El yoga es un actividad muy completa que beneficia al cuerpo en diferentes aspectos, pues el combinar movimientos con la respiración hace que sea una alternativa para reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Por ello en esta ocasión te enseñamos una lista con las mejores posturas de yoga para ayudar a que te relajes. Antes de empezar con los movimientos en sí, trata tomar respiraciones profundas y lentas.
1-Respiración alterna
- Empieza por sentarte en el suelo con las piernas cruzadas o en una posición que te genere comodidad. Respira profundamente dos veces por la nariz y exhala por la boca.
- Luego usa el pulgar derecho para tapar la fosa nasal del mismo lado, inhala por la fosa nasal izquierda. Ahora abre tu fosa nasal derecha y cierra la izquierda, usando el dedo anular, exhalar por la fosa nasal derecha, vuelve inhala y cambia de lado. Continuando de la misma manera por varias repeticiones.
2-Postura del gato
- Inicia apoyando las manos y rodillas en el suelo, de manera que se encuentra exactamente debajo de los hombros y las caderas respectivamente. La cabeza y cuello deben permanecer neutrales y tu mirada en el suelo.
- Al exhalar redondea la columna como lo muestra la imagen, pero trata de mantener los hombros y las caderas en posición, suelta el cuello pero no metas la barbilla contra el pecho. Regresa a la posición inicial y continua de la misma manera o sumado a la posición de la vaca.
3-Postura de la vaca
- Inicia apoyando las manos y rodillas en el suelo, mientras mantienes la cabeza y cuello neutrales, así como la mirada fija en el suelo. Luego inhala y levanta el pecho, de manera que tu vientre pueda hundirse hacia el suelo mientras mientras levantas la cabeza hacia el frente. Regresa a la posición inicial o continua con la postura del gato, ya que funcionan bien juntas.
4-Postura de la mariposa
- Inicia por sentarte con las piernas a los lados del cuerpo, luego exhala y junta la planta delos pies mientras tiras de ellos hacia la pelvis. Continúa presionando de los talones mientras realizas varias respiraciones profundas.
5-Postura del camello
- Empieza por arrodillarte en el suelo con las rodillas al ancho de las caderas, ahora presiona la parte superior de los pies contra el suelo y coloca las manos en la parte posterior de las caderas.
- Debes mantener la parte delantera de tus muslos presionada hacia atrás, mientras haces los mismo con las pelvis hacia adelante.
- Ahora en una inhalación levanta el pecho y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apóyate con las manos en la zona lumbar o toca la parte superior de los pies. Si eres principiante intenta realizar la postura con una mano a la vez.
6-Postura del puente
- Inicia acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas, de manera que los talones esten debajo de las rodillas y los brazos a los lados del cuerpo.
- Al exhalar, presiona los talones y levanta las caderas hacia el techo, luego junta las manos debajo de tu pelvis, levanta la barbilla lejos del pecho. Trata de sostenerte hasta por 1 minuto, luego regresa suavemente la columna hacia el suelo.
7-Postura del niño
- Inicia arrodillada con los dedos gordos de los pies juntos, mientras que las rodillas se encuentran al ancho de las caderas, ahora siéntate en tus talones y exhala mientras bajas el torso entre tus muslos. Extiende los brazos hacia adelante y quédate en la posición por 30 segundos.
8-Postura del sauce
- Siéntate con las piernas estiradas frente a ti, luego inhala y dobla una rodilla para llevar el talón hacia la pelvis, de manera que apoyes el pie contra la parte interna de la otra pierna que debe permanecer extendida. Ahora debes exhalar mientras llevas el torso hacia la pierna y los brazos agarran el pie. Trata de mantener la postura por 1 minuto y repite del otro lado.
9-Postura del dedo gordo del pie
- Inicia derecha con los pies separados, luego exhala y dobla tu cuerpo por la cintura, asegurandote de mantener la espalda, cuello y cabeza en línea recta. Ahora agarra los dedos gordos del pie con los dedos índice, medio y pulgar de cada mano. Presiona los dedos del pie contra el suelo para sujetarte.
- En una inhalación levanta los brazos y el torso, luego al exhalar dobla el cuerpo hacia abajo, continua de la misma manera por varias repeticiones más.
10-Postura del triángulo extendido
- Inicia derecha con los pies separados a unos 3 o 4 pies, de manera que el pie izquierdo apunte hacia adelante y el derecho hacia un lado. Ahora extiende los brazos desde los lados para que las palmas mire hacia abajo.
- Exhala a medida que doblas la cadera hacia la pierna derecha, usa la mano derecha para tocar el suelo, el tobillo o la espinilla, mientras que el brazo izquierdo se extiende hacia el techo. Trata de mantener la posición de 30 a 60 segundos y repite del otro lado.
11-Postura del cachorro extendido
- Inicia apoyando las rodillas y manos en el suelo, de manera que se ubiquen debajo de las caderas y los hombros respectivamente. Ahora camina con las manos hacia adelante, levanta los glúteos mientras dejas caer la frente al suelo. Trata de mantener la postura por 30 segundos, luego suelta llevando los glúteos hacia los talones.
12-Postura del arco
- Iniciar acostada boca abajo con los brazos a los lados y las rodillas separadas al ancho de las caderas, mientras acercas los talones lo mas que puedas hacia los glúteos y agarra los tobillos con la manos.
- Inhala a medida que levantas los muslos, cabeza y pecho del suelo, aleja los hombros de las orejas, manteniendote en la posición de 20 a 30 segundos.
