10 almuerzos fáciles y ligeros para perder peso

Preparar un delicioso almuerzo saludable no tiene que ser complicado, existen muchas opciones que incluyen variedad de frutas, vegetales, semillas y proteína sin tener que invertir demasiado tiempo en recetas muy elaboradas. Por ejemplo, en esta ocasión te presentamos 10 formas en las que puedes disfrutar de un plato delicioso, nutritivo y sencillo a la vez. Esto para que salgas de la monotonía y experimentes nuevas combinaciones que seguramente te encantarán, ya que están llenas de sabor y color.

1-Ensalada de col rizada y coliflor

Ingredientes 

• 1 libra de floretes de coliflor
• 1 manojo de col rizada picada
• 1/4 cebolla morada pequeña en rodajas muy finas
• 1/3 taza de queso feta desmenuzado
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• 1/4 taza de jugo de limón
• 1/3 taza de pasas doradas
• 1/3 taza de piñones

Preparación 

• Para 4 porciones necesitas mezclar en una bandeja los floretes de coliflor con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta, luego lleva al hornoa a 450°F por 25 minutos o hasta que esté tierna. Mientras tanto en un tazón grande agrega el jugo de limón, el aceite restante y mezcla con la col rizada, dejando reposar por 5 minutos.
• Pasado el tiempo agrega la coliflor asada, la cebolla, el queso feta, las pasas doradas y los piñones tostados. Revuelve, sirve y disfruta de un plato de ensalada saciante.

2-Salmón con judías verdes y tomates

Ingredientes 

• 1,1/4 libras de filete de salmón sin piel, cortado en 4 trozos
• 1,1/4 tazas de judías verdes, cortadas
• 1 taza de tomates uva
• 1/2 taza de aceitunas kalamata sin hueso
• 6 dientes de ajo, machacados
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal kosher y pimienta
• Yogurt griego, para servir

Preparación 

• Calienta el horno a 425°F y en una bandeja para horno mezcla el ajo, las judías, tomates y aceitunas con una cucharada de aceite y 1/4 cucharadita de pimienta. Debes asar la verduras hasta que esten tiernas y empiecen a dorarse, lo que tomará de 12 a 15 minutos.
• Mientras tanto sazona el salmón con sal y pimienta, luego cocínalo en una sartén caliente con el aceite de oliva restante hasta que esté dorado y opacado, lo que tomará de 4 a 5 minutos por lado. Sirve con las verduras y yogur si lo deseas.

3-Sandwiches de garbanzos y aguacate

Ingredientes 

• 1 aguacate maduro
• 1/2 taza de garbanzos cocidos
• 2 piezas de pan integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cebolletas picadas
• 1/4 cucharadita de sal kosher
• Pimienta al gusto
• Pimienta de cayena o chile (opcional)
• Un chorrito de jugo de limón
• Adiciones: brotes, rábanos, zanahorias ralladas, cilantro, albahaca, eneldo o perejil.

Preparación 

• Agrega el aguacate y el aceite en un tazón, luego procede a triturarlo con la ayuda de un tenedor, agrega los garbanzos y sigue machacando. Ahora añade las cebolletas, la sal, pimienta, pimienta de cayena, jugo de limón y las hierbas opcionales. Esparce la mezcla sobre el pan y listo.

4-Ensalada de pollo con aguacate

Ingredientes 

• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (cocidas y en trozos)
• 2 aguacates en cubos
• 1 mango en cubos
• 1 taza de tomates uva en cuartos
• 1/2 taza de maíz
• 1/4 cebolla morada rebanada

Para el aderezo

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 1 cucharada de jalapeño picado
• 2 cucharaditas de miel
• 1/4 taza de jugo de lima
• Sal kosher y pimienta

Preparación 

• En un tazón pequeño debes mezclar todos los ingredientes mencionados para el aderezo, mientras que en un tazón grande mezclamos el pollo, las frutas y las verduras. Finalmente rocía el aderezo, revuelve, sazona y sirve.

