Si deseas obtener una deliciosa cena que al mismo tiempo sea saludable para favorecer la pérdida de peso, pues aquí te enseñamos algunas recetas para preparar en casa de acuerdo con tus gustos e ingredientes disponibles. Además son una forma de variar el menú e incrementar el consumo de verduras y proteína para que tu cuerpo se mantenga saludable. Recuerda hidratarte bien, dormir lo suficiente y complementar con actividad física frecuente, no solo mejorará tu apariencia, también la salud en general.
1-Tortilla con brócoli y queso
Ingredientes
- 2,1/2 tazas de floretes de brócoli
- 1/4 taza de leche al 2%
- 6 huevos
- 1/3 taza de queso romano rallado
- 1/3 taza de aceitunas griegas en rodajas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1/2 cucharadita de sal
- Perejil y queso adicional para decorar
Preparación
- Cocina la vapor el brócoli hasta que esté tierno, mientras que en un tazón grande debes batir los huevos, la leche, sal y pimienta. Ahora agrega el brócoli cocido, el queso rallado y las aceitunas.
- Vierte la mezcla en un sartén caliente con aceite y cocina sin tapar hasta que los huevos esten listos, dejar reposar, espolvorea queso y perejil para servir.
2-Pollo mediterráneo
Ingredientes
- 4 mitades de pechuga de pollo, deshuesadas y sin piel
- 1 lata de tomates guisados sin sal agregada
- 1 lata de ejotes cortados y escurridos
- 1/2 taza de queso feta desmenuzado
- 1 taza de agua
- 1,1/2 taza de arroz integral instantáneo
- 13 aceitunas griegas sin huesos y a la mitad
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/4 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Preparación
- En un sartén grande agrega el aceite y dora el pollo por ambos lados, incorpora los tomates, judías verdes, agua, orégano y ajo en polvo. Lleva a hervir, luego reduce el fuego, tapa y cocina por 10 minutos. Ahora agrega el arroz, tapa y cocina hasta que esté tierno, esparcir las aceitunas y queso.
3-Pollo al romero
Ingredientes
- 4 mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel
- 1/2 taza de vino blanco o caldo de pollo
- 1/4 taza de jugo de lima
- 2 cucharadas de romero fresco picado o seco
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta
Preparación
- Aplanar el pollo y dorarlo en una sartén con aceite a fuego medio-alto, luego agregar los ingredientes restantes y cocinar sin tapar hasta que el pollo no esté rosado, de 4 a 6 minutos. Sirve en compañía de una porción de espárragos.
4-Salmón con verduras
Ingredientes
- 2 filetes de salmón
- 2 cucharadas de aceite de oliva,
- 1 cucharada de salsa de soja reducida en sodio
- 2 cucharadas de mostaza dijon
- 1/4 cucharadita de ajo picado seco
- Cebollas verdes en rodajas.
Preparación
- En un tazón mezcla la salsa, aceite, mostaza y ajo, luego vierte la mitad en un plato profundo y agrega el salmón, tapa y refrigera por 30 minutos.
- Pasado el tiempo escurre el salmón y llevar a una rejilla para parrilla engrasada hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, tomando de 5 a 10 minutos. Finalmente rocía con la marinada restante, cebollas y acompaña con una ensalada.
5-Tortilla con verduras y queso
Ingredientes
- 4 huevos
- 1/4 taza de leche
- 1 taza de calabacín en rodajas finas
- 4 champiñones picados
- 1 taza de espinacas
- 2 cebollas verdes en rodajas finas
- 1/4 taza de queso de cabra desmenuzado
- 2 dientes de ajos picados
- 1/4 taza de pimiento verde picado
- 4 cucharaditas de aceite de oliva
- 1/8 cucharadita de pimienta
- 1/4 cucharadita de sal
Preparación
- Bate los huevos, leche, sal y pimienta. Por otro lado caliente una sartén con aceite, agregue el calabacín, champiñones y pimiento verde hasta que esten tiernos.
- Luego agrega las cebolletas, espinacas, ajo y cocine por 2 minutos más. Transfiere las verduras a otro plato y en la misma sartén calienta el aceite restante y agrega la mezcla de huevo. Cuando esten listos coloca las verduras, espolvorea queso y dobla la tortilla.
6-Pavo mediterráneo
Ingredientes
- 1 paquete de pavo molido sin grasa
- 2 calabacines cortados en cuartos a lo largo y en rodajas
- 1 cebolla picada
- 2 chiles banana sin semillas y picados
- 3 dientes de ajo picados
- 1 lata de frijoles negros enjuagados y escurridos
- 1 lata de tomates cortados en cubos sin escurrir
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharada de vinagre balsámico
- 1/4 cucharadita de sal
- 1 cucharada de aceite de oliva
Preparación
- Calienta el aceite en una sartén y agrega el pavo, calabacín, cebolla, pimientos, ajo y orégano. Deja cocinar de 10 a 12 minutos, partiendo el pavo en migajas.
- Finalmente desagüe y agregue los ingredientes restantes, revolviendo de vez en cuando. Recuerda usar guantes cuando cortes los pimientos picantes.
7-Calabaza asada con brócoli
Ingredientes
- 1 brócoli, 400 g de calabaza
- 2 g de chile en copos
- 5 g de hierbas provenzales
- 3 g de hinojo seco
- 50 ml de vinagre de jerez
- 30 ml de aceite de oliva
- 50 ml de sidra de manzana o vino blanco
- 100 g de arándanos
- 80 g de almendras
- Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto
Preparación
- Pelar y cortar la calabaza en cubos al igual que los ramilletes de brócoli, luego colocar en una fuente para horno y mezclar con los demás ingredientes al gusto. Incluso puedes agregar un poco de jugo y ralladura de limón.
- Finalmente llevar al horno precalentado a 200°C por 30 minutos, revolviendo de vez en cuando. Servir con almendras tostadas, aceite, sal y más hierbas.
8-Espirales de calabacín
Ingredientes
- 2 calabacín
- 2 dientes de ajo
- queso parmesano
- Semillas de sésamo tostadas
- 15 ml de aceite de oliva
- 10 ml de mostaza dijon
- 5 ml de vinagre de manzana o jerez
- 5 ml de zumo de limón
- Miel (opcional)
- 20 ml tahini
- Pimienta, sal y orégano.
Preparación
- Debes pasar cada de uno de los calabacines por un espirilizador, mandolina o algo similar. Luego colocarlos en un colador y agregar sal, dejando que escurra el agua por 15 minutos.
- Por otro lado agregar todos los demás ingredientes a un tazón para obtener una salsa, ajustando los sabores al gusto. Servir como está el plato o en compañía de un huevo escalfado o frutos secos.
