye el pie su rodilla forme un ángulo de 90 grados. Inicia colocando el pie derecho sobre la superficie escogida y presione con el talón mientras sube el cuerpo, lleva el pie izquierdo al lado de modo que esté parado en el banco. Regresa a la posición inicial dando un paso hacia abajo con el pie derecho, luego con el izquierdo. Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
4-Remo con mancuernas más elevación lateral
- Empieza por separar los pies al ancho de las caderas y sostener una mancuerna en cada mano, luego dobla la cintura, mantén tu espalda paralela al piso y sin redondearla. Con una ligera flexión de rodillas mantenga los brazos extendidos, involucre los abdominales y tire de las pesas al torso, desde allí lleva los brazos a los lados pero si estirarlos por completo. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial y completar 3 series de 8 a 10 repeticiones.
5-Estocada más elevación frontal
- Párate derecho con los pies al ancho de las caderas y sosteniendo una mancuerna en cada mano mientras se encuentran a los lados del cuerpo. Ahora da un paso hacia adelante con la pierna derecha y a medida que dobla ambas rodillas, extiende los brazos al frente. Regresa a la posición inicial y baje las mancuernas, continúa alternando los lados hasta completar 3 series de 12 repeticiones.
6-Prensa inclinada con mancuernas
- Necesitas un banco inclinado o ajustable que puede estar entre los 30 a 45 grados, así como un par de mancuernas. Siéntate y acuéstate en el banco mientras sostienes el peso en cada mano a la altura de los hombros y los pies apoyados en el suelo. Involucra a tu núcleo y presiona ambas mancuernas hacia arriba sobre el pecho. Las mancuernas casi deben tocarse entre sí y los brazos deben estar perpendiculares al suelo. Invierta el movimiento y baje lentamente, pero sin extender los brazos a los lados, los codos deben apuntar hacia el suelo. Trata de completar 3 series de 8 a 12 repeticiones.
7-Fila renegada
- Inicia en una tabla alta pero sujetando una mancuerna en cada mano mientras se encuentra apoyada en el piso y los pies estén más anchos que los hombros. Ahora tira del codo derecho hacia atrás, de manera que el peso alcance el nivel del pecho. Recuerda mantener el brazo cerca al torso, el abdomen contraído para estabilizar el cuerpo y proteger la espalda. Bajar y repetir en el lado opuesto, tratando de completar 3 series de 12 repeticiones.
8-Toques de hombro en plancha
- Inicia apoyando las manos en el suelo mientras se encuentran debajo de los hombros y los pies un poco más anchos que las caderas para tener mayor estabilidad. Desde esta posición debes llevar la mano derecha al hombro opuesto, luego regresar y repetir del otro lado, completando una repetición. Continuar con el ejercicio hasta llegar a las 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
9-Fondos de banco
- Necesitas una silla, banco, sofá o cualquier objeto similar. Comienza por apoyar las manos mientras se encuentran separadas al ancho de los hombros. Debes tener el trasero frente al banco con las piernas flexionadas y los pies separados a la misma distancia que las caderas. Al subir estira los brazos y mantenga un poco flexionados los codos, luego doble con cuidado para bajar el cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de unos 90 grados. Continúa por 3 series de 15 repeticiones.