5-Pollo y verduras arcoiris

Ingredientes 

• 2 tazas de zanahorias bebé
• 2 tazas de tomates cherry
• 1 brócoli de cabeza grande
• 2 pimientos amarillos en rodajas finas
• 2 cebollas rojas pequeñas cortadas en gajos
• 1 libra de pechugas de pollo, deshuesada, sin piel y en cubos

Para el adobo

• 1/4 taza de cilantro picado
• 1/3 taza de aceite de oliva
• Jugo de 2 limones
• Sal kosher  y pimienta negra recién molida

Preparación 

• Precalienta el horno a 400° y en 2 bandejas distribuye las verduras y el pollo, luego en un recipiente aparte mezcla los ingredientes de la marinada. Ahora rocía el adobo sobre las verduras y el pollo, sazona con más sal y pimienta, mezcla y hornea por 25 minutos hasta que las verduras esten tiernas y el pollo bien cocido. Sirve con arroz integral.

6-Envolturas de col

Ingredientes 

• 1 pepino mediano, pelado y cortado en palitos
• 2 zanahorias, peladas y cortadas en palitos
• 2 aguacates en rodajas
• 4 hojas grandes de col
• 4 cucharadas de hummus
• 1 taza de repollo morado rallado
• 3 oz de pollo desmenuzado o tofu salteado

Preparación 

• Unta el centro de cada hoja de col con una cucharada de hummus, luego divide las verduras y el pollo entre las hojas. Finalmente enrolla suavemente y corta a la mitad, acompaña con una porción de fruta y verdura adicional.

7-Sopa minestrone

Ingredientes 

• 1 tomate maduro
• 1 zanahoria
• 3 pencas de apio
• 80g de alubias blancas cocidas
• 300 g de calabazas
• 100 g de pasta
• 1/2 calabacín
• 1 cebolleta
• 1/2 brócoli
• Laurel y hojas de albahaca
• Sal y aceite

Preparación 

• Para 4 porciones necesitas calentar 3 cucharadas de aceite en una olla, luego añadir la cebolleta y sofreír por 5 minutos a fuego lento, pasado el tiempo incorporar el tomate pelado y picado, rehogar por 10 minutos. Ahora vierte 1 litro de agua e incorporar el apio, la zanahoria pelada y en rodajas y una hoja de laurel.
• Debes sazonar y dejar cocinar tapado a fuego lento por 15 minutos, luego agrega el brócoli, el calabacín, la calabaza, la pasta y las alubias, cocinando por 15 minutos más. Antes de terminar la cocción puede agregar albahaca, queso rallado y rectificar el sabor.

8-Ensalada de aguacate y tomate

Ingredientes 

• 3 aguacates en cubos
• 1 jalapeño picado (opcional)
• 1/3 taza de maíz
• 1 pepino pequeño cortado en medias lunas
• 1 taza de tomates cherry a la mitad
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 1/4 cucharadita de comino
• 1/4 taza de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal kosher y pimienta negra recién molida

Preparación 

• Para 4 porciones debes mezclar en un tazón pequeño el aceite, jugo de limón, comino, sal y pimienta. Mientras que en un recipiente grande mezclamos los aguacates, tomates, pepino, maíz, jalapeño y cilantro. Por último, vierte el aderezo y sirve inmediatamente.

9-Sandwich de atún y aguacate

Ingredientes 

• 2 rebanadas de pan integral
• 2 rodajas de cebolla morada
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1/4 aguacate machacado
• 1 lata de atún escurrido
• Rodajas de tomate y lechuga

Preparación 

• Esta receta es bastante sencilla y sirve para cualquier ocasión, sólo debes agregar a un tazón el aguacate con el jugo de limón, luego incorporar el atún. Ahora agrega sobre las rebanadas de pan, el tomate, la cebolla, la lechuga y la mezcla de aguacate con atún.

10-Ensalada mediterránea de garbanzos

Ingredientes 

• 2 latas de garbanzos escurridos y enjuagados
• 1/2 cebolla morada rebanada
• 1 pepino mediano picado
• 1 pimiento picado
• 1/2 taza de aceitunas kalamata picadas
• 1/2 taza de queso feta desmenuzado
• Sal kosher y pimienta negra

Para la vinagreta

• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/4 vinagre de vino blanco
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de perejil
• 1/4 cucharadita de hojuelas de pimienta roja
• Sal y pimienta negra recién molida

Preparación 

• Para 6 porciones debes mezclar todos los ingredientes de la ensalada en un tazón y condimentar con sal y pimienta. En un un frasco con tapa mezcla los ingredientes para la vinagreta, finalmente agrega un poco antes de servir y listo.