Sabemos que llegar a tener un trasero tonificado puede ser una tarea que requiere tiempo, constancia y una buena alimentación, seguramente el gimnasio ayuda muchísimo pero ten en cuenta que no es 100% necesario y que también puedes realizar múltiples ejercicios desde casa, solo será necesario que hagas varias series bien hechas, que seas persistente con la rutina y así en muy poco tiempo tendrás esos glúteos que tanto soñabas.
Lo mejor de los ejercicios de glúteos es que además de tonificar esta zona del cuerpo también te ayudará a fortalecer los músculos de las piernas como lo son los muslos, y por supuesto su constancia hará que quemes grasa abdominal.
Por eso queremos compartir contigo un rutina diseñada para lucir un trasero perfecto, es un entrenamiento compuesto por once ejercicios que podrás hacer todos los días y solo te tomará uno minutos.
A continuación te vamos a dejar la lista de los 11 ejercicios, recuerda que puedes descansar entre cada serie o entre cada ejercicio, este tiempo de descanso va de acuerdo a tu resistencia. Y por otro lado, lo que te aconsejamos es que hagas al menos 3 series diarias, con las repeticiones que ya te vamos a indicar por cada ejercicio.
1. Patada trasera
Estando de pie vas a levantar la pierna hacia atrás lo más que puedas pero manteniéndola estirada siempre, vas a hacer 20 repeticiones, 10 por cada pierna.
2. Sentadilla con salto
Vas a hacer sentadillas con las piernas ligeramente abiertas pero vas a subir con saltos y al bajar vas a recibir el salto con las rodillas flexionadas, abres y cierras piernas y retomas. Con este ejercicio harás 15 repeticiones.
3. Zancadas
Las zancadas son flexiones de rodillas con las piernas ligeramente abiertas al ancho de los hombros, solo que al ser zancadas laterales vas a estirar tu pierna derecha al lado derecho lo más que puedas y luego la izquierda. Vas a hacer 20 repeticiones, 10 por cada pierna.
4. Elevación de cadera
Te vas a acostar boca arriba con las rodillas arriba, vas a subir una pierna estirandola totalmente y vas a subir la cadera, luego de hacer 10 repeticiones con esa pierna, cambias de pierna y haces otras 10.
5. Elevación de pie
Estando de pie vas a subir los pies hasta la cola, la idea que pongas tus manos atrás y los recibas, intercalando las piernas. Como esta harás 20 repeticiones, 10 por cada pierna.
6. Skipping en silla
Necesitarás usar una silla de apoyo para los brazos, te inclinarás un poco hasta estirar las piernas, luego vas a encoger una rodilla, como si estuvieras corriendo, primero la derecha y luego la izquierda. Serán 30 repeticiones.
7. Zancadas con silla
Vas a hacer las zancada habituales, con una pierna adelante y otra atrás, solo que la pierna de atrás no tocará el piso, lo que harás será apoyarla sobre una silla, con esa pierna arriba vas a bajar y subir la cadera. Serán 20 repeticiones, 10 por cada pierna.
8. Elevación lateral de pierna
Apoyándote en una silla vas a elevar la pierna de forma lateral 10 veces, luego de das vuelta y lo haces con la otra pierna otras 10 veces.
9. Elevación de rodilla
Estando de pie vas a elevar las rodillas al frente hasta el pecho, derecha e izquierda. Vas a realizar 20 repeticiones, 20 por cada rodilla.
10. Levantarse y sentarse
Con ayuda de una silla, te vas a sentar y poner de pie con una pierna estirada hacia al frente. Harás 20 repeticiones, 10 por cada pierna.
11. Patadas de burro
Te harás en el piso, boca abajo, apoyada en manos y rodillas, luego estiras una pierna hacia atrás lo más que puedas, lo harás 10 veces, luego cambias de pierna y lo haces otras 10 veces.
