Para lucir unos abdominales envidiables, necesitas de los ejercicios indicados y el complementar con una buena alimentación, estos dos factores son claves para alcanzar el objetivo que te has propuesto. Aunque existe gran variedad de entrenamientos para trabajar la zona abdominal, a veces se vuelve algo confuso y quizás no sepas por dónde empezar.
Por ello a continuación te enseñamos algunos de los mejores ejercicios para esta zona, además son movimientos que no requieren que te dirijas al gimnasio por lo que se acomodan bien a tu estilo de vida ocupado, ya que los puedes realizar desde cualquier lugar y momento del día.
1-Crunchs de bicicleta
- Inicia acostada boca arriba sobre la colchoneta con una pierna extendida y las otra flexionada, de modo que la rodilla apunte hacia el pecho. Recuerda que ambos pies no deben tocar el suelo y tus manos deben ubicarse detrás de tu cabeza.
- Ahora debes alternar la flexión y extensión de las piernas, como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. Es decir que cuando flexiona la pierna derecha lleva el codo opuesto hacia la rodilla, luego extiende la pierna y flexiona la izquierda a medida que llevas el codo derecho hacia la rodilla. También puedes hacerlo más fácil al colocar los brazos a los lados y simplemente mueves las piernas según lo indicado.
2-Tablón
- Es uno de los ejercicios básicos y efectivos cuando se requiere trabajar la zona abdominal, para empezar apoya las manos y las rodillas en la colchoneta. Luego apoya los codos, de manera que se encuentren exactamente debajo de los hombros, mientras extiendes las piernas y apoyas la punta de los pies.
- Ahora aprieta tus abdominales, glúteos y piernas para que tu cuerpo pueda formar y mantener una línea recta. Debes asegurarte que tus caderas no se eleven ni se caigan, tratando de mantener la posición por el mayor tiempo posible, alrededor de 60 segundos.
3-Tabla lateral
- Esta es una variación del ejercicio anterior en donde también debes permanecer el mayor tiempo posible, entonces inicia acostada de lado con el codo exactamente debajo del hombro y la palma apoyada en el suelo, mientras las piernas se encuentran apiladas.
- Ahora debes levantar las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta, sostén la posición por 30 segundos, pasado el tiempo cambia de lado y repite. Puedes hacer el ejercicio más difícil al bajar un poco la cadera y luego volverla a subir para estar nuevamente en line recta, exhalando al subir e inhalando al bajar.
4-Plank jack
- Una vez más tenemos una variación del ejercicio de tablón o plank para que fortalezcas la zona media de tu cuerpo. Para ello inicia apoyando las manos en el suelo, pero un poco más anchas que los hombros, mientras que las piernas permanecen extendidas.
- Ahora debes saltar para llevar las piernas hacia afuera y luego hacia adentro para regresar al inicio, pero manteniendo la parte superior de tu cuerpo quieta. Repite este movimiento hasta completar 30 segundos.
5-Roll up
- Inicia acostada boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas y lo brazos hacia atrás de la cabeza. Luego aprieta tus piernas, inhala, levanta los brazos hacia arriba y usa tus abdominales para levantar la cabeza, el cuello y los hombros sobre los muslos, como lo muestra la imagen. Regresa cuidadosamente a la colchoneta y vuelve a empezar hasta completar 60 segundos.
6-Patadas de aleteo
- Inicia acostada boca arriba con las manos a los lados, ahora manteniendo tu abdomen apretado, levanta ligeramente las piernas del suelo apuntando con los dedos de los pies. Desde esta posición levanta un pie, luego bájalo sin tocar el suelo y sube el otro, es decir que debes ir alternando el movimiento de piernas por 30 segundos.
- Puede hacerlo más fácil al ubicar las manos ligeramente detrás de tus glúteos, pero asegurándose que la espalda baja esté siempre apoyada al suelo. No debe existir ningún espacio entre la espada y el piso, pues con ello aumenta el riesgo de lesiones.
7-Chop inverso con mancuernas
- Párate con la espalda derecha y los pies separados al ancho de las caderas, luego flexiona las rodillas para adoptar una media sentadilla, mientras sostienes una pesa por los extremos con ambas manos hacia el lado derecho cerca al muslo.
- Ahora debes apretar tus abdominales y levantar el peso sobre tu hombro opuesto, de manera que gires el torso mientras te levantas. Baja la mancuerna y repite el movimiento por 30 segundos, luego cambia de lado y continua.
